Più di 96 milioni di americani di età superiore ai 20 anni hanno livelli elevati di colesterolo. Anche i bambini e gli adolescenti si trovano ad affrontare questo problema. Se non trattata, l'ipercolesterolemia può portare a malattie cardiache, ictus e morte prematura. La buona notizia è che potresti essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo attraverso semplici cambiamenti nello stile di vita, come iniziare la giornata con cereali integrali. Ricchi di fibre, i cereali aiutano a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo) senza influire sui livelli di colesterolo HDL (buono).
Riempi con avena intera
Una tazza di avena fornisce 16, 5 grammi di fibre, che è il 66 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre basato su una dieta da 2.000 calorie. Questo grano vanta anche grandi quantità di proteine, tiamina, riboflavina, magnesio, fosforo, zinco e manganese. Inoltre, può essere cucinato in molti modi, dal porridge ai biscotti e al muesli fatto in casa.
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Beta-glucano, una fibra solubile in avena, abbassa i livelli di colesterolo LDL e totale. Uno studio clinico del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i soggetti che hanno consumato 3 grammi di beta-glucano al giorno hanno sperimentato una riduzione di 0, 25 mmol / L di colesterolo cattivo e una riduzione di 0, 30 mmol / L di colesterolo totale. I loro buoni livelli di colesterolo sono rimasti invariati.
Altri studi indicano che l'avena sopprime la fame e aumenta la pienezza, portando a un migliore controllo dell'appetito. Questo li rende ideali per coloro che stanno cercando di dimagrire. Inoltre, la fibra di questi cereali può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, considera l'utilizzo di crusca d'avena invece dell'avena. Una tazza di crusca d'avena ha solo 231 calorie, mentre la stessa quantità di avena vanta 607 calorie. Il loro contenuto di fibre è simile.
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Cucinare Con Crusca Di Frumento
Con 24, 8 grammi di fibra per tazza, la crusca di grano può essere il miglior cereale per abbassare il colesterolo e mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti normali. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Carbohydrate Polymers, questo grano è ricco di arabinoxilani, una classe di composti che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo totale e LDL nei ratti. Queste sostanze agiscono promuovendo l'escrezione di acidi biliari e lipidi fecali.
Inoltre, la crusca di frumento contiene fibre solubili e insolubili. Una meta-recensione del 2013 pubblicata su The BMJ indica che mangiare più fibre protegge dalle malattie coronariche e cardiovascolari migliorando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, la sensibilità all'insulina e il peso corporeo. Questo composto naturale rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue e favorisce la sazietà, che può aiutare a prevenire l'obesità e il diabete.
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Inoltre, questo cereale è semplicemente delizioso. Con il suo sapore di nocciola, è un'ottima aggiunta ai dolci fatti in casa e può persino sostituire la farina. Usalo in frittelle, waffle, muffin, biscotti e barrette energetiche fatte in casa. Ricorda solo di saltare lo zucchero; sostituirlo con alternative naturali come stevia, cannella, vaniglia o salsa di mele.
Aggiungi Rye alla tua dieta
Un'altra buona fonte di fibre è la segale. Una tazza fornisce ben 24, 7 grammi di fibre più altri nutrienti chiave come vitamina B6, vitamina E, vitamina K, rame, manganese e selenio. Riceverai anche 24 grammi di proteine.
Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PLOS ONE ha trovato un forte legame tra l'assunzione totale di segale e risultati favorevoli dei lipidi nel sangue nelle persone con sindrome metabolica. Il gruppo che ha consumato segale ha registrato una riduzione maggiore dei livelli di colesterolo totale e HDL e LDL rispetto al gruppo di controllo.
I ricercatori attribuiscono questi benefici per la salute agli arabinoxilani e ai beta-glucani nella segale e in altri cereali integrali. Questi composti naturali riducono i livelli di colesterolo e migliorano il profilo lipidico del sangue.
Ci sono innumerevoli modi per incorporare la segale nella tua dieta. Aggiungi questo grano a pane, crepes, torte, cracker e altre ricette fatte in casa. Puoi persino preparare pasta di segale e waffle multigrain.
Cheerios abbassa il colesterolo?
Mentre è vero che i cereali per la colazione hanno un sapore molto migliore rispetto ai cereali integrali, non appartengono davvero a una dieta sana. Una tazza di Cheerios, ad esempio, contiene solo 2, 8 grammi di fibre e 3, 2 grammi di proteine per porzione. È molto più basso rispetto alla quantità di fibre e proteine di avena, grano o segale.
: Cereali sani senza zucchero
I cereali per la colazione vengono caricati con zucchero e forniscono calorie vuote. Certo, contengono alcune vitamine e minerali, ma non possono eguagliare i cereali integrali in termini di valore nutrizionale.
Inoltre, i cereali sono fortemente lavorati e possono contenere ingredienti dannosi come zucchero da tavola, acrilamide, tocoferoli, sciroppo di mais ad alto fruttosio e aromi artificiali. I cereali integrali, d'altra parte, sono tutti naturali.
Alla fine, la scelta spetta a te. Se vuoi rimanere magro e mantenere il tuo cuore sano, i cereali integrali sono la strada da percorrere. Sperimenta diverse ricette e usa ingredienti naturali come cacao in polvere, miele crudo e cannella per esaltarne il sapore.
