Le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 incoraggiano tutti a soddisfare l'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per il calcio, che è fondamentale per mantenere la densità ossea. Poiché il picco di densità ossea si forma prima dei 30 anni, è particolarmente importante assumere abbastanza calcio nella dieta mentre si è giovani per prevenire malattie legate a carenze di calcio più avanti nella vita. Tuttavia, anche gli uomini di mezza età e più anziani traggono beneficio dall'ottenere abbastanza calcio poiché l'osso viene scomposto e ricostruito per tutta la vita.
RDA per calcio
Secondo l'Istituto di medicina, l'indennità dietetica raccomandata per il calcio per i maschi sani di età compresa tra 19 e 70 anni è di 1.000 milligrammi al giorno. Le raccomandazioni aumentano a 1.200 milligrammi per i maschi dopo i 70 anni. La vitamina D è anche essenziale per l'assorbimento del calcio e la RDA per la vitamina D per gli uomini tra i 19 ei 70 anni è di circa 600 UI al giorno e 800 unità al giorno oltre i 70 anni.
Fonti di calcio
Secondo il National Institutes of Health, le fonti più ricche di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Contengono da circa 300 a 400 milligrammi per porzione da 8 once. Le Linee guida dietetiche per gli americani 2010 raccomandano di scegliere le varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi per una salute ottimale. Alcuni alimenti vegetali come le verdure a foglia verde contengono circa 100 milligrammi per tazza. Il latte di mandorle, di riso o di soia è integrato con quantità di calcio e vitamina D simili a quelle presenti nel latte di mucca e rappresenta un'alternativa appropriata per coloro che non desiderano consumare latticini.
Come funziona il calcio
Man mano che invecchi, le tue ossa diventano più porose e hanno maggiori probabilità di rompersi. Questo si chiama osteoporosi. MedlinePlus riferisce che un quarto di tutti gli uomini sopra i 50 anni si romperà un osso a causa dell'osteoporosi. Secondo un articolo pubblicato nel "Proceedings of National Academy of Sciences" nell'agosto 2012, le cellule coinvolte nella formazione ossea si rompono e ricostruiscono costantemente ossa e si basano su ormoni e calcio nel flusso sanguigno per formare la sostanza dura dell'osso chiamata apatite, che è una combinazione di fosforo e calcio.
La supplementazione
Alcuni uomini potrebbero chiedersi se devono assumere un integratore di calcio. Per la maggior parte degli uomini sani, l'integrazione non è necessaria ed è meglio ottenere dal cibo i 1.000 - 1.200 milligrammi raccomandati di calcio. Assumere più di 1.000 milligrammi di integratori di calcio al giorno può essere dannoso per la salute cardiovascolare di un uomo, secondo un articolo pubblicato su "JAMA Internal Medicine" nell'aprile 2013. Tuttavia, non vi era alcuna correlazione tra aumento del rischio di malattie cardiache e calcio da cibo.
