Le mezze maratone sono corse impegnative. Di solito ci sono più corridori registrati in una mezza maratona e molti partecipanti provano a correre più velocemente del ritmo completo della maratona. Correre per 13, 1 miglia è stressante per i muscoli e le articolazioni. Tuttavia, molti corridori di mezza maratona hanno migliorato le loro prestazioni personali facendo delle pause durante la gara per consentire un tempo di recupero sufficiente per saltare la corsa.
Mezza maratona Primo terzo
Pensa alla distanza della mezza maratona come a tre sezioni, ciascuna lunga quasi 4, 4 miglia. Il primo terzo della mezza maratona viene utilizzato per riscaldarsi al ritmo della gara e ottenere un buon modello di idratazione. La maggior parte delle gare inizia molto presto al mattino e per alcuni corridori sono necessari ben 15 minuti di corsa per riscaldare i muscoli e liberare le articolazioni. La folla alla partenza di solito è in corral di corridori d'élite, buoni e medi, quindi i primi minuti di una grande gara possono essere a passo d'uomo per i corridori non d'élite.
Fisiologia delle passeggiate
Per un corridore che è nuovo alle mezze maratone, finire la distanza è un risultato in sé. Fare alcune pause per camminare consente al diaframma di compiere una vasta gamma di movimenti facendo respiri profondi. Anche i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo si riprenderanno, poiché l'aumento della respirazione profonda consente alla circolazione di sangue più altamente ossigenato. Questo trasporterà i prodotti di scarto dai muscoli, incluso qualsiasi acido lattico accumulato dalle salite in collina o dagli intervalli di scatto. Tutti i livelli di corridori nella mezza maratona possono beneficiare di questi metodi.
Secondo e terzo finale della mezza maratona
Entrando nella seconda sezione di 4, 4 miglia, una buona strategia è quella di rallentare avvicinandosi alle stazioni di bevande di acqua / sport e camminare consumando la bevanda. Prendersi un minuto per camminare in queste stazioni e forse allungare è un modo naturale per incorporare intervalli di camminata nella mezza maratona. L'ultimo terzo della mezza maratona è la chiave per un finale forte, e la camminata, l'idratazione e la nutrizione dei primi due terzi della gara stabiliranno il tuo livello di comfort e la velocità alla fine. Camminare un minuto o più durante le ultime 4, 4 miglia può sembrare contro-intuitivo, ma farà passare molti corridori al traguardo e può prevenire infortuni.
Recupero post gara
L'idratazione e un graduale tempo di recupero sono aspetti importanti per il recupero delle prime ore immediate dopo la gara. La maggior parte dei finisher di mezza maratona corre verso il traguardo e poi si ferma immediatamente per camminare e sfuggire al prossimo traguardo. Molti eventi di maratona e mezza maratona offrono un'esposizione post-gara, ed è il momento ideale per allentare i lacci delle scarpe e passeggiare, bere acqua, birra o un drink sportivo. Assicurati di tenere un cappello acceso se fuori fa caldo e mangia una banana, una barretta di cereali, una barretta proteica o altri alimenti facili da digerire. Per alcuni giorni dopo la gara, attenersi a un buon mix di carboidrati e proteine, non molto grasso e molta acqua. Dormire a sufficienza è anche essenziale per aiutare a riparare i muscoli e il tessuto connettivo.
