Le diete ricche di grassi stanno diventando sempre più popolari. Dagli atleti e culturisti ai nutrizionisti, tutti dicono che devi mangiare grasso per bruciare i grassi. Questo nutriente ti riempie rapidamente, riduce la fame e aumenta il tuo metabolismo. Ma è davvero salutare caricare grassi - e cosa puoi aspettarti in termini di perdita di peso?
Il ruolo del grasso dietetico
La maggior parte delle persone a dieta evita il grasso a tutti i costi. Scelgono sempre latticini a basso contenuto di grassi, cucinano con poco o nessun olio e non toccheranno mai burro, noci, burro chiarificato e altri cibi ricchi di grassi. Mentre è vero che mangiare troppo grasso può influire sulla tua salute e sul tuo benessere, hai ancora bisogno di questo nutriente per funzionare in modo ottimale.
Come sottolinea l'American Heart Association, i grassi alimentari sono essenziali per la salute e il benessere . Promuovono la crescita cellulare, mantengono il corpo caldo e forniscono energia. Questi nutrienti aiutano anche nella produzione di ormoni e proteggono i tuoi organi vitali.
Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati sani. I grassi saturi possono essere utili se consumati con moderazione. I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo, riducono il colesterolo buono, scatenano l'infiammazione e ostruiscono le arterie. A lungo termine, possono contribuire a malattie cardiache, insulino-resistenza, diabete, ictus e altre malattie potenzialmente letali.
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Il grasso dietetico alimenta il tuo corpo
Per capire il ruolo del grasso nella perdita di peso, è importante sapere perché il tuo corpo ne ha bisogno in primo luogo. Il grasso alimentare funge da fonte di energia. Ogni grammo fornisce nove calorie. I carboidrati e le proteine, al confronto, forniscono quattro calorie per grammo.
Gli alimenti ricchi di grassi, come avocado, tonno, salmone e olio d'oliva, sono più ricchi di nutrienti rispetto agli alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Ecco perché ti senti pieno più velocemente dopo aver mangiato burro di arachidi o noci anziché patatine o biscotti. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo utilizzerà grasso per il carburante.
: Vantaggi e svantaggi dei grassi
La dieta chetogenica, ad esempio, è ricca di grassi e povera di carboidrati. Questo piano alimentare sposta il metabolismo dalla combustione del glucosio alla combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia. Secondo la Harvard Medical School, le diete chetogeniche mostrano effetti neuroprotettivi e supportano la perdita di peso. Nel tempo, possono migliorare il controllo glicemico e i lipidi nel sangue.
Mangia grasso per bruciare grasso
Una dieta ricca di grassi sani può aiutarti a dimagrire in più di un modo. Prima di tutto, questi nutrienti promuovono la sazietà, facilitando la riduzione dell'assunzione giornaliera di cibo. Uno studio clinico del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrition ha scoperto che le diete ricche di acidi grassi polinsaturi (PUFA) hanno causato cambiamenti positivi nei marcatori fisiologici a digiuno e postprandiali di sazietà e fame in appena sette giorni.
Un altro studio, apparso sul FASEB Journal nel 2017, ha studiato gli effetti del consumo di avocado sul controllo dell'appetito. Questo frutto è ricco di fibre e grassi alimentari. Secondo i ricercatori, aumentare il contenuto di grassi e fibre di un pasto promuove la sazietà in misura maggiore rispetto a un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di carboidrati. I soggetti che hanno mangiato avocado a colazione hanno sperimentato meno fame e consumato meno cibo nelle successive sei ore.
: Quanti grammi di grassi dovresti mangiare al giorno?
Gli esperti di salute affermano che è tempo di porre fine alla nostra paura del grasso. Uno studio controllato randomizzato del 2016 presentato in The Lancet Diabetes & Endocrinology mostra chiaramente che le diete ricche di grassi in stile mediterraneo portano a una maggiore riduzione del peso corporeo e dell'obesità addominale rispetto alle diete tradizionali. Dieta che ha abbracciato questo modello alimentare ha perso peso enorme senza limitare le calorie o impegnarsi in un regolare esercizio fisico. Il loro peso corporeo è stato monitorato attentamente per cinque anni.
