Esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza offrono vari benefici per i bambini, tra cui una maggiore resistenza, muscoli e ossa più forti e una maggiore sicurezza in se stessi. Prima di iniziare un programma di allenamento, introdurre il bambino all'attrezzatura da palestra per garantire che vengano utilizzate la sicurezza e la tecnica adeguate. Molti centri benessere offrono un orientamento in palestra per i giovani atleti o hanno linee guida specifiche per i bambini di età inferiore a una determinata età. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano esercizi adatti all'età di cui il bambino gode, tra cui attività cardiovascolari, allenamento della forza e rafforzamento osseo. Supervisionare sempre il bambino quando si usano pesi o altre attrezzature.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Inizia con esercizi di peso corporeo come assi, flessioni o flessioni. Mentre la forza del tuo bambino migliora, aggiungi pezzi di equipaggiamento, come una fascia di resistenza, pesi leggeri per le mani o una palla medica. Esegui riccioli per bicipiti e rialzi laterali con una fascia di resistenza o pesi leggeri per le mani. Le presse per le spalle e gli esercizi con i tricipiti possono essere eseguiti usando pesi leggeri o una palla medica. Lancia un 2 libbre. palla medica avanti e indietro con il bambino per un allenamento totale del braccio. Se il tuo centro benessere lo consente, insegna a tuo figlio la forma e la tecnica adeguate sulle macchine per esercizi. Molte macchine non sono fatte per i bambini e potrebbero non essere sicure da usare. Kids Health raccomanda che l'allenamento di un bambino sia costituito da un numero elevato di ripetizioni associate a leggerezza o resistenza.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Squat e affondi sono semplici esercizi che offrono un allenamento totale delle gambe per il tuo bambino. La forma corretta durante gli accovacciamenti e i polmoni è essenziale per evitare lesioni alle ginocchia o alla schiena. Una volta migliorata la forza delle gambe del bambino, aggiungi pesi leggeri o una palla medica a squat e affondi. Chiedi a tuo figlio di tenere una palla medica con entrambe le mani ed eseguire una seduta a muro. Sfida il tuo bambino a sedere per un periodo di tempo più lungo durante ogni seduta a muro. Inizia con 10 secondi, lavorando per tenere il sit per un minuto. Esercizi semplici come i polpacci e i sollevamenti delle gambe fanno lavorare i muscoli delle gambe come la parte anteriore e posteriore del polpaccio e la parte interna ed esterna della coscia.
Esercizi cardiovascolari
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, il bambino dovrebbe svolgere attività cardiovascolare per almeno 60 minuti al giorno. Prima di mettere il bambino su un tapis roulant, una macchina ellittica o una bicicletta fissa, chiedi al tuo centro benessere i requisiti di età per determinate attrezzature cardiovascolari. Se la tua palestra ha un campo da basket al coperto, gioca a staffetta o giochi di sprint sul campo. Porta o prendi in prestito una corda per saltare da usare sul campo da basket o in un'area specifica per saltare la corda. Inizia saltando la corda per 10 secondi e lavora fino a un minuto, esegui diverse serie di intervalli di salto della corda. La corda per saltare offre sia benefici cardiovascolari che di rinforzo osseo. Il bambino può riposare secondo necessità tra ogni set. Salti e squat saltanti sono anche esercizi cardiovascolari utili. Molti centri benessere consentono ai bambini di partecipare a lezioni di fitness di gruppo con i genitori o un adulto. In tal caso, porta il tuo bambino ad un corso per un allenamento cardiovascolare e di allenamento della forza.
Esercizi addominali
Insegna a tuo figlio la tecnica corretta quando esegui un esercizio addominale. Usa un tappetino da palestra e falli sdraiare sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Usando i suoi muscoli addominali e non il collo o le braccia, incoraggialo a sollevare le spalle da terra e stringere i muscoli addominali superiori e inferiori. Digli di immaginare un'arancia tra il mento e il petto o trova un punto sul soffitto su cui concentrarsi quando solleva le spalle e impegna i muscoli addominali. Man mano che la forza addominale del bambino migliora, aggiungi una palla medica agli scricchiolii di base o agli esercizi obliqui. Pesi della mano leggeri o una palla medica possono essere usati quando si eseguono esercizi obliqui in piedi, come curve laterali.
