Quando si tratta dei migliori esercizi brucia grassi, lento e costante vince la gara. L'allenamento intenso con esplosioni più brevi brucia calorie e grassi e, a differenza delle sessioni cardio lunghe e lente, l'allenamento intenso ti fa sciogliere il grasso anche dopo il termine dell'allenamento, afferma Martin Rooney, direttore della Parisi Speed School e autore di Ultimate Warrior Workouts .
È vero: in uno studio del Journal of Diabetes Research del gennaio 2017, i ricercatori hanno sostenuto che l'HIIT è uno strumento di perdita di peso più efficace del cardio allo stato stazionario a causa della sua efficienza.
Ma prima di approfondire i migliori esercizi per bruciare i grassi, c'è una cosa che dovresti sapere: per perdere davvero peso, devi fare molto di più che un semplice esercizio (sì, anche se è l'esercizio migliore in assoluto per perdere grasso).
"Non è possibile allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione", afferma David Jack, direttore di Teamworks Fitness, ad Acton, nel Massachusetts. Prepara i tuoi pasti con cibi ricchi di fibre, come verdure e fagioli, per farti sentire più pieno, più a lungo ed evitare cibi confezionati e bevande zuccherate come succo di frutta e soda.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Ora, sei pronto a provare i migliori esercizi brucia grassi per perdere peso? Sei stato avvertito: sono tutti intensi.
1. Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli - periodi di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo - non solo brucia più calorie rispetto all'allenamento cardio tradizionale, ma aumenta anche la capacità del tuo corpo di friggere il grasso attraverso la produzione di ormoni.
", hai un aumento dell'ormone della crescita, un ormone brucia grassi e adrenalina, un altro ormone brucia grassi che aiuta anche a sopprimere l'appetito", afferma Craig Ballantyne, proprietario di TurbulenceTraining.com. L'allenamento a intervalli è anche un ottimo modo per bruciare le calorie massime in un breve lasso di tempo, aggiunge.
"Esistono due modi per aumentare la forma cardiovascolare: aumentando la fornitura di ossigeno al cuore e ai polmoni o aumentando l'utilizzo dell'ossigeno a livello muscolare", afferma Ballantyne.
Lo stato stazionario aumenta la fornitura di ossigeno al cuore e ai polmoni. Gli intervalli, tuttavia, lavorano sui muscoli, aiutandoli a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, quindi il tuo cuore non ha bisogno di pompare tanto per farli funzionare.
Come allenarsi a intervalli per la perdita di peso:
- Scegli la tua macchina cardio preferita, come una cyclette o un tapis roulant.
- Riscaldati per cinque minuti.
- Pedala o corri a una velocità più dura del 20% rispetto alla tua normale intensità cardio.
- Dopo 30 a 60 secondi, ridurre l'intensità a una frequenza pari alla metà dell'intensità di un normale allenamento cardio.
- Periodi alternati da 30 a 60 secondi di duro lavoro con 30 a 60 secondi di pedalata facile (o corsa facile) da 6 a 10 intervalli per completare la sessione.
- Mentre questo diventa più facile, aumenta l'intensità di ogni intervallo: lavora più a lungo durante la parte dura, accorcia i periodi di riposo o aggiungi più intervalli.
- Ripeti tre o quattro volte alla settimana.
Mancia
L'intervallo di recupero è importante. "Se non lo riduci a" facile "durante il recupero, non stai facendo nulla di diverso da un normale allenamento cardio e non sarai in grado di lavorare sodo durante l'intervallo", afferma Ballantyne. "Vuoi due estremi: duro e facile."
2. Sprint (come intervalli, ma più brevi)
"Non puoi fare più di un esercizio naturale per tutto il corpo", afferma Nick Tumminello, direttore della Performance University.
avvertimento
Se non sei abituato a scoppi come questi, Tumminello dice che è facile tirare un tendine del ginocchio, fermando il tuo allenamento e i tuoi risultati.
