Allungare le gambe rende più facile entrare in posizioni diverse quando ti alleni e previene lesioni. Rivolgiti ai muscoli della parte anteriore, posteriore ed entrambi i lati delle gambe, così come i muscoli del polpaccio. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di un diverso tipo di allungamento, quindi assumerai un numero di posizioni diverse.
Anatomia muscolare delle gambe
Comprendere i muscoli delle gambe ti aiuta a capire dove ti senti più stretto e quali movimenti offrono il miglior allungamento.
Quadricipiti
I quadricipiti scendono lungo la parte anteriore della coscia ed estendono il ginocchio. Il gruppo muscolare quadricipite comprende quattro diversi muscoli. Tre di questi muscoli iniziano nella parte superiore del femore - l'osso della gamba - e scendono fino al ginocchio.
Il quarto muscolo inizia sull'osso dell'anca e scende nel ginocchio. Ciò significa che devi anche allungare la parte anteriore dell'anca per colpire tutti i muscoli del quadricipite.
Muscoli posteriori della coscia
Il gruppo del tendine del ginocchio ha anche quattro muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba. Due si estendono lungo la parte interna della gamba e due corrono verso l'esterno. Allunga questi muscoli raddrizzando il ginocchio e piegando il busto in avanti, poiché sono attaccati sia ai fianchi che alle ginocchia.
adduttori
I muscoli della coscia interna sono chiamati adduttori perché spingono la gamba verso il centro del corpo. Alcuni sono piccoli e non scendono per tutta la lunghezza della gamba e altri sono grandi e quasi forti come i muscoli delle gambe più grandi come i muscoli posteriori della coscia.
Poiché questi muscoli portano la gamba verso la metà del corpo, devi allungare la gamba per distenderla.
rapitori
I rapitori siedono di fronte agli adduttori all'esterno dell'anca. Nella gamba, il tensore della fascia lata o TFL è il muscolo abduttore più grande. Situato proprio sotto l'anca sulla parte esterna della gamba, questo muscolo si collega alla grande banda del tessuto connettivo nota come banda iliotibiale, che corre lungo la maggior parte della gamba.
Poiché la banda IT è costituita da tessuto connettivo spesso, non è possibile allungarla direttamente. Tuttavia, se si allunga il TFL, si allenta la tensione sulla banda IT.
Muscoli del polpaccio
Il gastrocnemio e il soleo sono i due grandi muscoli del polpaccio. Questi muscoli scorrono dalla parte posteriore del ginocchio fino allo spesso tendine d'Achille, che si collega al tallone. Aiutano a flettere il piede verso il basso. Per allungare questi muscoli dovrai sollevare il piede, portando le dita dei piedi verso lo stinco.
I migliori allungamenti delle gambe
Nessuno stiramento si rivolge a tutti i muscoli della gamba. Esegui diversi esercizi per sciogliere i tuoi grammi.
1. Toe Toe
Questo tratto è comunemente usato per testare la flessibilità generale di qualcuno. Se non riesci a toccare le dita dei piedi, considera di aggiungere più stretching alla tua routine.
COME FARLO: alzati in piedi con i piedi a due pollici l'uno dall'altro. Tieni le ginocchia completamente dritte e allunga le dita verso il basso con entrambe le braccia. Tieni il sedere indietro mentre scendi. Scendi il più lontano possibile e appenditi lì, mantieni l'allungamento per 30 secondi.
2. Afferrare il piede in piedi
Questo allungamento si concentra sui muscoli nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti.
COME FARLO: trova un muro o qualcosa di stabile su cui aggrapparti. Mettici sopra la mano per prepararti e raccogliere la gamba opposta con la mano libera. Tieni la parte anteriore dello stinco e tira indietro la gamba, piegando il ginocchio. Prova a toccarti il tallone sul sedere. Se è facile, riporta il ginocchio dietro il corpo.
3. Allungamento adduttore in ginocchio
Questo è uno dei migliori allungamenti per i muscoli adduttori perché ti dà una vasta gamma di controllo sull'intensità dell'allungamento.
COME FARLO: inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga la gamba destra dritta lateralmente con il ginocchio bloccato. Poggia il piede a terra con le dita dei piedi rivolte in avanti.
Dondola il sedere verso l'altro piede e allunga le braccia in avanti. Per aumentare l'allungamento, allunga la mano destra verso il piede destro. Allungare per 30 secondi su ciascuna gamba.
4. Allungamento del tendine del muro
Lavora su ciascun tendine del ginocchio individualmente con questo tratto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena accanto a una porta o all'angolo di un muro. Hai bisogno di spazio sufficiente per poter appoggiare una gamba sul muro mentre l'altra gamba è piatta sul pavimento. Solleva in modo che le ginocchia siano in linea con la porta o l'angolo.
Solleva la gamba più vicina al muro e pianta il tallone sul muro con il ginocchio dritto. L'altra gamba rimane piatta sul pavimento. Per aumentare l'allungamento, avvicinati al muro.
5. Stretching flessore dell'anca da banco
Questo tratto si concentra sia sui flessori dell'anca che sui quadricipiti. Dovresti sentirlo dai fianchi fino al ginocchio.
COME FARLO: posizionarsi di fronte a una panca o una sedia che ha una superficie piana. Dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Faccia a parte. Raggiungi una gamba indietro e appoggia la parte superiore di quel piede sulla parte superiore della panca o della sedia.
Abbassa il ginocchio posteriore a terra e mantieni l'altro piede piantato di fronte a te. Tieni il busto alto e inclinati all'indietro verso la gamba posteriore per aumentare l'allungamento. Se non senti ancora alcun allungamento, alza le braccia in alto e inclinati all'indietro.
6. IT Band Stretch
Molti atleti, in particolare i corridori, hanno bande IT ristrette. Utilizzare questa tecnica per allungare i muscoli che tirano la banda IT e alleviare un po 'di pressione.
COME FARLO: stai in piedi con i piedi vicini, come se avessi un tocco in punta. Quindi, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra. Abbassa le braccia per toccare le dita dei piedi e piega la parte superiore del corpo in avanti. Raggiungi le dita del piede posteriore. Vai più in basso che puoi quindi rialzarti. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.
7. Affondo laterale
Questo tratto dinamico è per i tuoi adduttori e muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: Inizia in piedi, poi esci a destra con la gamba destra. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti e inclinati a destra, raddrizzando la gamba sinistra e attaccando il sedere all'indietro. Dovresti sentire un allungamento all'interno della gamba sinistra.
Quindi, torna su e piegati a sinistra, raddrizzando la gamba destra. Muovi il piede sinistro verso destra e di nuovo verso destra, ripetendo l'allungamento. Fai cinque passi a destra e cinque a sinistra.
8. Allungamento del polpaccio in ginocchio
Sia il muscolo del polpaccio che il tendine di Achille sono comunemente feriti, quindi è importante ridurre la tensione del polpaccio allungando.
COME FARLO: inginocchiarsi su un cuscinetto su un ginocchio. Pianta l'altro piede davanti a te in modo che il ginocchio anteriore sia piegato a 90 gradi. Anche il ginocchio posteriore deve essere piegato a 90 gradi. Metti il peso sul piede anteriore e piegati in avanti, cercando di guidare il ginocchio sulle dita dei piedi.
Tieni il tallone anteriore a terra. Ritorna alla posizione iniziale, quindi inclinati di nuovo in avanti, cercando di spingere leggermente più lontano. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
