Mangiare troppo sale e zucchero può aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta, che può portare a condizioni più gravi come l'ictus e l'insufficienza cardiaca. Sicuramente non l'ideale! Se vuoi ridurre l'eccesso di sodio e zucchero utilizzati nei ristoranti e nei pasti da asporto, ma i tuoi tentativi di preparare piatti sani a casa risultano insipidi e insoddisfacenti, abbiamo te e il tuo ticker coperti. Abbiamo chiesto ad alcuni dietisti registrati che amano il cibo di condividere le erbe e le spezie su cui si basano per preparare pasti deliziosamente sani
Mangiare troppo sale e zucchero può aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta, che può portare a condizioni più gravi come l'ictus e l'insufficienza cardiaca. Sicuramente non l'ideale! Se vuoi ridurre l'eccesso di sodio e zucchero utilizzati nei ristoranti e nei pasti da asporto, ma i tuoi tentativi di preparare piatti sani a casa risultano insipidi e insoddisfacenti, abbiamo te e il tuo ticker coperti. Abbiamo chiesto ad alcuni dietisti registrati che amano il cibo di condividere le erbe e le spezie su cui si basano per preparare pasti deliziosamente sani
1. Zenzero
Questa spezia della radice antinfiammatoria può essere aggiunta alle bevande, tra cui tè e acqua caldi o ghiacciati. Puoi anche aggiungerlo a piatti dolci e salati, tra cui la farina d'avena e la zuppa di lenticchie. "Lo zenzero, macinato o appena grattugiato, è il mio punto di riferimento per le verdure saltate in padella", afferma Beth Reinke, MS, RD. "Getto cimette di broccoli e carote affettate in una padella con olio d'oliva, friggi fino a quando non sono" teneri croccanti ", condisci con salsa di soia a basso contenuto di sodio e zenzero e mescoli." Cerca gingerroot fresco nella sezione prodotti. Sbucciare la pelle con un pelapatate, quindi grattugiarla con una semplice grattugia a mano. Reinke aggiunge anche lo zenzero agli stufati a cottura lenta. "Vado di soppiatto per un calcio in più", dice.
Questa spezia della radice antinfiammatoria può essere aggiunta alle bevande, tra cui tè e acqua caldi o ghiacciati. Puoi anche aggiungerlo a piatti dolci e salati, tra cui la farina d'avena e la zuppa di lenticchie. "Lo zenzero, macinato o appena grattugiato, è il mio punto di riferimento per le verdure saltate in padella", afferma Beth Reinke, MS, RD. "Getto cimette di broccoli e carote affettate in una padella con olio d'oliva, friggi fino a quando non sono" teneri croccanti ", condisci con salsa di soia a basso contenuto di sodio e zenzero e mescoli." Cerca gingerroot fresco nella sezione prodotti. Sbucciare la pelle con un pelapatate, quindi grattugiarla con una semplice grattugia a mano. Reinke aggiunge anche lo zenzero agli stufati a cottura lenta. "Vado di soppiatto per un calcio in più", dice.
2. Ancho Chile in polvere
Ascolta ora: Marie Forleo condivide i suoi segreti per evitare il burnout
Credito: batke82as / Adobe StockAscolta ora: Marie Forleo condivide i suoi segreti per evitare il burnout
3. Scorza di lime
La scorza di lime può illuminare da sola il sapore di numerosi piatti. Può anche bilanciare sapori più forti come olio di sesamo o salsa di soia. "Aggiungo la scorza di agrumi a più alimenti di quanto probabilmente dovrei!" dice Maggie Moon, MS, RDN, autore di "The MIND Diet". Moon aggiunge il succo di lime e la scorza al riso integrale proprio come viene fuori dal fuoco. Puoi anche cospargere la scorza di lime fresca su yogurt, farina d'avena, macedonie, zuppe o frullati. Moon consiglia di acquistare calce da un fornitore di cui ti fidi o di utilizzare prodotti biologici, poiché i frutti convenzionali vengono spesso trattati con sostanze chimiche tossiche. "E in entrambi i casi, prima lavali."
