Se stai cercando di aumentare l'assunzione di alimenti vegetali, considera i benefici dei fagioli neri, che sono un'ottima fonte di nutrienti vitali. Una porzione di fagioli neri fornisce di tutto, dalle proteine a basso contenuto di grassi ai carboidrati a digestione lenta ad elevate quantità di minerali e vitamine del gruppo B. Il consumo regolare di fagioli neri e legumi simili può anche aiutare a prevenire o gestire condizioni come il diabete di tipo 2 e sostenere la salute dell'apparato digerente. Utilizza un'app per il conteggio delle calorie per scoprire di più sul valore nutrizionale dei fagioli neri.
Calorie nei fagioli neri
La porzione raccomandata di fagioli neri cotti equivale a 1/2 tazza. Quando mangi in un ristorante o ti assisti alle offerte di un'insalata, non puoi misurare esattamente questo importo. Visualizza 1/2 tazza della dimensione di un mouse standard per computer. In quella porzione, otterrai 114 calorie, o circa il 6 percento del valore giornaliero se segui una dieta da 2.000 calorie. Secondo MyPlate, il conteggio delle calorie per i fagioli neri è approssimativamente paragonabile a quello di altri legumi, come fagioli borlotti e fagioli.
Ricorda che queste calorie sono per i fagioli cotti. Se aggiungi i tuoi fagioli con formaggio, salsa o panna acida, aumenterai in modo significativo le calorie - e spesso il contenuto di grassi.
Proteine nei fagioli neri
Il tuo corpo ha bisogno delle proteine macronutrienti per costruire ossa, muscoli, sangue e tessuti. Il valore giornaliero per l'assunzione di proteine è di 50 grammi, ma potrebbe essere necessario più o meno, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica. La maggior parte degli americani consuma proteine adeguate, secondo la FDA. Riceverai 8 grammi di proteine in una porzione di fagioli neri, o il 15 percento del valore giornaliero raccomandato o DV.
Mentre 8 grammi di proteine potrebbero non sembrare molto rispetto al conteggio a due cifre in una porzione di carne, i fagioli neri forniscono proteine a basso contenuto di grassi con nessuno dei grassi saturi associati alle proteine animali. Troppi grassi saturi nella dieta possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, mettendoti a rischio di malattie cardiache, secondo ChooseMyPlate.gov.
Mancia
Quando si sostituiscono le proteine animali con fonti di proteine a base vegetale, anche solo poche volte alla settimana, è possibile ridurre il rischio di malattie gravi.
Carboidrati in fagioli neri
Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, un altro macronutriente, per alimentare i suoi numerosi processi. Come alimento vegetale, i fagioli neri sono una buona fonte di questo nutriente. Una porzione fornisce 20 grammi di carboidrati, o il 7 percento di ciò di cui la persona media ha bisogno.
I carboidrati hanno avuto un brutto colpo, tuttavia, per aumentare i livelli di zucchero nel sangue e stimolare l'aumento di peso, ma il tipo di carboidrati che scegli è ciò che è importante. I carboidrati nei fagioli neri sono quelli benefici a digestione lenta che non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e rimarranno con te per promuovere la sazietà.
Vantaggi della fibra di fagioli neri
La fibra comprende oltre un terzo dei carboidrati in fagioli neri, il che spiega perché sono così benefici. Una porzione da 1/2 tazza ti dà 8 grammi di fibra, o il 30 percento del valore giornaliero. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, sottraresti gli 8 grammi di fibra dai 20 grammi di carboidrati in fagioli neri per arrivare ai "carboidrati netti" di 12 grammi.
Trovato solo negli alimenti vegetali, la fibra è un carboidrato indigeribile con numerosi vantaggi. Non solo la fibra rallenta la digestione, ma aiuta anche a pulire i due punti e mantiene il sistema digestivo in esecuzione senza problemi per aiutare a prevenire la costipazione. Le fibre e le proteine nei fagioli neri sono un duo dinamico che può aiutarti a perdere o gestire il peso mantenendoti pieno.