Suggerisce di seguire questi suggerimenti per iniziare in sicurezza.
- Sprint su una collina. L'impatto sulle articolazioni è inferiore, dice Tumminello, che può aiutarti a evitare lesioni. "Fondamentalmente il terreno ti colpisce prima, il che ti costringe ad aprire un po 'di più i fianchi", dice. "E non puoi andare così veloce, quindi hai meno probabilità di tirare un muscolo mentre fai ancora un allenamento ad alta intensità."
- Inizia lentamente. Vivi in una zona pianeggiante senza colline? Invece di avvicinarti alla gara di resistenza, inizia i tuoi sprint accelerando da una corsa. "La maggior parte dei tendini del tendine del ginocchio iniziano nell'esplosione iniziale", afferma Tumminello.
- Scendi in pista. Fai jogging sulla curva, quindi corri da 10 a 20 iarde del rettilineo. Continua lo sprint a intervalli in questo modo.
- Tienilo breve. Limita i tuoi sprint a 50 yard ciascuno. Questo ti aiuterà a mantenere un'alta intensità durante tutto, dice Tumminello, e impedirà la rottura del modulo, che può causare lesioni. Per aumentare i risultati complessivi dell'allenamento di sprint, aumentare il numero di sprint invece di percorrere lunghe distanze.
Quando inizi, esegui uno sprint solo una volta alla settimana; rimarrai sorpreso da quanto ti faccia male l'allenamento, anche nei tuoi addominali. Una volta che sei abituato allo stimolo, Tumminello suggerisce di aumentarlo fino a solo due sessioni a settimana, mescolato con altri allenamenti in palestra. Consentire almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti di sprint.
3. Intervalli di resistenza ad alta intensità
Non è necessario correre, andare in bicicletta o fare altri esercizi cardio tradizionali per allenarsi a bruciare i grassi ad alta intensità. Abbinando esercizi di forza che lavorano contro i muscoli, puoi costruire muscoli mantenendo alta la frequenza cardiaca, massimizzando la perdita di grasso.
"Ad esempio, investi e fai un affondo con il manubrio, poi fai un pull-up", dice Jack. Le braccia e la schiena riposano durante gli affondi e le gambe riposano durante i pull-up. Vedere? Efficiente.
Jack utilizza esercizi di coppia simili per fare un allenamento di densità crescente, un protocollo di intervallo con una sfida integrata. "Il concetto di base è che stai cercando di fare più lavoro nello stesso lasso di tempo", afferma.
Prova questa sfida: scegli due esercizi che usano movimenti opposti o lavorano muscoli completamente diversi. Esempio: associare un esercizio di spinta a un esercizio di trazione o una mossa della parte inferiore del corpo con una mossa della parte superiore del corpo. Considera una panca con manubri e una fila invertita.
Per ogni esercizio, scegli un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni. Alternare tra gli esercizi, eseguendo solo cinque ripetizioni di ogni mossa, con il peso di 10 ripetizioni, in ogni serie. Riposare secondo necessità tra serie e coppie in modo da poter completare ogni serie di cinque senza fallire.
"Il tuo condizionamento e la tua resistenza determineranno i tuoi tempi di recupero", afferma Jack.
Come per gli intervalli cardio, intervalli di forza come questi non funzioneranno se le ripetizioni non sono ad alta intensità. "L'incontro" off "deve essere abbastanza lungo da essere efficace", dice Jack. Questa è la chiave per bruciare i grassi.
Continua ad alternare gli esercizi per un tempo prestabilito, ad esempio 10 o 15 minuti, tenendo traccia di quanti set totali puoi eseguire. Nelle sessioni successive, prova a battere il tuo punteggio finendo più set in quel momento o terminando lo stesso numero di set ma con pesi più duri.
Le sessioni di allenamento di densità sono fantastiche da aggiungere alla fine di un allenamento tradizionale di allenamento della forza, dice Jack.