La dieta Keto funziona?
Un esempio di una dieta ricca di grassi per la perdita di peso è la dieta cheto. Questo piano alimentare gode di enorme popolarità nella comunità di fitness e bodybuilding. Secondo il Center for Nutrition Studies, la dieta chetogenica è stata sviluppata nel 1924 come trattamento alternativo per l'epilessia nei bambini. I ricercatori hanno scoperto che limitare le proteine e i carboidrati aumentando l'assunzione di grassi ha causato un aumento dei corpi chetonici, portando a uno stato metabolico noto come chetosi.
In circostanze normali, il tuo corpo utilizza carboidrati per il carburante. Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e utilizzati per l'energia. L'eccesso viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Il digiuno, l'allenamento ad alta intensità e le diete a basso contenuto di carboidrati riducono le riserve di glicogeno del corpo, quindi il fegato inizia a produrre corpi chetonici per produrre energia.
La dieta chetogenica si basa sul principio che il consumo di grassi brucia i grassi. Se riduci i carboidrati più a lungo, i corpi chetonici iniziano ad accumularsi nel sangue. Il tuo corpo entra nella chetosi e inizia a usare il grasso per sostenersi. Questi cambiamenti metabolici, tuttavia, causano sintomi spiacevoli come l'alitosi, minzione frequente, affaticamento, debolezza e la cosiddetta influenza cheto. Tuttavia, le persone a dieta iniziano a sentirsi meglio non appena entrano in chetosi, che può richiedere da alcuni giorni a qualche settimana.
Potenziali benefici delle diete chetogeniche
I benefici di una dieta ricca di grassi per la perdita di peso sono supportati dalla scienza. Secondo una recensione del 2014 pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health, i piani di dieta chetogenica sopprimono la fame e innescano cambiamenti positivi nella grelina, la leptina e altri ormoni che influenzano l'appetito. Inoltre, aumentano la combustione dei grassi e riducono l'accumulo di grassi, aumentano il tasso metabolico e stimolano la termogenesi a causa dell'effetto termico delle proteine.
Alcuni degli studi citati nella revisione indicano che le diete chetogeniche possono migliorare l'umore, prevenire il deterioramento cognitivo e ridurre la resistenza all'insulina. Negli studi clinici, i topi nutriti con cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi hanno vissuto più a lungo e avevano un rischio inferiore di cancro e sindrome metabolica.
Un articolo più recente, pubblicato nel Journal of Postgraduate Medicine nel 2017, sottolinea che le diete chetogeniche possono essere efficaci nella prevenzione e nel trattamento del diabete, della sindrome dell'ovaio policistico, della depressione, dei disturbi metabolici ed endocrini, della malattia di Alzheimer, dell'emicrania, dell'epilessia e altro ancora
I ricercatori concordano sul fatto che, nonostante i suoi benefici per la salute, la dieta cheto non è sicura per tutti. I suoi potenziali effetti collaterali, che vanno dall'acidosi metabolica all'anoressia, alla cardiomiopatia e alla grave steatosi epatica, non devono essere trascurati.
Grasso dietetico: amico o nemico?
Un corpus crescente di ricerche mostra che i grassi alimentari promuovono la perdita di peso e supportano la salute generale. Il problema, tuttavia, è che molti programmi dietetici, inclusa la dieta cheto, non limitano le calorie o i tipi di grassi consumati. Alcuni suggeriscono persino idee per i pasti come uova e pancetta, carni butirrose, bombe grasse e cotiche di maiale. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi e ingredienti trasformati che possono portare a problemi di salute cronici.
: 9 deliziose ricette a base di grassi sani
Una dieta ricca di grassi per la perdita di peso può sicuramente aiutare. Assicurati solo di scegliere grassi sani e alimenti minimamente trasformati . Semi di chia, noci, avocado, mandorle, noci di macadamia, carne nutrita con erba, salmone selvatico e olio d'oliva sono tutte ottime scelte. Ricorda, la dieta cheto non è la tua unica opzione: puoi sempre passare a una dieta in stile mediterraneo che è ricca di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi.
