Anche se all'inizio può sembrare in qualche modo insignificante, ci sono molti importanti benefici dell'esercizio isometrico che rendono questa attività attraente. Se hai appena subito un intervento chirurgico o stai semplicemente cercando di variare la tua routine di fitness, l'allenamento isometrico merita una seconda occhiata.
Mancia
I benefici di un esercizio isometrico includono una migliore stabilità articolare, abbassamento della pressione sanguigna e riduzione del dolore generale, solo per citarne alcuni. Questo metodo di allenamento può migliorare la tua salute e la forma fisica generale.
Che cos'è l'esercizio isometrico?
Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi isometrici comportano l'accensione o la contrazione dei muscoli senza effettivamente cambiare la posizione dell'articolazione che il muscolo si muove in genere. Durante un esercizio isometrico, la tensione viene creata nel tendine del muscolo che viene attivato, ma il muscolo stesso non si accorcia o allunga.
Mettere i palmi delle mani sotto un tavolo pesante e sollevare leggermente verso l'alto è un esempio di esercizio isometrico del bicipite. Poiché il tuo gomito non si muove mentre lo fai, non stai accorciando o allungando le fibre muscolari. Tuttavia, stai ancora attivando il muscolo bicipite e quindi creando un certo carico attraverso il tendine del muscolo.
Ciò differenzia il rafforzamento isometrico da altre forme di esercizio. Con l'allenamento concentrico, il muscolo si accorcia mentre viene eseguito l'esercizio. Un esempio di questo sarebbe fare un ricciolo per bicipiti con un manubrio.
Al contrario, l'allenamento eccentrico prevede l'allungamento muscolare (come tenere un manubrio in mano con il gomito piegato e lasciare lentamente raddrizzare il braccio). Mentre ogni tipo di contrazione ha il suo scopo specifico, ci sono molti diversi vantaggi degli esercizi isometrici.
Miglioramento della stabilità articolare
Poiché l'articolazione rimane in una posizione particolare mentre i muscoli si contraggono, l'esercizio isometrico da solo non è un ottimo modo per costruire la forza. Tuttavia, uno dei vantaggi importanti delle contrazioni isometriche è il ruolo che possono svolgere nel migliorare la stabilità articolare.
I muscoli spesso si contraggono e si rilassano durante il giorno per mantenere sicure le articolazioni. L'esecuzione di esercizi isometrici su un'articolazione instabile o ferita può aiutare a migliorare la stabilità complessiva dell'area interessata insegnando ai muscoli a sparare efficacemente ancora una volta.
Questo può essere particolarmente utile per diversi gruppi di persone. Gli individui le cui articolazioni sono affette da artrite potrebbero voler provare esercizi isometrici per le spalle per migliorare la stabilità nell'area interessata senza causare sforzi inutili. In questa situazione, può essere doloroso spostare una particolare articolazione attraverso tutta la sua gamma di movimento. Invece, gli esercizi isometrici ti consentono di accendere i muscoli senza muovere l'articolazione stessa.
Inoltre, le persone con una lesione acuta, come una tensione della cuffia dei rotatori, potrebbero anche voler provare esercizi isometrici sulle spalle per migliorare la stabilità articolare senza irritare ulteriormente il muscolo ferito. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons offre diversi esempi di esercizi isometrici, tra cui il seguente movimento:
- Stai accanto a un muro con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi.
- Allontana il braccio dal corpo e verso il muro, mantenendo il gomito piegato.
- Spingi con un'intensità che non provochi dolore e tieni premuto per cinque secondi prima di rilassarti.
- Ripeti l'esercizio 10 volte per sessione e fino a tre volte al giorno.
Abbassare la pressione sanguigna
Uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento di resistenza isometrica risiede nella sua capacità di abbassare la pressione sanguigna. Secondo una revisione sistematica e metanalisi del marzo 2014 pubblicata su Mayo Clinic Proceedings , gli adulti sani di età pari o superiore a 18 anni che hanno partecipato a un rafforzamento isometrico regolare per più di otto settimane hanno visto diminuzioni clinicamente significative della pressione arteriosa sistolica e diastolica e della pressione arteriosa.
Per ottenere questi benefici, inizia con un esercizio isometrico a impugnatura, quindi aggiungi gradualmente nuovi movimenti alla tua routine. Seguire i passaggi seguenti per provare questa tecnica. Come sempre, è una buona idea parlare con il medico della pressione sanguigna prima di iniziare un nuovo regime di fitness.
- Usa il braccio dominante per tenere un oggetto fermo (come una palla da baseball o il manico di un martello) nel palmo della mano.
- Tenta di stringere l'oggetto per due minuti di fila usando circa il 30 percento del tuo sforzo totale.
- Completa questa compressione quattro volte in una sessione e almeno tre volte a settimana.
Diminuendo il tuo dolore
Un altro potenziale vantaggio dell'allenamento isometrico è la sua capacità di ridurre la gravità del dolore che si sta verificando. Come riportato in una revisione sistematica del dicembre 2012 sul Journal of Pain, le persone che si sono allenate in allenamento isometrico hanno sperimentato meno dolore durante e dopo l'esecuzione della contrazione. Esercizi di resistenza aerobica e dinamica hanno prodotto risultati simili in alcuni partecipanti.
Idealmente, prova a mantenere una contrazione isometrica per 2-5 minuti ed eseguila al 40-50% dello sforzo massimo. Questo può essere fatto quotidianamente per alleviare il dolore. Prova l'esercizio qui sotto se stai avvertendo dolore nella parte anteriore del ginocchio.
- Sedersi su una sedia con una cintura attorcigliata intorno alla parte inferiore della gamba e una delle gambe della sedia.
- Calcia nella cintura con il 40-50% dei tuoi sforzi come se stessi tentando di allungare la gamba.
- Mantieni la contrazione per 2-5 minuti e poi rilassa il ginocchio.
Come per tutti i tipi di esercizi, la coerenza è la chiave. Esegui questo movimento regolarmente per trarne pienamente i benefici.
Avvertenze e precauzioni
Mentre ci sono molti altri benefici di esercizi isometrici, questo tipo di allenamento non è per tutti. Gli esercizi isometrici si concentrano generalmente sull'attivazione muscolare in un determinato intervallo. Per questo motivo, è improbabile che aiutino le persone che cercano di aumentare la propria forza muscolare complessiva o costruire massa.
Inoltre, le persone con pressione sistolica o diastolica incontrollata o con un recente aumento della pressione sanguigna dovrebbero parlare con il proprio medico di qualsiasi nuovo esercizio prima di provarlo. Lo stesso vale per le persone con un recente peggioramento della loro artrite in una particolare articolazione.
È importante parlare con il proprio medico prima di provare esercizi isometrici se si è verificata una nuova lesione o un trauma o se si è sottoposti a un intervento chirurgico di recente. Gli operatori sanitari possono avere un protocollo specifico che desiderano che tu segua e deviare da questo potrebbe compromettere l'esito degli interventi chirurgici o metterti a rischio di ulteriori lesioni e complicazioni.