Altre coppie che consiglia includono un calice tozzo con una fila di manubri a braccio singolo, un affondo inverso con flessioni o pulldown, stacchi con presse aeree con manubri o squat divisi con un esercizio di canottaggio.
4. Allenamenti per il conto alla rovescia
Gli allenamenti per il conto alla rovescia usano anche coppie di esercizi e sono un modo motivante per terminare un allenamento, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni di Results Fitness a Santa Clarita, California.
"Ti tengono impegnato in quello che stai facendo perché devi tenere il conto e prestare attenzione", dice.
Con ogni round della coppia di esercizi, l'allenamento prevede una ripetizione di ciascuna mossa, passando da serie da sei a cinque a quattro, e così via, fino a quando il conteggio raggiunge lo zero. Quella mentalità del traguardo può farti andare avanti.
Come per l'allenamento sulla densità, Wunsch consiglia di associare esercizi opposti, ma suggerisce anche di scegliere mosse che hanno un ritmo. Si muove come lo swing del kettlebell, le spinte tozze e le flessioni funzionano bene. Wunsch afferma che i colpi di palla medica e i tiri per lo stress possono aggiungere divertimento.
"Sto lontano dai polmoni e da altre mosse dominanti il ginocchio", afferma Wunsch. Mosse come queste, spiega, possono provocare lesioni se la tua forma vacilla durante l'esecuzione di esercizi ad un ritmo veloce. Per lo stesso motivo, consiglia anche di evitare mosse schiaccianti come i propulsori con manubri.
Le coppie di esercizi suggerite da Wunsch sono:
- Altalena Kettlebell con spinta tozza
- Lancio laterale palla medica con palla antisismica
- Martinetti con push-up
- Spinta tozza con push-up
Inizia eseguendo sei ripetizioni del primo esercizio, quindi sei dell'altra mossa. Torna al primo esercizio ed esegui cinque ripetizioni, quindi esegui cinque ripetizioni del secondo esercizio. Continua a alternare in questo modo fino a raggiungere lo zero.
In ogni allenamento successivo, aggiungi un rappresentante per ogni esercizio, dice Wunsch. Se un conto alla rovescia non è sufficiente, scegli una seconda coppia dall'elenco degli esercizi o crea la tua coppia di mosse opposte.
5. Allenamenti degli uragani
Per combattere la noia e allenarsi più velocemente e più duramente, Rooney ha progettato un allenamento che combina sollevamento pesi e allenamento a intervalli. Lo chiama "l'uragano", che è "breve ma intenso".
Ogni uragano è suddiviso in tre gruppi di tre esercizi, chiamati round. "Ogni round prevede un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca, oltre ad altri esercizi intermedi", afferma.
Questo design ti consente di aumentare la massa muscolare e mantenere la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento, che di solito dura tra i 16 ei 22 minuti.
Ecco un esempio di allenamento: per tutti i round di questo allenamento, esegui una serie di ciascun esercizio, quindi passa all'esercizio successivo. Completa l'intero round tre volte prima di passare al round successivo.
- Riscaldati per cinque minuti.
- Round 1: corri su un tapis roulant a 10, 5 mph e un'inclinazione del 10 percento per 25 secondi. Esegui un alzata turca con kettlebell quattro volte su ciascun lato del corpo e 10 chin-up. Ripeti questa sequenza tre volte.
- Round 2: correre su un tapis roulant a 11 mph e un'inclinazione del 10 percento per 25 secondi. Esegui 10 salti e 15 ripetizioni del lancio del bilanciere. Ripeti questa sequenza tre volte.
- Round 3: corri su un tapis roulant a 11, 5 mph e un'inclinazione del 10 percento per 25 secondi. Quindi esegui 10 ripetizioni della riga GI. Quindi esegui 20 ripetizioni della presa del ginocchio. Ripeti questa sequenza tre volte.