Credito: Artem Shadrin / Adobe STockLa scorza di lime può illuminare da sola il sapore di numerosi piatti. Può anche bilanciare sapori più forti come olio di sesamo o salsa di soia. "Aggiungo la scorza di agrumi a più alimenti di quanto probabilmente dovrei!" dice Maggie Moon, MS, RDN, autore di "The MIND Diet". Moon aggiunge il succo di lime e la scorza al riso integrale proprio come viene fuori dal fuoco. Puoi anche cospargere la scorza di lime fresca su yogurt, farina d'avena, macedonie, zuppe o frullati. Moon consiglia di acquistare calce da un fornitore di cui ti fidi o di utilizzare prodotti biologici, poiché i frutti convenzionali vengono spesso trattati con sostanze chimiche tossiche. "E in entrambi i casi, prima lavali."
4. Aglio
Questo potente esaltatore di sapidità racchiude un impressionante pugno antiossidante per solo quattro calorie per chiodo di garofano. "L'aglio è un ottimo modo per ravvivare facilmente le verdure arrostite", afferma Keri Gans, MS, RDN, autore di "The Small Change Diet". I gans, che preferiscono l'aglio fresco, acquistano bulbi interi, separano i chiodi di garofano, tagliano ogni estremità e poi tolgono la pelle. Aggiungilo alle verdure come i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, i broccoli e le zucchine. Gans mette le verdure e l'aglio tritato in una ciotola, quindi le riempie con un filo d'olio e una spolverata di pepe nero. "Per ricoprire bene le verdure, copro la ciotola e scuoto con decisione", dice. Trasferire semplicemente su una teglia e arrostire in forno a 375 gradi Fahrenheit per circa 30 a 45 minuti. "Nessun sale necessario o perso", dice.
: 14 alimenti per aiutarti a perdere peso
Credito: bit24 / Adobe StockQuesto potente esaltatore di sapidità racchiude un impressionante pugno antiossidante per solo quattro calorie per chiodo di garofano. "L'aglio è un ottimo modo per ravvivare facilmente le verdure arrostite", afferma Keri Gans, MS, RDN, autore di "The Small Change Diet". I gans, che preferiscono l'aglio fresco, acquistano bulbi interi, separano i chiodi di garofano, tagliano ogni estremità e poi tolgono la pelle. Aggiungilo alle verdure come i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, i broccoli e le zucchine. Gans mette le verdure e l'aglio tritato in una ciotola, quindi le riempie con un filo d'olio e una spolverata di pepe nero. "Per ricoprire bene le verdure, copro la ciotola e scuoto con decisione", dice. Trasferire semplicemente su una teglia e arrostire in forno a 375 gradi Fahrenheit per circa 30 a 45 minuti. "Nessun sale necessario o perso", dice.
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5. Curcuma
La curcuma e i composti attivi in essa contenuti sono stati collegati alla salute e all'immunità del cervello, nonché a prevenire l'aumento di peso. "Puoi trovare la forma secca di curcuma nella sezione condimenti di quasi tutti i negozi di alimentari e sempre più puoi trovare la radice fresca nella sezione prodotti in molti mercati", afferma Sharon Palmer, RDN, autore di "Plant-Powered for Life ". Rimuovere la pelle della radice con un pelapatate, quindi tritare o grattugiare. Palmer lancia nel frullatore metà di una piccola radice di curcuma sbucciata, circa un pollice per un pollice, quando fa frullati di mango e carote. Grattugia anche metà di una piccola radice di curcuma (circa due cucchiaini da tè) su una tazza di lenticchie cotte. "Uno dei miei preferiti è una semplice vinaigrette di curcuma", afferma Palmer. Per una singola porzione mescola una spremuta di succo di limone con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva e radice di curcuma appena grattugiata e un pizzico di pepe nero macinato e sale marino.
Credito: sommai / Adobe StockLa curcuma e i composti attivi in essa contenuti sono stati collegati alla salute e all'immunità del cervello, nonché a prevenire l'aumento di peso. "Puoi trovare la forma secca di curcuma nella sezione condimenti di quasi tutti i negozi di alimentari e sempre più puoi trovare la radice fresca nella sezione prodotti in molti mercati", afferma Sharon Palmer, RDN, autore di "Plant-Powered for Life ". Rimuovere la pelle della radice con un pelapatate, quindi tritare o grattugiare. Palmer lancia nel frullatore metà di una piccola radice di curcuma sbucciata, circa un pollice per un pollice, quando fa frullati di mango e carote. Grattugia anche metà di una piccola radice di curcuma (circa due cucchiaini da tè) su una tazza di lenticchie cotte. "Uno dei miei preferiti è una semplice vinaigrette di curcuma", afferma Palmer. Per una singola porzione mescola una spremuta di succo di limone con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva e radice di curcuma appena grattugiata e un pizzico di pepe nero macinato e sale marino.
