I pullup sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare, ma non sono senza rischi. Forma impropria o fare troppi troppo presto può portare a disagio, dolore o lesioni. Se avverti dolore nella parte posteriore del collo a seguito di una serie di flessioni, esamina la tua tecnica e se il dolore è grave o persiste per diversi giorni, consulta un medico.
Il corretto pullup
Potresti aver fatto i pullup dalla scuola elementare, ma ciò non significa che li stai facendo correttamente. Per i pull-up classici, passa a una barra ben fissata e afferrala con una presa completa, sopra le dita: le dita avvolte sopra la barra e i pollici sotto. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della distanza delle spalle. Appendi con i gomiti estesi e poi piega i gomiti mentre sollevi il mento e sopra la barra. Abbassa il tuo corpo in controllo fino a quando i gomiti sono completamente estesi e poi ripeti. I pullup possono essere fatti in stile chin-up - con una presa subdola - o con una presa neutra, in cui i palmi sono rivolti verso l'interno, per colpire più muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti.
Barare
Affinché il tuo pullup ti porti attraverso tutta la gamma di movimenti e massimizzi così l'attivazione muscolare, devi mettere il mento sopra la barra. Tuttavia, farlo inclinando la testa all'indietro e tendendo il collo può causare dolore nella parte posteriore del collo. Questa tecnica distorta ti truffa anche dei benefici dei pullup perché non stai veramente usando i muscoli della schiena per tirarti su. Fare alcune versioni pullup senza una solida base di forza, come la versione kipping - in cui si oscillano i fianchi per alzarsi e oltre la barra - può anche essere una ricetta per lesioni e dolore alle spalle o alla schiena del collo.
Aumentare la forza con i pull-up assistiti
Esercizi per costruire
Fare altri esercizi per costruire i muscoli necessari per i pullup completi può anche aiutarti a costruire la forza necessaria, quindi non è necessario alzare il collo per portare il mento sopra la barra. Pulldown lat, riccioli per bicipiti e file di manubri sono esempi di questi esercizi di rafforzamento. Allenati con i pullup solo due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi per assicurarti di non allenarti eccessivamente, il che può anche causare dolore al collo e ad altri muscoli, nel tempo.
