I programmi televisivi di perdita di peso della realtà ti portano a credere che far cadere 60 chili in quattro mesi sia un obiettivo fattibile. A meno che tu non abbia una grande quantità di peso da perdere, tuttavia, una perdita di 60 chili non è un obiettivo sicuro da raggiungere in un periodo di 16 settimane. Per perdere 60 chili in 4 mesi, dovresti perdere una media di 3 3/4 sterline a settimana - un tasso che non è facilmente raggiungibile anche con piani a basso contenuto calorico sotto controllo medico. Usa i quattro mesi per stabilire abitudini sane che ti aiutino a perdere fino a 32 chili e impostarti per raggiungere il tuo obiettivo in un periodo più ragionevole di 7 a 8 mesi.
La via verso la perdita di peso
Si perde peso quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi per perdere 60 chili, devi bruciare 210.000 calorie in più di quelle che consumi. Per raggiungere questo obiettivo in quattro mesi, è necessario creare un deficit di 1.750 calorie al giorno con esercizio fisico e riduzione delle calorie. Dato che 1.750 calorie possono essere un giorno di calorie per molte persone e che ci vogliono più di due ore di corsa a un ritmo di 6 miglia orarie per una persona di 185 libbre per bruciare quel numero di calorie, è un obiettivo quasi irraggiungibile.
Per raggiungere potenzialmente questo deficit, dovresti limitare l'assunzione di cibo quasi alla fame. Consumare meno di 1.200 calorie al giorno porta alla perdita muscolare e alle carenze nutrizionali e rallenta il metabolismo. Ti resterebbe poca energia anche per l'esercizio richiesto per raggiungere questo ambizioso obiettivo. Anche se puoi esercitare e dieta abbastanza per creare il deficit di 1.750 calorie al giorno, perdere più di 3 chili a settimana per più di un paio di settimane aumenta notevolmente il rischio di sviluppare complicazioni mediche, come i calcoli biliari.
Un tasso più ragionevole e salutare di perdita di peso è da 1 a 2 sterline a settimana, afferma i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ciò richiede un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie raggiunto attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Sebbene sia ancora difficile da mantenere, questo deficit è più facile da rispettare a lungo termine e si traduce in una perdita di peso che è più probabile che tu riesca a tenere lontano. Quando si perde peso troppo rapidamente, di solito ritorna rapidamente, spesso con qualche chilo di troppo.
Come mangiare per perdere 60 chili
Tagliare calorie e limitare le porzioni può aiutarti a perdere peso, se stai mangiando esattamente abbastanza per mantenere il tuo peso attuale. Una revisione della tua dieta, tuttavia, crea nuove abitudini e riempie il tuo piatto di alimenti che offrono nutrizione e sazietà ottimali. Un mix di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e proteine a basso contenuto di grassi saturi, come pesce, fagioli, tofu, pollame e bistecca magra, nonché frutta ricca di fibre, verdure e cereali integrali, compongono una dieta soddisfacente. Limitare il consumo di cibi a basso contenuto calorico - quelli con poca nutrizione - come zucchero, prodotti a base di farina bianca e grassi saturi.
Cucina più pasti a casa, piuttosto che mangiare nei ristoranti, che spesso contengono porzioni gonfiate e calorie che non ti aspetti in oli e zucchero aggiunti. Usa metodi di cottura come grigliare, grigliare, cuocere al forno e friggere. Le idee per i pasti creati in casa che non richiedono molto tempo o abilità culinarie includono un uovo e albumi strapazzati con spinaci, funghi e un cucchiaio o due di formaggio magro con un muffin inglese integrale; petto di pollo saltato in padella con funghi e taccole; pesce al forno con riso integrale e asparagi al vapore; e un panino magro arrosto di manzo su pane integrale con senape, lattuga e pomodoro con una mela. Gli snack sono costituiti principalmente da alimenti non trasformati, come frutta fresca, yogurt magro, crackers di grano intrecciati con porzioni moderate di hummus e ricotta a basso contenuto di grassi con uva o mirtilli.
L'esercizio fisico è la chiave per la perdita di peso
Senza esercizio fisico, la perdita di peso è più difficile e si traduce in una notevole perdita di massa muscolare che rallenta il metabolismo e diminuisce la salute. Per perdere peso notevole è necessaria un'attività cardiovascolare di intensità moderata superiore a 250 minuti a settimana, afferma l'American College of Sports Medicine. Ciò equivale a un minimo di 50 minuti, cinque volte a settimana, di attività come camminata veloce, calisthenics, spingendo un tosaerba, giocando a tennis doppio o facendo yoga fluente. Cardio più intenso sotto forma di jogging, allenamento a circuito o ciclismo può essere necessario per aumentare adeguatamente la frequenza cardiaca e rompere il sudore per alcune persone.
L'allenamento di forza almeno due volte a settimana ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra nonostante il tuo deficit calorico. Costruirai anche muscoli, non in stile body builder, ma funzionalmente, in modo che il tuo metabolismo rimanga rivisto e la perdita di peso sia più facile. Cerca di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, torace, braccia, gambe, fianchi, addominali e spalle. Esegui almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso che ti porta alla fatica nelle ultime due o tre ripetizioni. Nel tempo, aggiungi più esercizi, maggiore peso e set aggiuntivi per continuare a vedere il cambiamento.
Altopiani per la perdita di peso
Man mano che perdi peso, potresti dover regolare l'apporto calorico e la routine di allenamento per continuare a vedere i risultati perché il tuo corpo più piccolo richiede meno calorie per alimentare. Per ogni 5 chili che perdi, avrai bisogno di 25-50 calorie in meno per mantenere il tuo peso. Dopo 4 mesi e perso fino a 30 chili, ci vogliono fino a 300 calorie in meno per mantenere il peso rispetto a quando è iniziato. Aumenta l'esercizio o riduci leggermente le calorie per continuare a perdere peso al ritmo che ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda di non mangiare meno di 1.200 calorie, però.
Diete a basso contenuto calorico
Le diete ipocaloriche sono supervisionate dal personale medico e forniscono solo da 800 a 1.000 calorie al giorno. Questi sono garantiti solo quando il peso di una persona mette in pericolo la sua salute immediata. La maggior parte dei fornitori di servizi medici non sottoporrà una persona a un programma a basso contenuto calorico per più di 12 settimane a causa del potenziale di complicanze mediche.
La possibile perdita di peso è di 3-5 sterline a settimana - con una perdita media di 44 sterline in 12 settimane - ma non vi è alcuna garanzia che si dimagrisca così rapidamente. Anche se raggiungi questa perdita di peso in tre mesi, ti sarebbe difficile perdere altri 16 chili in un mese per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 60 chili. Il programma prevede sostituzioni di pasti specifici, spesso frullati, sviluppati per essere nutrizionalmente completi. Non dovresti mai provare un piano così ipocalorico senza la guida di un medico.
