Uno degli aspetti più difficili della perdita di peso e del suo mantenimento non è cedere ai morsi della fame e alle voglie quando colpiscono. Fortunatamente, la polvere proteica è qui per aiutarti. Scopri come preparare le migliori ricette di proteine in polvere a basso contenuto calorico per farti saziare.
Mancia
L'aggiunta di proteine in polvere alla dieta può essere una strategia efficace per aiutare sia la perdita di peso che l'aumento di massa muscolare magra. Per perdere peso, concentrati sull'assunzione di una grande quantità di proteine nella tua dieta e mantieni le calorie basse mescolando le polveri proteiche con aggiunte sane come frutta, verdura e carboidrati a basso contenuto di grassi.
Benefici di perdita di peso in polvere proteica
La polvere proteica a basso contenuto calorico offre agli utenti una varietà di benefici per la salute. Uno dei principali vantaggi delle polveri proteiche come la polvere di proteine del siero di latte, è che possono aiutarti a perdere grasso in modo efficace e costruire muscoli forti e magri.
Uno studio del gennaio 2016 pubblicato su Sports Medicine ha dimostrato che il consumo di polvere di proteine del siero di latte ha contribuito ad aumentare la massa corporea magra, oltre a favorire un aumento di massa senza grassi. Anche i partecipanti che hanno assunto la polvere di proteine del siero di latte hanno visto un miglioramento della forza. Questi risultati si sono distinti, in particolare quando i partecipanti hanno anche preso la creatina.
Le proteine stesse sono essenziali per perdere peso e mantenere un peso sano. Uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che una dieta ricca di proteine, in particolare una dieta in cui i pasti completi contenevano da 25 a 30 grammi di proteine, miglioramento dell'appetito, gestione del peso corporeo e fattori di rischio cardiometabolico.
I fattori di rischio cardiometabolico includono cose come l'obesità, il colesterolo cattivo e la glicemia alta o i trigliceridi. In breve, mangiare molte proteine invece di zucchero, carboidrati e grassi ti aiuterà. Non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la tua salute generale.
Le polveri proteiche possono anche stimolarti a perdere peso, aiutandoti a rimanere sazio o pieno. Uno studio dell'ottobre 2018, pubblicato sul Journal of Dairy Science , ha scoperto che mangiare proteine del siero e della caseina a colazione ha aiutato gli utenti a gestire i livelli di glucosio nel sangue e la sazietà.
Detto questo, la polvere proteica non è l'unica soluzione. In effetti, uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di integratori proteici come il siero di latte o la soia non ha fatto molta differenza nella gestione del peso rispetto al consumo di proteine regolari presenti in una dieta ben bilanciata - come carni magre, uova, frutti di mare o legumi.
Uno studio del febbraio 2019 pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism ha scoperto che una dieta ricca di proteine e ipocalorica ha aiutato gli adulti più anziani con obesità a perdere peso, costruire massa muscolare e perdere grasso. In breve, se ti stai concentrando su polveri proteiche o semplicemente mangiando cibi integrali, puoi ottenere la perdita di peso e la gestione del peso attraverso una dieta ricca di proteine.
Polveri proteiche a basso contenuto calorico
Per essere sicuri di scegliere la giusta polvere proteica ipocalorica, la prima cosa da fare è sempre leggere l'etichetta. Alcune polveri proteiche contengono aggiunte indesiderate, come calorie extra, zucchero, caffeina o persino sostanze chimiche, secondo Harvard Health. Scegli polveri proteiche che sono proteine pure, senza calorie e zuccheri extra.
Cerca polveri proteiche che contengono circa 20-30 grammi di proteine per misurino. Mentre esiste una grande varietà di diversi tipi di polveri proteiche, tra cui proteine di origine animale e vegetale, cerca di concentrarti su quelle che sono proteine complete e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Alcune delle migliori polveri proteiche includono siero di latte, caseina e uova - che sono a base animale - e polveri di proteine di piselli, canapa e soia per vegani e vegetariani. Scopri di più su ogni tipo di polvere proteica per vedere come può integrare i tuoi obiettivi di fitness.
