L'apporto calorico giornaliero dovrebbe fornire abbastanza energia per il tuo corpo per funzionare quando è a riposo, digerire il cibo e svolgere attività fisica. Per mantenere il tuo peso, non devi consumare più o meno calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno attraverso l'esercizio e il funzionamento di base. Stima il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno con un semplice calcolo, quindi tieni un diario alimentare per registrare l'apporto calorico giornaliero e assicurati di non andare oltre o sotto le tue esigenze. Se ti ritrovi ad aumentare o perdere peso, regola di conseguenza l'apporto calorico giornaliero.
Calcola il tasso metabolico basale per le donne
Passo 1
Pesati e misura la tua altezza. Per una misurazione del peso più accurata, pesa te stesso come prima cosa al mattino. Registra il tuo peso in libbre e la tua altezza in pollici.
Passo 2
Moltiplica il tuo peso in libbre per 4, 35.
Passaggio 3
Moltiplica la tua altezza in pollici per 4, 7.
Passaggio 4
Moltiplica la tua età in anni per 4, 7.
Passaggio 5
Aggiungi i numeri ottenuti nei passaggi 3 e 4 e sottrai il numero ottenuto nel passaggio 5. Aggiungi il numero risultante a 655 per ottenere il tuo metabolismo basale. Ad esempio, se hai 23 anni, pesa 120 libbre e misura 5 piedi e 7 pollici di altezza, hai un tasso metabolico basale di 1.383. Il BMR equivale al numero di calorie che bruci ogni giorno attraverso le funzioni di base.
Calcola il tasso metabolico basale per gli uomini
Passo 1
Pesati e misura la tua altezza. Per una misurazione del peso più accurata, pesa te stesso come prima cosa al mattino. Registra il tuo peso in libbre e la tua altezza in pollici.
Passo 2
Moltiplica il tuo peso in libbre per 6, 23.
Passaggio 3
Moltiplica la tua altezza in pollici per 12, 7
Passaggio 4
Moltiplica la tua età in anni per 6, 8.
Passaggio 5
Aggiungi i numeri ottenuti nei passaggi 3 e 4 e sottrai il numero ottenuto nel passaggio 5. Aggiungi il numero risultante a 66 per ottenere il tuo metabolismo basale. Ad esempio, se hai 23 anni, pesa 160 kg e misura 6 piedi di altezza, hai un tasso metabolico basale di 1.820. Il BMR equivale al numero di calorie che bruci ogni giorno attraverso le funzioni di base.
Moltiplicare il BMR per fattore di attività
Passo 1
Annota il numero medio di giorni in cui fai esercizio aerobico o conserva un diario di allenamento per una settimana.
Passo 2
Moltiplica il tuo BMR per 1, 2 se fai poco o nessun esercizio. Moltiplica il tuo indice di massa corporea per 1, 375 se esegui un esercizio leggero da uno a tre giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1, 55 se fai attività fisica moderata da tre a cinque giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1, 725 se fai un intenso esercizio fisico da sei a sette giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1, 9 se fai esercizio fisico ogni giorno e talvolta due volte al giorno.
Passaggio 3
Arrotondare il numero ottenuto nel passaggio 2 alle 50 calorie più vicine. Questo numero rappresenta una stima del numero di calorie che dovresti mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. Ad esempio, se sei un maschio di 23 anni, pesa 160 kg, misura 6 metri di altezza e fai un esercizio moderato da tre a cinque giorni alla settimana, dovresti consumare circa 2.821 calorie al giorno. Se sei una donna di 23 anni, pesa 120 libbre, misura 5 piedi e 7 pollici di altezza e fai un esercizio moderato da tre a cinque giorni alla settimana, dovresti consumare circa 2.144 calorie al giorno.
Mancia
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