Mantenere il tuo cuore sano potrebbe non sembrare una priorità quando sei più giovane, ma è il momento migliore per iniziare a prendertene cura. Il controllo dei fattori di rischio, come i livelli elevati di colesterolo LDL, ti aiuterà a evitare i pericoli delle malattie cardiache. Mangiare cibi a basso contenuto di colesterolo e alcuni tipi di grassi può aiutarti a rimanere in salute.
Mancia
Gli alimenti che contengono grassi trans, grassi saturi e colesterolo possono aumentare i livelli di LDL.
Colesterolo e salute del cuore
Il colesterolo si trova in ogni cellula del tuo corpo, secondo un articolo di MedLinePlus. Aiuta il tuo corpo a produrre ormoni e vitamina D. Anche se è importante, non hai bisogno di colesterolo extra durante la tua dieta. Il tuo corpo ne fa abbastanza.
La placca può attaccarsi ai lati delle arterie, dove calcificherà e indurirà. Un po 'di placca non è pericolosa, ma col tempo si accumula la placca. Alla fine, può bloccare l'arteria e impedire il flusso sanguigno. Questo processo è chiamato aterosclerosi , secondo il National Heart, Lunge and Blood Institute.
Se questo accade nelle piccole arterie che inviano sangue al cuore, chiamate arterie coronarie, può bloccare il flusso sanguigno al cuore. Questo si chiama malattia coronarica ed è la principale causa di morte per uomini e donne negli Stati Uniti, secondo un articolo di MedLinePlus.
È importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo per prevenire l'accumulo di placca. L'aterosclerosi è un processo a lungo termine, quindi prima di iniziare il meglio.
La cosa difficile del colesterolo è che ci sono tre diversi tipi. Tutte le forme di colesterolo sono chiamate lipoproteine, il che significa che sono fatte sia di grassi che di proteine, secondo un articolo di MedLinePlus.
Il colesterolo LDL, che sta per lipoproteine a bassa densità, è considerato il cattivo tipo di colesterolo perché può ostruire le arterie se c'è troppo. Le lipoproteine a bassissima densità non sono considerate né buone né cattive. Trasporta trigliceridi, che sono derivati dal grasso.
Il colesterolo HDL è considerato il tipo buono perché aiuta a regolare i livelli di LDL. Può raccogliere il colesterolo LDL e riportarlo al fegato dove viene processato e rimosso dal corpo, secondo MedLinePlus.
Per sicurezza, in genere si desidera che i livelli LDL scendano e quelli HDL aumentino. Una guida di MedLinePlus mostra che gli uomini sopra i 20 anni dovrebbero avere:
- 125-200 milligrammi di colesterolo totale per decilitro di sangue
- Meno di 130 milligrammi di colesterolo non HDL
- Meno di 100 milligrammi di colesterolo LDL
- Più di 40 milligrammi di colesterolo HDL per decilitro di sangue
L'unica differenza per le donne di età superiore ai 20 anni è che sono raccomandati solo 50 milligrammi di HDL per decilitro di sangue o superiore.
Alimenti che aumentano il colesterolo LDL
Modificare la dieta per abbassare il LDL significa evitare cibi che aumentano il colesterolo LDL. Ci sono alcuni tipi di cibo che dovresti cercare. Uno studio del novembre 2016 pubblicato sui Current Atherosclerosis Reports raccomanda di evitare cibi ricchi di colesterolo, grassi saturi e grassi trans. Lo studio raccomanda inoltre di mangiare più fibre e di monitorare l'apporto calorico complessivo.
Secondo un articolo della Food and Drug Administration, i prodotti animali tendono ad essere ricchi di colesterolo. Questi alimenti ad alto contenuto di colesterolo includono:
- Grasso di manzo, pollo e maiale
- Panna e latte intero
- Latticini come burro, formaggio, crema di formaggio e gelato
- Tuorli d'uovo ma non albumi d'uovo
- Carni e pollame
- Carni lavorate come pancetta, pranzo e hot dog
- I crostacei amano l'aragosta e i gamberi
Il valore giornaliero del colesterolo alimentare, basato su una dieta da 2.000 calorie, è di 300 milligrammi secondo la Food and Drug Administration. Dovresti cercare di evitare di superare tale importo e preferibilmente di rimanere sotto di esso.
Molti alimenti ricchi di colesterolo sono anche ricchi di grassi saturi. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'apporto di grassi saturi al 5 o 6 percento dell'apporto calorico totale. Ciò significa che se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, dovresti consumare solo circa 13 grammi o meno di grassi saturi al giorno.
Simile al colesterolo, i prodotti animali tendono ad essere più alti nel grasso saturo, tra cui:
- Manzo grasso, agnello e maiale
- Pollame con pelle
- Crema e strutto
- Burro, formaggio e prodotti lattiero-caseari a base di latte intero o 2 percento
- Oli come olio di palma, olio di palmisti e olio di cocco
- Alcuni cibi al forno o fritti
I grassi trans sono anche pericolosi per il tuo cuore. Ce ne sono di due tipi, secondo un articolo dell'American Heart Association: grassi trans naturali e artificiali. La fonte primaria di grassi trans proviene da oli parzialmente idrogenati, che sono grassi trans artificiali. Puoi controllare i dati nutrizionali sugli alimenti per cercarli o verificare che l'etichetta indichi 0 grammi di grassi trans.
A differenza del grasso saturo non vi è alcuna raccomandazione per l'assunzione di grassi trans, si dovrebbe semplicemente consumare il meno possibile. Oltre all'olio, puoi ottenere grassi trans da:
- Ciambelle, torte, crostate e biscotti
- Pizza surgelata
- Biscotti e cracker
- Margarina e altre creme
Abbassamento del colesterolo LDL
Mentre riduci gli alimenti che aumentano il colesterolo, potresti notare che ci sono alcune lacune nella tua dieta. Se ti stai chiedendo cosa sostituire gli alimenti che aumentano il colesterolo, ci sono opzioni che sono più sane e più ricche di fibre.
Un articolo di Harvard Health Publishing elenca alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Avena, orzo e altri cereali integrali
- fagioli
- Melanzane e gombo
- Noccioline
- Oli vegetali
- Mele, uva, fragole e agrumi
- Cibo fortificato con stanoli e steroli
- Prodotti di soia e soia
- Pesce grasso
- Integratori di fibre
Oltre a seguire la tua dieta, l'American Heart Association ha due raccomandazioni per condurre uno stile di vita sano e ridurre il colesterolo. La prima raccomandazione è di smettere di fumare, per migliorare il colesterolo HDL (il fumo abbassa il tuo HDL).
La seconda raccomandazione è di perdere peso. Essere in sovrappeso può abbassare il colesterolo HDL e aumentare il colesterolo LDL. Secondo l'American Heart Association, perdere il 10 percento del peso corporeo è sufficiente per vedere miglioramenti nel colesterolo.
La sostituzione di cibi grassi contenenti colesterolo dovrebbe aiutare a ridurre l'apporto calorico, aiutandoti a perdere peso. L'aggiunta di esercizi aiuterà anche. Spara per 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità a settimana e due giorni di allenamento di resistenza per bruciare più calorie, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani dall'Office of Preease Prevention and Health Promotion.