La polvere proteica del siero di latte, che proviene da prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio, è forse la polvere proteica ipocalorica più popolare sul mercato. Uno studio di agosto 2017 pubblicato su Clinical Nutrition ha rilevato che le proteine del siero di latte possono ridurre l'appetito a breve e lungo termine, rendendo più semplice il rinvio o la prevenzione di spuntini ed evitando l'apporto calorico aggiuntivo.
Scegli una proteina del siero di latte a basso contenuto calorico e mescolala in un frullatore con banane, burro di mandorle o altri frutti. Può essere un'ottima colazione o un pasto pre-allenamento.
Le proteine della caseina sono simili alle proteine del siero di latte a basso contenuto calorico e provengono dal latte. La caseina digerisce lentamente, il che significa che gli aminoacidi che ti forniscono richiedono tempo per essere assorbiti nel tuo corpo. Ti sentirai sazio più a lungo ed avrai meno probabilità di fare uno spuntino inutile.
La proteina di soia è in realtà una delle poche polveri proteiche a base vegetale che è una "proteina completa", nel senso che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La soia è una proteina di alta qualità che è utile per i vegani che devono assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.
Uno studio del maggio 2018 pubblicato su Obesity Science and Practice ha scoperto che l'integrazione di proteine di soia in una dieta ricca di proteine potrebbe aiutare nella perdita di peso e migliorare la composizione corporea e la salute cardiometabolica. In breve, l'aggiunta di proteine di soia alla dieta può aiutarti a gestire il peso nel tempo.
Una delle polveri proteiche vegetali più popolari è la proteina di pisello, che proviene da piselli. La polvere di proteine del pisello è pubblicizzata per la sua utilità come una grande fonte proteica, senza i problemi digestivi che sono collegati alle proteine del siero di latte, poiché molte persone hanno allergie al siero di latte.
Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che le proteine di origine vegetale possono essere altrettanto efficaci per farti sentire pieno quanto le proteine di origine animale. Uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Nutrients ha scoperto che il consumo di proteine vegetali come fave e piselli spezzati ha fornito alle persone la stessa quantità di energia e sazietà delle proteine animali come vitello, maiale e uova.
Suggerimenti per mantenere basse le calorie
È anche importante quando si consumano i frullati di proteine proteiche a basso contenuto calorico. Secondo uno studio del giugno 2018 pubblicato su Nutrition Reviews , il consumo di polvere proteica con i pasti è stato più efficace nel promuovere la massa magra, oltre a ridurre il grasso, rispetto al consumo di frullati di proteine in polvere tra i pasti o come snack. In effetti, il consumo di polvere proteica tra i pasti era effettivamente associato all'aumento di peso.
Per ottenere il meglio dalla polvere proteica, abbinalo a cibi integrali sani a basso contenuto di grassi in grado di fornirti l'intero spettro di nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno. Ulteriori proteine, come il burro di mandorle o il latte, possono aumentare il carico proteico dei tuoi frullati.
L'avena, ad esempio, è uno dei cereali più ricchi di nutrienti là fuori, contenente molta fibra, molte vitamine e persino una buona quantità di proteine. Sono popolari per i bodybuilder in quanto ripristinano i livelli di glicogeno dopo un allenamento e fanno sentire pieno, quindi potrebbero essere un'ottima aggiunta ai tuoi frullati proteici per frenare la fame.
Combinare un frullato di proteine con una colazione ben bilanciata, completa di uova, avocado e frutta, potrebbe anche essere un modo eccellente per farti sentire sazio più a lungo durante il giorno e alimentare i tuoi allenamenti. Scoprirai che le polveri proteiche a basso contenuto calorico, in combinazione con cibi integrali, possono essere la via migliore per perdere peso.