Mentre la fibra indigeribile nei fagioli neri ti mantiene regolare, contribuisce anche alla prevenzione e alla gestione delle malattie croniche dell'apparato digerente. Uno studio sugli animali pubblicato nel Journal of Nutritional Biochemistry nel 2018 ha scoperto che l'integrazione di fagioli neri ha supportato la salute dell'intestino migliorando la forza della barriera epiteliale, i tessuti intestinali che possono infiammarsi e danneggiarsi. Questo aumento della salute dell'intestino può aiutare a inibire i sintomi della colite, una malattia infiammatoria intestinale.
Fagioli neri per la salute a lungo termine
La fibra nei fagioli neri può anche rivelarsi utile per le persone che soffrono di condizioni di salute croniche, come il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica. Questo è un gruppo di condizioni - ipertensione, colesterolo alto o livelli di trigliceridi, glicemia alta e grasso addominale in eccesso - che ti mettono a maggior rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2015 ha scoperto che l' aggiunta di fagioli neri a una normale dieta occidentale ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue post-pasto nei partecipanti. I ricercatori hanno attribuito il risultato all'alto contenuto di fibre dei fagioli neri. Hanno concluso che il consumo regolare di fagioli neri durante i pasti potrebbe aiutare a prevenire l'insorgenza di malattie cardiache e diabete nelle persone con marker di sindrome metabolica.
Minerali in fagioli neri
I fagioli neri forniscono anche buone quantità di minerali e vitamine o micronutrienti. Tra i minerali più importanti in 1/2 tazza di fagioli neri ci sono magnesio, ferro, rame e manganese.
Una porzione di fagioli neri fornisce il 15 percento del DV per magnesio, un macrominerale importante per contrarre i muscoli e costruire ossa forti.
Puoi associare ferro, un minerale traccia, con carni di organi, molluschi e spinaci, ma anche i fagioli neri sono una buona fonte, fornendo il 10 percento del valore giornaliero in 1/2 tazza. Il tuo corpo usa il ferro per trasportare ossigeno attraverso il flusso sanguigno e una carenza può causare affaticamento eccessivo.
I fagioli neri forniscono eccellenti quantità di altri due minerali in traccia, con il 17 percento del DV per il manganese e il 20 percento per il rame. Il manganese e il rame formano entrambi molti degli enzimi del corpo e il tuo corpo ha bisogno del rame per metabolizzare il ferro.
Otterrai quantità rispettabili di una sola cifra di altri minerali anche nei fagioli neri, come potassio, zinco e fosforo.
Fagioli neri e vitamine del gruppo B.
I fagioli neri forniscono anche un mix di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, o B-1 e acido folico o B-9. Il corpo non può immagazzinare queste vitamine idrosolubili, quindi è necessario ottenere un approvvigionamento regolare attraverso le proprie scelte dietetiche. Le vitamine del gruppo B lavorano in tandem per svolgere una varietà di funzioni nel corpo.
Una porzione di fagioli neri ti dà il 18 percento del valore giornaliero di tiamina. Questo nutriente aiuta l'organismo a metabolizzare il cibo in energia e supporta anche la salute dei nervi.
Riceverai anche un enorme 32 percento del fabbisogno giornaliero di folati in 1/2 tazza di fagioli neri. Questa vitamina aiuta a produrre globuli rossi ed è vitale per la crescita del sistema nervoso dei feti. Ottenere folato sufficiente può aiutare a prevenire i difetti alla nascita dei bambini come la spina bifida.
Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016 ha delineato il ruolo vitale che tutte le vitamine del gruppo B, comprese la tiamina e l'acido folico, svolgono nella salute del cervello. Secondo l'autore, una carenza di folati ha legami con i sintomi psichiatrici.
