Un push-up della plancia è una partita fatta in paradiso. Questo esercizio combina tutto l'allenamento core di una tavola, con l'allenamento aggiunto di braccia, spalle e schiena di un push-up. Questi gruppi muscolari si impegnano in un esercizio che puoi fare senza alcun equipaggiamento. Usa le tavole push-up per portare nuovi esercizi addominali nella tua routine push-up, portando il tuo allenamento al livello successivo.
Mancia
Un push-up della plancia è una combinazione di questi due esercizi di rafforzamento della forza. Il tuo core ti ringrazierà.
Fondamenti push-up della plancia
Un push-up della plancia inizia come qualsiasi altro push-up:
- Con le dita dei piedi sul pavimento, solleva il corpo da terra usando le braccia e solleva le ginocchia da terra fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dai talloni alla parte posteriore del collo.
- Invece di piegare i gomiti per abbassarti come faresti con un tradizionale push-up, abbassa lentamente un braccio fino a quando l'avambraccio e il gomito si appoggiano a terra. Appoggiati con cura su quell'avambraccio e abbassa l'altro braccio per riposare a terra allo stesso modo. Ora dovresti essere nella posizione della plancia.
- Tenere la plancia per un conteggio, quindi tornare lentamente alla posizione di sollevamento, un braccio alla volta. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
Vantaggi di una tavola
La metà della plancia del push-up della plancia impegna il tuo core, che offre una miriade di vantaggi aggiuntivi secondo la Harvard Health Publishing. Un nucleo forte è il fondamento di tutti i tipi di movimenti ed esercizi. Costruire il tuo core aiuta gli atleti a sviluppare più potenza per movimenti come lanciare, tirare e sollevare.
Per il resto di noi, gli allenamenti di base costruiscono stabilità e forza per i movimenti quotidiani come raccogliere un pacchetto o spostare un divano. Anche i movimenti di tutti i giorni come sedersi, stare in piedi e girarsi richiamano i muscoli del tuo core.
Vantaggi di un push-up
I push-up sono una delle mosse più comuni per un motivo. Questo esercizio complesso mette insieme più movimenti per costruire rapidamente la forza e può essere fatto praticamente ovunque, poiché stai usando il tuo peso corporeo come resistenza. Non solo rinforza spalle, braccia e petto, ma è anche un potente costruttore di base secondo l'American Council on Exercise. Le flessioni modificate come le plance offrono ancora più impegno muscolare e rafforzamento della forza se il tuo programma è troppo stretto per una lunga routine di allenamento.
Modifica dell'esercizio
Se il push-up della plancia è troppo difficile, inizia in ginocchio per arrivare a una routine completa di push-up della plancia. L'esercizio della tavola costruisce i muscoli del core e della schiena, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Eseguire un esercizio di tavola contro un muro o un controsoffitto può essere un ottimo primo passo per i principianti. Avanzate lentamente verso un'inclinazione inferiore fino a quando non riuscirete a mantenere il livello della tavola con il pavimento. Una volta che hai imparato a tenere la tavola per 30 secondi o più, prova a progredire verso il push-up della tavola.
