Una perdita di peso salutare comporta un deficit calorico netto, in cui bruci più calorie di quante ne consumi quotidianamente. Un tasso sicuro di perdita di peso è da 1 a 2 libbre. a settimana; quindi concedi 2-4 mesi per perdere 15 libbre. da 150 libbre. telaio. Una combinazione di riduzione delle calorie e dispendio energetico attraverso l'esercizio fisico è necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, consultare il proprio medico prima di intraprendere un nuovo regime di perdita di peso.
Componente dietetico
Regola la tua dieta in modo da consumare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quelle attualmente assunte. Poiché ogni chilo di grasso contiene 3.500 calorie, questo aggiustamento ti consente di perdere 1 kg alla settimana attraverso la sola dieta. Includi proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi insaturi per una salute ottimale. Mangia anche una varietà di frutta e verdura colorate. Evita di saltare i pasti e non consumare mai meno di 1.500 calorie al giorno se sei un uomo o meno di 1.200 al giorno se sei una donna, avverte la Rutgers University.
Componente di allenamento della forza
Gli esercizi di resistenza aiutano il tuo corpo a mantenere la massa muscolare magra, garantendo che la maggior parte del peso che perdi provenga dai tessuti adiposi e non dalle riserve muscolari. Poiché il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo, il mantenimento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare calorie non solo mentre ti alleni, ma anche mentre riposi e recuperi.
Componente cardio
L'esercizio aerobico, come la corsa, il ciclismo, il nuoto e la camminata veloce, aiuta il corpo a bruciare calorie, aiutandoti a raggiungere l'obiettivo di deficit calorico giornaliero per la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine afferma che una sessione di allenamento di 30-60 minuti può bruciare da 200 a 600 calorie, a seconda dell'attività e del livello di intensità. L'esercizio cardio migliora anche la salute del cuore e dei polmoni ed è un componente importante della forma fisica generale.
Benefici
Anche quantità modeste di peso in eccesso possono essere dannose. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC, mantenere un peso sano può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Più sei in forma, migliore è la tendenza a sentirti e più è facile svolgere le tue attività quotidiane.
Suggerimenti
Una perdita di peso graduale da 1 a 2 libbre. a settimana, mentre richiede pazienza, può aiutarti ad adattarti ai cambiamenti dello stile di vita necessari per mantenere l'eccesso di peso a lungo termine. Apporta modifiche incrementali alla tua dieta, come sostituire l'acqua con bevande zuccherate, per modificare lentamente le tue abitudini alimentari. Seleziona gli esercizi che ti piacciono e cambiali occasionalmente per varietà. E non dimenticare questo componente trascurato: dormi abbastanza. Il sonno insufficiente può portare a un aumento di peso.