Il folato può anche rivelarsi utile nel prevenire le malattie cardiache e l'ictus. Secondo una meta-analisi di 30 studi clinici, pubblicata nel Journal of American Heart Association nel 2016, l'integrazione di folati ha ridotto il rischio di ictus del 10 percento e il rischio di malattie cardiovascolari complessive del 4 percento tra i partecipanti. La vitamina svolge un ruolo nel ridurre i livelli sierici di omocisteina, un aminoacido che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Come preparare i fagioli neri
Potresti esserti allontanato da fagioli neri e altri legumi a causa della loro notorietà per causare gas e altri effetti collaterali digestivi scomodi. Gli amidi difficili da digerire nei legumi duri come i fagioli neri possono causare un disagio significativo.
Se stai usando fagioli in scatola, assicurati di sciacquarli accuratamente prima di mangiare. Con i fagioli secchi, immergerli prima della cottura aiuta a neutralizzare gli amidi in modo che il corpo possa digerirli più facilmente. Il Dr. Andrew Weil suggerisce di sciacquare bene i fagioli secchi. Quindi metterli in una pentola con 3 pollici di acqua sopra di loro; coprire e immergerli per sei ore o più. Prima di cucinare, gettare l'acqua ammollo e sciacquare nuovamente i fagioli.
Occasionalmente, potresti ancora provare disagio intestinale nel mangiare fagioli. La Harvard Health Letter informa che integratori da banco contenenti alfa-galattosidasi, un enzima che aiuta a scomporre i carboidrati nei fagioli, possono alleviare gas e gonfiore.
Ogni volta che aumenti l'apporto di fibre, dovresti aumentare anche il consumo di acqua. La fibra assorbe l'acqua, che a sua volta aiuta a spostarla attraverso il sistema. Questo può aiutare a prevenire gas, crampi e altri effetti collaterali del consumo di cibi come fagioli naturalmente ricchi di fibre.
Diventa creativo con i fagioli neri
I fagioli neri sono un'aggiunta versatile e salutare ai tuoi pasti, soprattutto se ti piacciono i sapori croccanti dei cibi del sud-ovest. Tuttavia, non è necessario utilizzare condimenti ad alto contenuto di grassi come il formaggio cheddar e la panna acida per produrre piatti deliziosi.
Insalate di fagioli neri freddi o a temperatura ambiente per un pranzo nutriente, un contorno o una cena leggera. Mescola i fagioli neri con scalogno tritato, jicama, pomodori, peperoni rossi o arancioni, mais, peperoncino in polvere, coriandolo fresco e una spruzzata di olio e aceto per un'insalata colorata.
La zuppa di fagioli neri è un piatto abbondante per le serate fredde. Soffriggere aglio e cipolla rossa e aggiungere brodo vegetale, pomodori in scatola, fagioli neri, origano, coriandolo e peperoncino in polvere; quando è freddo, frullare fino a che liscio con un mixer portatile. Aggiungere una cucchiaiata di yogurt bianco e servire con un'insalata verde e una fetta di pane di mais per un pasto soddisfacente.
Puoi preparare anche hamburger vegetariani con fagioli neri. Tritare i fagioli in un robot da cucina, quindi metterli in una ciotola. Aggiungi cipolla rossa tritata, aglio, peperoni, jalapeno, origano, peperoncino in polvere e un uovo e farina di mais per tenere insieme il composto. Formare delle polpette e infornare, quindi completare con fette di avocado e salsa fresche.
Potresti essere abituato a usare i fagioli borlotti nei burritos grassi, ma i fagioli neri funzionano altrettanto bene. Smash i fagioli cotti e soffriggere con cipolla rossa, aglio, peperoni, pomodori tritati, origano e un pizzico di cayenna. Mescolare in un cucchiaio o due di formaggio cheddar grattugiato o Monterey Jack. Piega il composto in tortillas di grano integrale, arrotolalo e inforna. Servire con la salsa di pomodoro a scelta.