6. Rosmarino
Una buona fonte di calcio, ferro e vitamina B-6, il rosmarino possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie legate alla salute dell'apparato digerente e del cervello, nonché alla protezione dell'età e del cancro. "Il rosmarino appena tritato è il mio condimento ideale per patate o carote arrostite al forno", afferma Patricia Bannan, MS, RDN, autrice di "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara le verdure, quindi si lancia con olio extra vergine di oliva, rosmarino, sale e pepe prima di arrostire. "Uso circa un cucchiaino di rosmarino per tazza di verdure", dice. Bannan raccomanda anche di usare steli di rosmarino interi come spiedini di kabob. "Filo con pezzi di melone fresco, anguria o pere, avvolgo con prosciutto e griglia leggermente o grigliate in forno." L'erba ha un sapore potente, quindi un po 'fa molta strada. Se hai del rosmarino fresco rimasto, conservalo in un contenitore ermetico in frigorifero. Dovrebbe durare per alcune settimane.
Credito: HandmadePictures / Adobe StockUna buona fonte di calcio, ferro e vitamina B-6, il rosmarino possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie legate alla salute dell'apparato digerente e del cervello, nonché alla protezione dell'età e del cancro. "Il rosmarino appena tritato è il mio condimento preferito per le patate o le carote arrostite al forno", afferma Patricia Bannan, MS, RDN, autrice di "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara le verdure, quindi si lancia con olio extra vergine di oliva, rosmarino, sale e pepe prima di arrostire. "Uso circa un cucchiaino di rosmarino per tazza di verdure", dice. Bannan raccomanda anche di usare steli di rosmarino interi come spiedini di kabob. "Filo con pezzi di melone fresco, anguria o pere, avvolgo con prosciutto e griglia leggermente o grigliate in forno." L'erba ha un sapore potente, quindi un po 'fa molta strada. Se hai del rosmarino fresco rimasto, conservalo in un contenitore ermetico in frigorifero. Dovrebbe durare per alcune settimane.
7. Cumino
Il cumino in polvere, ottenuto da semi essiccati macinati di una pianta in fiore, ha un sapore e un aroma distinti. La spezia viene spesso utilizzata in diverse cucine di tutto il mondo, tra cui Asia meridionale, Nord Africa e America Latina. "A scuola di cucina, io e i miei compagni di classe avevamo un soprannome basato sul nostro cibo o condimento preferito con cui cucinare. Il mio soprannome era 'Cumino' perché amo il sapore caldo, ricco di nocciole e terroso che porta al cibo", afferma Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista culinario con sede a Los Angeles. Quando Begun vuole un pasto sostanzioso facile da preparare e speziato, cuoce una patata dolce. Lo taglia a metà e si sparge ogni metà con burro di anacardi, quindi si cosparge di cumino macinato, cannella, peperoncino in polvere, sale e pepe. "La combinazione è soddisfacente per le tue costole", aggiunge. Una leggera spolverata di cumino può anche aggiungere istantaneamente un ricco strato di sapore alla zuppa a base di pomodoro.
Credito: juliasudnitskaya / Adobe StockIl cumino in polvere, ottenuto da semi essiccati macinati di una pianta in fiore, ha un sapore e un aroma distinti. La spezia viene spesso utilizzata in diverse cucine di tutto il mondo, tra cui Asia meridionale, Nord Africa e America Latina. "A scuola di cucina, io e i miei compagni di classe avevamo un soprannome basato sul nostro cibo o condimento preferito con cui cucinare. Il mio soprannome era 'Cumino' perché amo il sapore caldo, ricco di nocciole e terroso che porta al cibo", afferma Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista culinario con sede a Los Angeles. Quando Begun vuole un pasto sostanzioso facile da preparare e speziato, cuoce una patata dolce. Lo taglia a metà e si sparge ogni metà con burro di anacardi, quindi si cosparge di cumino macinato, cannella, peperoncino in polvere, sale e pepe. "La combinazione è soddisfacente per le tue costole", aggiunge. Una leggera spolverata di cumino può anche aggiungere istantaneamente un ricco strato di sapore alla zuppa a base di pomodoro.
