Durante una maratona o un evento a lunga distanza, il tuo corpo prima brucia i carboidrati immagazzinati e poi brucia i grassi immagazzinati per mantenere l'energia di cui hai bisogno. Nel tempo, questo causerà un calo dei livelli di zucchero nel sangue, quindi è importante assicurarsi che la glicemia non scenda a un livello tale da provocare ipoglicemia. Esistono diverse strategie che è possibile utilizzare per garantire che ciò non accada, in modo da poter completare in modo sicuro e sicuro la corsa a lunga distanza.
Dieta
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è cruciale per le tue prestazioni quando corri per lunghe distanze, secondo un articolo apparso nell'edizione del 6 marzo 2011 di "The Globe and Mail" e l'unico modo per assicurarti di avere una vasta scorta di Il glicogeno muscolare serve a mangiare cibi ricchi di carboidrati come pasta, riso, patate dolci, frutta, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e cibi integrali. La dieta di un corridore deve fornire energia sufficiente per sostenere i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, cosa che può essere raggiunta solo mangiando almeno tre pasti bilanciati che combinano un mix di carboidrati, grassi e proteine.
Ipoglicemia e corsa a distanza
Se lo zucchero nel sangue scende a un livello abbastanza basso e non lo eleva con una sorta di carboidrato ad azione rapida come succo di frutta o una bevanda sportiva, potresti iniziare a manifestare sintomi di ipoglicemia. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, l'ipoglicemia si verifica quando la glicemia scende troppo in basso, causando sintomi come mal di testa, tremore o tremore, eccessiva sudorazione, confusione mentale e palpitazioni cardiache. Durante la corsa, potresti essere così concentrato mentalmente sul completamento della corsa e ignorare qualsiasi dolore che potresti non notare questi sintomi fino a quando non diventano più gravi e più pericolosi; sudorazione eccessiva, ad esempio, potrebbe non essere evidente poiché probabilmente stai già sudando eccessivamente. Per questo motivo, è fondamentale essere preparati dal punto di vista nutrizionale prima di intraprendere una corsa a lunga distanza, poiché una dieta povera può far precipitare lo zucchero nel sangue di un corridore di maratona a livelli pericolosamente bassi. Se non trattata, un'ipoglicemia grave può causare condizioni come convulsioni e coma.
Carico di carboidrati
Una dieta a carico di carboidrati, comunemente nota come caricamento di carboidrati, è una strategia utilizzata dai corridori a lunga distanza per aumentare la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli per migliorare le prestazioni e impedire che gli zuccheri nel sangue cadano troppo in basso. Dovresti iniziare la tua dieta a carico di carboidrati circa una settimana prima della maratona o dell'evento di corsa a lunga distanza, in quel momento dovresti ridurre il consumo di carboidrati di circa il 50 percento della quantità normale mentre continui ad allenarti normalmente. Ciò esaurirà i tuoi depositi di carboidrati in modo che ci sia spazio per il caricamento a venire. Circa tre o quattro giorni prima dell'evento, aumenta l'apporto di carboidrati a circa il 70 percento delle calorie giornaliere mentre riduci gli alimenti ad alto contenuto di grassi per compensare i carboidrati extra. Durante questo periodo, dovresti anche ridimensionare l'allenamento in modo da non consumare l'energia che stai cercando di immagazzinare. Se eseguito correttamente, il caricamento di carboidrati ti garantirà abbastanza carburante per accompagnarti durante l'evento mantenendo lo zucchero nel sangue a un livello sicuro.
Corridori diabetici
Uno studio pubblicato nel numero di gennaio 1988 della rivista medica "Diabetes Care" ha osservato i cambiamenti metabolici legati allo zucchero nel sangue che si sono verificati durante una corsa di tre ore, esaminando in particolare come questi cambiamenti differivano tra i corridori diabetici e non diabetici. I ricercatori hanno osservato che le concentrazioni di glucosio nel sangue sono diminuite significativamente nei corridori con diabete ma sono rimaste costanti negli altri corridori, che erano il gruppo di controllo. La chetosi post-esercizio - in cui il corpo ha esaurito il glicogeno muscolare e inizia a consumare grasso corporeo immagazzinato per produrre energia - era presente sia nei corridori diabetici che non diabetici, sebbene fosse più pronunciata nei corridori diabetici. Ciò sembrerebbe indicare che chiunque abbia il diabete di tipo 1 o di tipo 2 dovrebbe monitorare assiduamente i livelli di zucchero nel sangue per ridurre al minimo il rischio di ipoglicemia correlata all'esercizio fisico.
