L'erettore spinae è un muscolo lungo che attraversa l'intera colonna vertebrale. Non è raro che questo muscolo diventi stretto e scomodo. Se la parte bassa della schiena si sente rigida, questo muscolo potrebbe essere il colpevole.
È importante allungarlo se vuoi che la parte bassa della schiena si muova e si senta bene. Altrimenti, questo muscolo può portare la parte bassa della schiena in una posizione scomoda nota come posizione di oscillazione dove hai una grande curva nella parte bassa della schiena.
Erector Spinae
Tre muscoli essenzialmente formano l'erettore spinae, rendendolo un gruppo muscolare, non un muscolo singolare. Tutti i muscoli svolgono la stessa azione, che è quella di estendere la colonna vertebrale, ma lo fanno in diverse aree della schiena. I tre muscoli sono:
- Iliocostalis: il muscolo iliocostalis è il più lontano dalla colonna vertebrale ed è composto da tre parti: iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis e iliocostalis cervicis.
- Spinale: il muscolo spinale è il muscolo più vicino al centro della colonna vertebrale ed è anche il muscolo più piccolo. È composto da due parti: la colonna vertebrale toracica e la colonna cervicale.
- Longissimus: tra iliocostale e spinale è il muscolo longissimus. È suddiviso in tre parti: il longissimus torace, il longissimus cervicis e il longissimus capitis. Insieme è il muscolo più lungo della schiena, che si estende dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla parte posteriore della testa.
Tutti e tre questi muscoli possono essere allungati contemporaneamente perché svolgono tutti la stessa azione. Poiché questi muscoli estendono la colonna vertebrale, è necessario flettere la colonna vertebrale per allungarli. Flettere la colonna vertebrale significa piegare in avanti con la parte superiore del corpo. Esegui questi allungamenti delicatamente poiché può essere pericoloso flettere in modo aggressivo la colonna vertebrale.
Istruzioni per l'allungamento
Assicurati di non trattenere il respiro mentre esegui questi allungamenti poiché ciò può rendere i muscoli tesi. Mantenere un respiro costante attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Come indicato di seguito, mantieni ogni tratto per 60 secondi.
Tocco in piedi
Questo tratto, eseguito correttamente, è tanto un tratto erettore spinae quanto un tratto tendine del ginocchio.
Come: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa le mani verso i piedi mantenendo le ginocchia dritte. Concentrati sulla flessione dei fianchi e della schiena per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Cerca di rilassarti e lascia che la gravità ti abbassi. Tenere premuto per 60 secondi.
Tratto ostacolo modificato
Dovresti sentire questo tratto nella parte posteriore delle cosce e nella parte inferiore e centrale della schiena, secondo un articolo del sito web dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Come: sedersi a terra con entrambe le gambe distese davanti a te. Piega la gamba destra e metti la parte inferiore del piede destro contro l'interno del ginocchio sinistro - lascia che il ginocchio destro cada verso il pavimento. Raggiungi il piede sinistro con entrambe le mani. Fletti dai fianchi mentre pieghi la schiena in avanti e piega il mento mentre le mani si abbassano. Vai solo fino a quando senti un lieve allungamento.
Allungamento della parte bassa della schiena seduto
Questo tratto seduto è semplice e offre un allungamento delicato per l'erettore spinae. Secondo un articolo sul sito web dell'American Council on Exercise, puoi aumentare l'allungamento stringendo i muscoli addominali.
Come: sedersi sul pavimento con le gambe davanti a sé e le ginocchia leggermente piegate. I talloni dovrebbero essere a terra, le dita dei piedi tirando delicatamente verso gli stinchi. Abbraccia le cosce avvolgendole sotto le braccia. Piegati in avanti dai fianchi per flettere la schiena, piegando il mento. Mantieni la posizione per 60 secondi.
Posa del bambino
Questa è una posa yoga tradizionale che allunga l'erettore spinae e il quadricipite.
Come fare: mettiti le mani e le ginocchia a terra in posizione quadruplicata con le mani sotto le spalle. Metti il sedere ai talloni, ma mantieni le mani piantate nello stesso punto - o consenti loro di avanzare ancora di più. Prova a toccare la fronte a terra. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