8. Aneto
L'aneto è stato usato per secoli nella medicina asiatica per controllare e gestire il diabete e i disturbi cardiovascolari. "L'aneto fresco, che raccolgo nella sezione dei prodotti tutto l'anno, è il mio principale obiettivo per preparare gustosi yogurt greci", afferma McKenzie Hall Jones, con sede a Los Angeles, RDN. Hall Jones aggiunge circa un cucchiaio di aneto tritato fresco a un contenitore monodose di semplice yogurt greco. Getta qualche cucchiaio di cipolla rossa tritata, un filo di aceto di vino rosso, un pizzico di pepe nero spezzato e un piccolo cucchiaio di semi di girasole. "Adoro usare questa combinazione come condimento per insalate cremose. Puoi anche usarla come salsa per verdure crude croccanti o come alternativa saporita al maionese in sandwich e pita", aggiunge.
: 21 alimenti antietà
Credito: Picture Partners / Adobe StockL'aneto è stato usato per secoli nella medicina asiatica per controllare e gestire il diabete e i disturbi cardiovascolari. "L'aneto fresco, che raccolgo nella sezione dei prodotti tutto l'anno, è il mio principale obiettivo per la preparazione di gustosi yogurt greci", afferma McKenzie Hall Jones, con sede a Los Angeles RDN. Hall Jones aggiunge circa un cucchiaio di aneto tritato fresco a un contenitore monodose di semplice yogurt greco. Getta qualche cucchiaio di cipolla rossa tritata, un filo di aceto di vino rosso, un pizzico di pepe nero spezzato e un piccolo cucchiaio di semi di girasole. "Adoro usare questa combinazione come condimento per insalate cremose. Puoi anche usarla come salsa per verdure crude croccanti o come alternativa saporita al maionese in sandwich e pita", aggiunge.
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9. Dragoncello
Il dragoncello, un'erba perenne nella famiglia dei girasoli, emana un aroma e un gusto simile alla liquirizia. "Penso che il dragoncello fresco sia una delle erbe più sottoutilizzate", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di "The All-Natural Diabetes Cookbook". Quando acquisti dragoncello fresco dalla sezione prodotti, Newgent suggerisce di usare i tuoi sensi. "Non dovrebbe apparire avvizzito e dovrebbe avere un colore verde uniforme. Dovrebbe anche avere un odore vivacemente fresco." Prepara un dragoncello cremoso condendo un'insalata a foglia frullando una mezza tazza di fagioli cannellini con un quarto di tazza di aceto balsamico, due cucchiai di olio extra vergine di oliva, due spicchi d'aglio, un cucchiaio di foglie fresche di dragoncello tritato e mare sale qb. "Questo condimento vivace può anche essere spalmato su pollo alla griglia e spiedini di verdure", aggiunge. O semplicemente cospargere le foglie di dragoncello appena tritate su uova strapazzate o pesce grigliato.
Credito: tashka2000 / Adobe StockIl dragoncello, un'erba perenne nella famiglia dei girasoli, emana un aroma e un gusto simile alla liquirizia. "Penso che il dragoncello fresco sia una delle erbe più sottoutilizzate", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di "The All-Natural Diabetes Cookbook". Quando acquisti dragoncello fresco dalla sezione prodotti, Newgent suggerisce di usare i tuoi sensi. "Non dovrebbe apparire avvizzito e dovrebbe avere un colore verde uniforme. Dovrebbe anche avere un odore vivacemente fresco." Prepara un dragoncello cremoso condendo un'insalata a foglia frullando una mezza tazza di fagioli cannellini con un quarto di tazza di aceto balsamico, due cucchiai di olio extra vergine di oliva, due spicchi d'aglio, un cucchiaio di foglie fresche di dragoncello tritato e mare sale qb. "Questo condimento vivace può anche essere spalmato su pollo alla griglia e spiedini di verdure", aggiunge. O semplicemente cospargere le foglie di dragoncello appena tritate su uova strapazzate o pesce grigliato.
