Un alimento base della dieta mediterranea che è stata celebrata per i suoi benefici per la salute, l'olio d'oliva è ricco di grassi sani che possono aiutare a ridurre il colesterolo e scongiurare le malattie cardiache. Per quanto riguarda i grassi, l'olio d'oliva è più sano che mai. Perché c'è solo grasso nell'olio d'oliva, è ricco di calorie e mangiare troppo può farti ingrassare.
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Con moderazione, l'olio d'oliva non ti farà ingrassare; tuttavia, mangiare troppo può farlo.
Olio d'oliva per dimagrire
Forse sei attualmente a un peso sano ma preoccupato che l'aggiunta di olio d'oliva alla tua dieta ti farà ingrassare. O forse hai qualche chilo di troppo e ti chiedi se dovresti tagliare l'olio d'oliva. La verità è che l'olio d'oliva da solo non ti farà ingrassare. Non ci sono nutrienti segreti nell'olio d'oliva che causano l'accumulo di grasso. Piuttosto, sono le calorie in olio d'oliva.
Tutti gli alimenti hanno calorie, alcuni più di altri. Hai bisogno di calorie per l'energia e per supportare le funzioni fisiologiche, le funzioni cerebrali e la riparazione e il mantenimento di tutti i tessuti del tuo corpo. Tuttavia, mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno comporta un aumento di peso e in particolare un aumento di grasso.
Che si tratti di calorie di frutta o di olio d'oliva, se il tuo corpo non può usarle, le immagazzina come grasso per un momento successivo in cui potrebbe esserci una carenza di energia. Nel tempo, più di quelle calorie in eccesso immagazzina, più grasso guadagni.
Calorie di olio d'oliva
L'olio d'oliva è grasso puro. Il grasso è il più calorico dei tre macronutrienti; ha 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno solo 4 calorie per grammo, riferisce la Cleveland Clinic. Secondo l'USDA National Nutrient Database, 1 cucchiaio di olio d'oliva ha 119 calorie.
Una porzione di olio d'oliva è un cucchiaio, ma è facile usare più di questo quando non si misura. Mentre una porzione non romperà il banco di calorie, due o tre porzioni contemporaneamente possono davvero sommare le calorie.
Deficit calorico per perdita di peso
Per perdere grasso corporeo devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo abbia bisogno su base regolare. Questo impedisce al corpo di immagazzinare grasso in modo da poter iniziare a bruciare grasso. (Questo è il concetto fondamentale di perdita di peso anche se, scientificamente, è più complesso di così.)
Il primo modo per creare questo deficit è attraverso la dieta. Riducendo l'assunzione di alimenti poveri di nutrienti poveri di nutrienti, come lo zucchero, e mangiando cibi più ricchi di nutrienti che hanno meno calorie, è possibile creare più facilmente il deficit calorico necessario per bruciare i grassi. Migliorerai anche la tua salute e vitalità, che ti daranno più energia per l' esercizio, che è il secondo modo in cui puoi creare un deficit calorico.
Sebbene l'olio di oliva sia ricco di calorie, offre una serie di benefici nutrizionali. Pertanto può e deve far parte della dieta dimagrante, purché gestisca le calorie giornaliere totali.
Grassi sani in olio d'oliva
Il grasso contenuto nell'olio d'oliva vale le calorie che aggiunge alla tua dieta. Dei 13, 5 grammi di grasso in 1 cucchiaio, 10 grammi sono grassi monoinsaturi. Secondo l'American Heart Association, questi grassi hanno un effetto benefico sulla salute, se consumati al posto di grassi saturi e trans.
I grassi monoinsaturi offrono benefici per la salute del cuore perché aiutano a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità, che è il colesterolo malsano che può accumularsi nelle arterie e portare a malattie cardiache e ictus. I grassi monoinsaturi sono anche una ricca fonte di vitamina E, nutriente antiossidante, di cui l'AHA afferma che molti americani dovrebbero assumerne di più.
Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero assumere dal 20 al 35 percento delle loro calorie totali dai grassi. La maggior parte di questi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi o dal 15 al 20 percento, consiglia la Cleveland Clinic. I grassi polinsaturi, un altro tipo di grassi sani, dovrebbero comprendere dal 5 al 10 percento dei grassi giornalieri. Gli adulti sono incoraggiati a mantenere l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 10 percento delle calorie e ad evitare del tutto i grassi trans.
Olio d'oliva e risposta glicemica
Tra i tre macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi, i carboidrati sono l'unico tipo che influenza lo zucchero nel sangue. I carboidrati vengono scomposti durante la digestione in zucchero o glucosio. Quando mangi carboidrati semplici, come pane bianco e dolci, vengono digeriti molto rapidamente, portando a un flusso di zuccheri che entra nel tuo flusso sanguigno. Questa è chiamata la risposta glicemica.
Queste fluttuazioni di zucchero nel sangue possono essere dannose per la perdita di peso. Dopo che i livelli di zucchero nel sangue scenderanno di nuovo, potresti sentire affaticamento, malumore e voglie di cibo, secondo il dott. Mark Hyman, il che rende difficile controllare l'apporto calorico. Nel tempo, mangiare troppi cibi ricchi di carboidrati semplici può portare a sindrome metabolica, aumento di peso e altri effetti negativi.
Anche se tagliare i carboidrati semplici dovrebbe essere l'obiettivo di qualsiasi dieta dimagrante, mangiarli con un grasso, come l'olio d'oliva, può attenuare la risposta glicemica. Uno studio del 2016 su Diabetes Care ha scoperto che l'olio d'oliva era particolarmente efficace per bilanciare la risposta postprandiale della glicemia nei diabetici dopo un pasto ad alto indice glicemico rispetto al burro. Quindi, se hai intenzione di mangiare quel pezzo di pane francese, passa il burro e scegli invece l'olio d'oliva.
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L'indice glicemico è uno strumento di misurazione su come i carboidrati influenzano lo zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno il maggiore impatto sullo zucchero nel sangue, causandone un brusco aumento e poi precipitando.
L'olio d'oliva nella tua dieta
L'olio d'oliva ha un ruolo di primo piano nella dieta mediterranea, che prevede il consumo principalmente di alimenti a base vegetale, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi. Si consiglia di sostituire il burro con olio d'oliva e altre modifiche di dieta sana tra cui:
- Mangiare meno carne rossa
- Mangiare più pesce fresco
- Mangiare frutta per dessert anziché dolci
- Bere molta acqua
Non sorprende perché questa dieta funzioni per molte persone: è ricca di fibre e proteine, entrambe le quali possono aiutare a perdere peso anche in assenza di restrizione calorica, secondo uno studio del 2018 su Nutrizione. Limita lo zucchero e i carboidrati raffinati per mantenere costante lo zucchero nel sangue. E, soprattutto, è una dieta sostenibile che puoi seguire per tutta la vita piuttosto che una dieta alla moda che consiglia di eliminare o limitare gravemente interi gruppi alimentari.
