Non tutto il grasso corporeo è uguale. Il tuo corpo contiene in realtà tre tipi di grassi, che immagazzina in diversi modi e ha una preferenza quando si tratta di quali riserve di grasso vengono toccate quando si perde peso.
Qui, scopri i diversi tipi di grasso corporeo e quali sono i primi ad andare.
Nozioni di base sul grasso corporeo
Il bianco e il marrone sono i due principali tipi di grasso corporeo, ma gli scienziati hanno anche recentemente identificato un terzo tipo, chiamato grasso beige.
Grasso bianco: chiamato anche tessuto adiposo bianco (WAT), il grasso bianco è il tipo a cui la maggior parte di noi pensa quando si parla di grasso corporeo. È un grasso immagazzinato, il che significa che quando consumiamo calorie in eccesso, quell'energia extra va alle cellule bianche del grasso corporeo e viene immagazzinata come lipidi, secondo la Johns Hopkins Medicine. Queste cellule adipose aumentano nel tempo per dimensioni e numero man mano che consumano più calorie di quelle che si bruciano, il che porta ad un aumento di peso.
Grasso marrone: il tessuto adiposo marrone (BAT) è un tipo di grasso che si attiva quando si ottiene il raffreddore. Il grasso bruno utilizza energia (brucia calorie) per generare calore (termogenesi), che aiuta a mantenere la temperatura corporea, secondo la Mayo Clinic.
Sorprendentemente, è stato scoperto che gli individui più magri hanno più grasso bruno rispetto a quelli che sono obesi. Il grasso bruno circonda gli organi, le arterie e le vene principali e talvolta può essere trovato nel collo e nelle ascelle, tra le scapole e nell'addome.
Grasso beige: come il grasso marrone, il grasso beige è legato a un peso sano. Questo tipo di grasso è sparso in depositi di dimensioni di un pisello sotto la pelle, vicino alla clavicola e lungo la colonna vertebrale, secondo la Harvard Medical School. Mentre è geneticamente distinto dal grasso bruno, il grasso beige brucia anche calorie per generare calore corporeo.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli ormoni rilasciati durante l'esercizio fisico, lo stress estremo o il tempo trascorso al freddo possono trasformare il grasso bianco in grasso beige o marrone. Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti su piccoli animali o solo su animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il grasso beige e marrone.
Altri termini di grasso corporeo da sapere
Il grasso bianco, marrone e beige può essere ulteriormente suddiviso in grasso morbido e duro.
Il grasso molle, noto anche come grasso sottocutaneo, è il tipo che puoi pizzicare e, secondo la Harvard Health Publishing, il 90 percento del grasso corporeo nella maggior parte delle persone è il tipo morbido. Si trova appena sotto la pelle e funge da isolante e fonte di energia per il tuo corpo. È una combinazione di grasso bianco, marrone e beige.
Il grasso sottocutaneo produce molecole benefiche, come l'ormone leptina, che invia segnali al cervello per inibire la fame. L'adiponectina è un altro ormone prodotto dal grasso molle che migliora la sensibilità del corpo all'insulina e protegge dal diabete di tipo 2. Certo, troppo grasso bianco getta livelli di ormoni sbilanciati.
Il grasso viscerale o grasso addominale duro si trova in profondità nell'addome e avvolto intorno agli organi, alle arterie e alle vene, secondo la Harvard Health Publishing. Il grasso duro è evidente quando il tuo ventre sporge in avanti e non è morbido. A causa della produzione di alcune proteine, questo grasso è legato all'insulino-resistenza, alla pressione alta e al colesterolo alto, nonché alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2 e ad alcuni tumori.
Il grasso essenziale è proprio questo: grasso essenziale per la salute, necessario per il normale funzionamento corporeo e non considerato un grasso di accumulo. Regola gli ormoni che controllano la fertilità, l'assorbimento delle vitamine e la temperatura corporea e si trova nel midollo osseo, nel cuore, nei polmoni, nel fegato, nella milza, nei reni, nell'intestino, nei muscoli e nei tessuti ricchi di lipidi in tutto il sistema nervoso centrale. L'uomo medio dovrebbe avere dal 2 al 5 percento di grasso corporeo essenziale, mentre le donne dovrebbero essere comprese tra il 10 e il 13 percento.
Nel complesso, una gamma di grasso corporeo salutare per gli uomini è dal 18 al 24 percento, secondo l'American Council on Exercise, e per le donne, è dal 25 al 31 percento.