10. Prezzemolo
Il prezzemolo è più di un semplice contorno. L'erba, originaria del Mediterraneo, è stata utilizzata per il trattamento del gas. Agisce anche come diuretico naturale per rimediare alla ritenzione idrica. "Il mio modo preferito di usare il prezzemolo fresco è preparare un lotto di pesto fatto in casa", afferma Alissa Rumsey MS, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. Rumsey utilizza un robot da cucina per combinare due tazze di prezzemolo fresco, due cucchiai di noci, mezza tazza di parmigiano (opzionale), mezza tazza di olio d'oliva, due cucchiai di succo di limone e uno spicchio d'aglio. "Puoi usare questo pesto per insaporire praticamente qualsiasi cosa, tra cui verdure al vapore, uova strapazzate e pesce alla griglia", afferma Rumsey. Lo usa anche per fare una ciotola integrale integrando una mezza tazza di faro cotto con due cucchiai di pesto, una tazza di lenticchie cotte e una tazza di broccoli arrostiti e cavolfiore.
: 13 alimenti probiotici sorprendenti e benefici
Credito: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockIl prezzemolo è più di un semplice contorno. L'erba, originaria del Mediterraneo, è stata utilizzata per il trattamento del gas. Agisce anche come diuretico naturale per rimediare alla ritenzione idrica. "Il mio modo preferito di usare il prezzemolo fresco è preparare un lotto di pesto fatto in casa", afferma Alissa Rumsey MS, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. Rumsey utilizza un robot da cucina per combinare due tazze di prezzemolo fresco, due cucchiai di noci, mezza tazza di parmigiano (opzionale), mezza tazza di olio d'oliva, due cucchiai di succo di limone e uno spicchio d'aglio. "Puoi usare questo pesto per insaporire praticamente qualsiasi cosa, tra cui verdure al vapore, uova strapazzate e pesce alla griglia", afferma Rumsey. Lo usa anche per fare una ciotola integrale integrando una mezza tazza di faro cotto con due cucchiai di pesto, una tazza di lenticchie cotte e una tazza di broccoli arrostiti e cavolfiore.
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11. Paprika affumicata
La paprika affumicata viene prodotta asciugando i peperoni su un fuoco di legna, che emana un sapore stuzzicante e profondo, affumicato. "È la mia spezia preferita in assoluto", afferma Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autrice di "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian". Warren spruzza circa mezzo cucchiaino di paprika affumicata e un pizzico di sale marino su alcune manciate di popcorn scoppiato. Aggiunge anche questo a una tazza di verdure cotte, come il cavolfiore arrosto al forno o la zucca. "Per trasformare il tofu o il tempeh in strisce simili a pancetta, sbatti insieme tre cucchiai di salsa di soia, qualche cucchiaio di sciroppo d'acero, un cucchiaio di olio di sesamo e un cucchiaino di paprika affumicata", aggiunge. Tagliare finemente un blocco di tofu o tempeh e marinare nella salsa per almeno 30 minuti prima di grigliare o friggere su ogni lato.
Credito: M.studio/Adobe StockLa paprika affumicata viene prodotta asciugando i peperoni su un fuoco di legna, che emana un sapore stuzzicante e profondo, affumicato. "È la mia spezia preferita in assoluto", afferma Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autrice di "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian". Warren spruzza circa mezzo cucchiaino di paprika affumicata e un pizzico di sale marino su alcune manciate di popcorn scoppiato. Aggiunge anche questo a una tazza di verdure cotte, come il cavolfiore arrosto al forno o la zucca. "Per trasformare il tofu o il tempeh in strisce simili a pancetta, sbatti insieme tre cucchiai di salsa di soia, qualche cucchiaio di sciroppo d'acero, un cucchiaio di olio di sesamo e un cucchiaino di paprika affumicata", aggiunge. Tagliare finemente un blocco di tofu o tempeh e marinare nella salsa per almeno 30 minuti prima di grigliare o friggere su ogni lato.
Cosa pensi?
In che modo rendi i cibi sani e fatti in casa gustosi e soddisfacenti? Quali erbe e spezie sono le tue preferite? Cerchi di ridurre il sale quando cucini? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
Credito: David San Segundo / Adobe StockIn che modo rendi i cibi sani e fatti in casa gustosi e soddisfacenti? Quali erbe e spezie sono le tue preferite? Cerchi di ridurre il sale quando cucini? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
