Nella vita, le cose migliori per noi sono di solito cose che non ci piacciono: mangiare broccoli, usare il filo interdentale e forse l'esercizio meno preferito di tutti: i pull-up. Le persone detestano questa mossa possente, il che è sfortunato perché il pull-up non è solo un esercizio fantastico per aumentare le dimensioni e la forza della schiena e delle braccia, è anche una mossa per migliorare la postura che migliora la tua capacità atletica complessiva. Molte persone si lamentano del fatto che chin-up e pull-up sono troppo difficili: possono fare solo poche ripetizioni, se non del tutto. Sembra impossibile fare progressi, tanto meno sparare da serie di ripetizioni multiple. Ma se provi la seguente progressione, tra poche settimane lo farai.
Prima di poter fare un pull up, devi essere in grado di fare un mento. Se riesci a esibirti solo in pochi o nessuno, non sentirti frustrato. Lasciati affascinare. La maggior parte delle persone non può eseguire molti menti, quindi non sei solo. Usa il seguente programma di 4 settimane, eseguendo due allenamenti a settimana e aumenterai le ripetizioni in pochissimo tempo.
Credito: Martin RooneyNella vita, le cose migliori per noi sono di solito cose che non ci piacciono: mangiare broccoli, usare il filo interdentale e forse l'esercizio meno preferito di tutti: i pull-up. Le persone detestano questa mossa possente, il che è sfortunato perché il pull-up non è solo un esercizio fantastico per aumentare le dimensioni e la forza della schiena e delle braccia, è anche una mossa per migliorare la postura che migliora la tua capacità atletica complessiva. Molte persone si lamentano del fatto che chin-up e pull-up sono troppo difficili: possono fare solo poche ripetizioni, se non del tutto. Sembra impossibile fare progressi, tanto meno sparare da serie di ripetizioni multiple. Ma se provi la seguente progressione, tra poche settimane lo farai.
Prima di poter fare un pull up, devi essere in grado di fare un mento. Se riesci a esibirti solo in pochi o nessuno, non sentirti frustrato. Lasciati affascinare. La maggior parte delle persone non può eseguire molti menti, quindi non sei solo. Usa il seguente programma di 4 settimane, eseguendo due allenamenti a settimana e aumenterai le ripetizioni in pochissimo tempo.
Chin-Up statici e chin-up negativi
Per le prime due settimane, eseguirai prese chin-up statiche. Questi gettano le basi per i pull-up che verranno dopo. Per eseguire la presa, stare su una panchina o una scatola sotto la barra. Prendi la barra e passaci sopra il mento. Tenere premuto per 10 secondi, quindi riposare. Esegui 10 set. Aumenta il tempo di cinque secondi ogni allenamento. Nelle settimane tre e quattro, passerai ai chin-up negativi. Qui eseguirai solo la parte di abbassamento del chi-up. Mettiti su una panchina per iniziare con il mento sopra la barra, le mani che lo afferrano. Scendi dalla panchina e calati lentamente verso il basso su un conteggio di cinque. Esegui 8 serie, aumentando il tempo di 5 secondi ogni allenamento.
Pronto per una vera sfida? Dopo aver costruito la tua base per il mento / pull-up, puoi passare all'allenamento pull-up. I seguenti allenamenti devono essere eseguiti in un giorno di allenamento a settimana per le successive 10 settimane. Ognuna delle seguenti cinque variazioni di pull up deve essere eseguita per due di quelle settimane.
Credito: Martin RooneyPer le prime due settimane, eseguirai prese chin-up statiche. Questi gettano le basi per i pull-up che verranno dopo. Per eseguire la presa, stare su una panchina o una scatola sotto la barra. Prendi la barra e passaci sopra il mento. Tenere premuto per 10 secondi, quindi riposare. Esegui 10 set. Aumenta il tempo di cinque secondi ogni allenamento. Nelle settimane tre e quattro, passerai ai chin-up negativi. Qui eseguirai solo la parte di abbassamento del chi-up. Mettiti su una panchina per iniziare con il mento sopra la barra, le mani che lo afferrano. Scendi dalla panchina e calati lentamente verso il basso su un conteggio di cinque. Esegui 8 serie, aumentando il tempo di 5 secondi ogni allenamento.