Perdita di grasso: cosa succede prima?
Il tipo più semplice di grasso da perdere è il grasso viscerale bianco, noto anche come grasso dannoso per la pancia profonda. Questo è in genere il primo ad andare quando si perde peso. La natura attiva del grasso viscerale - ciò che lo rende così minaccioso in termini di salute - lo rende anche vulnerabile alla perdita. Questo grasso della pancia dura, secondo la Mayo Clinic, risponde alla stessa dieta e ai metodi di esercizio che ti aiutano a perdere peso e grasso corporeo in generale.
"Quando mangi meno calorie di quelle che bruci, perdi prima il grasso viscerale. Il motivo per cui è più facile perdere prima quel grasso è perché quando il tuo corpo ha un deficit calorico, mobiliterà il grasso in eccesso per produrre energia. Quindi se stanno accumulando grasso in eccesso nella zona addominale, lo prenderà prima da lì ", afferma Amanda Mancini, un istruttore di fitness certificato National Academy of Sports Medicine (NASM), specialista di perdita di peso e specialista di esercizi correttivi.
Il grasso sottocutaneo, sebbene meno pericoloso per la salute, è molto più testardo e più difficile da perdere. Potrebbe essere necessario aumentare l'attività per raggiungere i tuoi obiettivi. L'esercizio fisico spot, come fare sit-up, può stringere i muscoli addominali, ma non riduce necessariamente il grasso viscerale.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Come perdere grasso corporeo
Poiché circa 1 chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo. Quindi, se tagli circa 500 a 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta normale, potresti potenzialmente perdere da 1 a 2 sterline alla settimana. Questo è generalmente un tasso sicuro e sostenibile di perdita di peso, secondo la Mayo Clinic.
Ora, se stai portando un eccesso di peso, significa che stai assumendo più energia (calorie), quindi stai bruciando. Quell'energia extra viene immagazzinata nelle cellule adipose come trigliceridi. Quando bruci più calorie di quelle che stai assumendo, il tuo corpo si trasforma nella sua accumulazione grassa per energia. Il grasso quindi lascia il tuo corpo sotto forma di acqua attraverso il sudore o l'urina o attraverso i polmoni, come monossido di carbonio, secondo la Cleveland Clinic.
Quando fai esercizio o fai qualsiasi attività fisica, i tuoi muscoli ottengono energia dal glicogeno immagazzinato. Cardio ad alta intensità brucia i grassi, ma si raccomanda anche l'allenamento di forza e resistenza, perché la massa muscolare aiuta a bruciare più calorie e grassi e aumenta il tasso metabolico. Uno studio pubblicato su Obesity ha concluso che su varie attività fisiche, l'allenamento della forza ha avuto il maggiore impatto sul cambiamento della circonferenza della vita negli uomini.
La perdita di grasso è proporzionale
La perdita di grasso mirata, nota come riduzione spot, è una nozione interessante. Ma non puoi effettivamente scegliere dove perdere peso sul tuo corpo, per una serie di motivi.
Ricorda che l'energia extra viene immagazzinata nelle cellule adipose come trigliceridi, ma le cellule muscolari non possono usare direttamente i trigliceridi come combustibile. Il grasso deve essere scomposto in glicerolo e acidi grassi liberi, che poi entrano nel flusso sanguigno, dove possono essere utilizzati per produrre energia. Il grasso che viene scomposto, tuttavia, può provenire da qualsiasi parte del corpo, non solo dall'area che stai cercando di colpire, secondo Yale Scientific Magazine .
"La perdita di grasso corporeo si verifica in modo uniforme attraverso il corpo", dice a LIVESTRONG.com Jim White, RDN, fisiologo dell'esercizio fisico certificato e proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Se sembra che le aree del tuo corpo sembrino più definite di altre, ciò non significa che stai perdendo più grasso in quella zona interessata. Piuttosto, quell'area in generale ha meno accumulo di grasso. Ad esempio, se hai un sacco di grasso intorno alla vita, ci vorrà più tempo a perdere quel grasso che il grasso in altre parti del tuo corpo semplicemente perché c'è di più ".
Fare tonnellate di scricchiolii ogni giorno può assolutamente rafforzare i muscoli addominali, ma non otterrai quel pacchetto da sei visibile se non riduci il grasso corporeo complessivo. Fintanto che abbini l'esercizio con una dieta sana e ipocalorica, quei chili in più e il grasso scompariranno lentamente ma sicuramente.
