Gli adolescenti sviluppano naturalmente i muscoli a un ritmo rapido. Gli ormoni prodotti durante l'adolescenza forniscono agli adolescenti un'abbondanza di ormoni anabolici, come il testosterone e l'ormone della crescita umano (HGH), che rendono possibile la costruzione della massa muscolare magra. Evita l'uso di droghe illegali che migliorano le prestazioni e concentrati su una corretta alimentazione e esercizi di allenamento della forza. Una routine di allenamento per la forza aiuta a migliorare il livello di forma fisica e la composizione corporea e ti aiuta a sviluppare abitudini sane che puoi portare in età adulta.
Passo 1
Pianifica un appuntamento con il tuo medico e un personal trainer. Il medico può affrontare eventuali limitazioni o modifiche necessarie che un bambino di 15 anni potrebbe dover apportare prima di iniziare un regime di fitness. Un personal trainer offre consulenza e addestramento esperti sulla costruzione della massa muscolare, sull'utilizzo di pesi e macchine per esercizi e sull'uso della tecnica corretta.
Passo 2
Consumare la giusta quantità di calorie ogni giorno. Le calorie sono essenziali per il tuo sviluppo da adolescente e necessarie per la crescita muscolare durante un programma di allenamento. I maschi moderatamente attivi di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di 2.400 a 2.800 calorie al giorno, mentre quelli che si allenano ad un ritmo vigoroso hanno bisogno di fino a 3.200 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Passaggio 3
Includi una porzione di proteine ad ogni pasto. Le proteine aiutano a riparare e costruire il tessuto muscolare. Scegli le opzioni di proteine magre, come tacchino, pesce, siero di latte o pollo senza pelle, per evitare di aggiungere grasso in eccesso ai tuoi pasti. Una porzione di proteine ha le dimensioni del pugno.
Passaggio 4
Esegui esercizi di allenamento della forza tre o più volte alla settimana per circa 45 minuti. Lavora la parte superiore e inferiore del corpo a giorni alterni. Consentire ai muscoli di riposare un giorno prima di lavorare di nuovo con lo stesso gruppo muscolare. Utilizzare una varietà di strumenti di resistenza, tra cui pesi liberi, stabilità o sfere mediche, tubi e macchine. Il sito Web KidsHealth consiglia di avere uno spotter disponibile quando si eseguono esercizi con pesi liberi o determinate macchine. Esegui due o più serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Passaggio 5
Usa i pesi appropriati quando ti alleni. I pesi dovrebbero essere abbastanza leggeri da sollevare per 10-12 ripetizioni, ma abbastanza pesanti da rendere le ultime ripetizioni una sfida. L'uso di pesi leggeri e alte ripetizioni stimola la crescita muscolare senza sovrallenamento.
Passaggio 6
Esegui esercizi composti che colpiscono più muscoli e articolazioni nello stesso movimento. Ad esempio, un esercizio di squat coinvolge più muscoli nella parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena e core. Questi esercizi ti consentono di allenarti per tutto il corpo senza spendere troppo tempo in palestra. Esercizi composti mantengono alto anche il battito cardiaco, riducono il rischio di lesioni e migliorano la coordinazione e l'equilibrio.