Pronto per una vera sfida? Dopo aver costruito la tua base per il mento / pull-up, puoi passare all'allenamento pull-up. I seguenti allenamenti devono essere eseguiti in un giorno di allenamento a settimana per le successive 10 settimane. Ognuna delle seguenti cinque variazioni di pull up deve essere eseguita per due di quelle settimane.
Settimane 1-2: Chin-Up
Inizia appendendo da un bar con i gomiti estesi, i palmi rivolti verso di te. Solleva il torace fino alla barra, quindi abbassalo nella posizione iniziale in controllo. Esegui 3 serie da 6 ripetizioni.
Credito: Martin RooneyInizia appendendo da un bar con i gomiti estesi, i palmi rivolti verso di te. Solleva il torace fino alla barra, quindi abbassalo nella posizione iniziale in controllo. Esegui 3 serie da 6 ripetizioni.
Settimane 3-4: Grip Chin-Up alternato
Inizia appendendo al bar con i gomiti estesi e i palmi rivolti in direzioni opposte. Porta il mento e il petto al bar. Abbassare nella posizione originale e tenere premuto per due secondi. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.
Credito: Martin RooneyInizia appendendo alla barra con i gomiti estesi e i palmi rivolti in direzioni opposte. Porta il mento e il petto al bar. Abbassare nella posizione originale e tenere premuto per due secondi. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.
Settimane 5-6: Pull-Up
Inizia appendendo al bar con i gomiti estesi e i palmi rivolti verso di te. Porta il torace alla barra, quindi abbassalo nella posizione iniziale. Esegui 4 serie da 6 ripetizioni.
Credito: Martin RooneyInizia appendendo al bar con i gomiti estesi e i palmi rivolti verso di te. Porta il torace alla barra, quindi abbassalo nella posizione iniziale. Esegui 4 serie da 6 ripetizioni.
Settimane 7-8: Pike pull-up
Inizia appendendo alla barra con i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti dritti e i piedi tenuti sopra i fianchi. Sollevare il mento e il petto fino alla barra, rimanendo nella posizione di luccio per tutto il movimento. Abbassare alla posizione iniziale e tenere premuto per due secondi. Esegui 4 serie da 7 ripetizioni.
Credito: Martin RooneyInizia appendendo alla barra con i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti dritti e i piedi tenuti sopra i fianchi. Sollevare il mento e il petto fino alla barra, rimanendo nella posizione di luccio per tutto il movimento. Abbassare alla posizione iniziale e tenere premuto per due secondi. Esegui 4 serie da 7 ripetizioni.
Settimane 9-10: Triangle Pull-Up
Inizia appendendo nella posizione di sollevamento. Porta il torace alla barra, quindi sposta in modo che la testa sia in linea con una delle tue mani mentre mantieni l'altezza massima. Abbassare, quindi ripetere nell'altra direzione. Obiettivo per 4 serie da 6 ripetizioni.
Credito: Martin RooneyInizia appendendo nella posizione di sollevamento. Porta il torace alla barra, quindi sposta in modo che la testa sia in linea con una delle tue mani mentre mantieni l'altezza massima. Abbassare, quindi ripetere nell'altra direzione. Obiettivo per 4 serie da 6 ripetizioni.
L'autore: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney è il fondatore di Training for Warriors, ha allenato atleti della NFL, MLB, NBA e diverse università della Divisione I, e ha tenuto conferenze per l'American College of Sports Medicine e molte altre organizzazioni di forza e condizionamento professionale. Ha creato l'app Pushup Warrior, che offre 120 varianti pushup e 80 allenamenti. Ha anche scritto sette libri, tra cui "Warrior Cardio", che è ora disponibile su Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Credito: Martin RooneyRooney è il fondatore di Training for Warriors, ha allenato atleti della NFL, MLB, NBA e diverse università della Divisione I, e ha tenuto conferenze per l'American College of Sports Medicine e molte altre organizzazioni di forza e condizionamento professionale. Ha creato l'app Pushup Warrior, che offre 120 varianti pushup e 80 allenamenti. Ha anche scritto sette libri, tra cui "Warrior Cardio", che è ora disponibile su Amazon.
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