Uno strappo o una tensione muscolare del polpaccio può verificarsi quando la tensione muscolare è eccessiva a causa di troppa ripetizione o forza elevata. Una lacrima parziale o completa può affliggere uno o entrambi i muscoli che compongono il polpaccio. Dolore, gonfiore, rigidità e lividi nella pancia del muscolo sono segni comuni di un muscolo del polpaccio strappato. Sotto la guida di un professionista sanitario, esercizi di stretching e rafforzamento sono fondamentali per il recupero e per la prevenzione di lesioni ripetute al muscolo.
Allungamento del polpaccio seduto
L'allungamento del polpaccio seduto fornirà un leggero allungamento del muscolo ferito migliorando al contempo il flusso sanguigno e la gamma di movimento. Inizia a eseguire questo esercizio solo dopo che il dolore acuto dalla lacrima è diminuito e il tuo medico ti dà il via libera per iniziare gli esercizi di riabilitazione. Siediti sul pavimento con la gamba ferita estesa in avanti. Fletti con cautela la caviglia e porta le dita dei piedi verso il corpo fino a quando senti un allungamento attraverso la parte posteriore del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, quindi rilassa la caviglia. Ripeti questo esercizio più volte durante il giorno. Man mano che la flessibilità migliora, puoi iniziare a mantenere l'allungamento per periodi di tempo più lunghi.
Allungamento del polpaccio in piedi
Questo esercizio muscolare del polpaccio fornisce un allungamento più intenso e dinamico per il muscolo lacerato. Questo allungamento dovrebbe essere tentato solo dopo aver eseguito l'allungamento seduto senza dolore o fastidio. Mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani su di esso. Fai un passo indietro con la gamba ferita mantenendo una leggera curva nella gamba sana. Raddrizza il ginocchio e premi il tallone della gamba lesa mentre premi delicatamente in avanti verso il ginocchio piegato. Premi in avanti fino a sentire un leggero allungamento del muscolo del polpaccio strappato. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi. Ripeti il tratto più volte durante il giorno.
Heel Lift
I muscoli del polpaccio lavorano esclusivamente per sollevare i talloni dal pavimento. Questo semplice esercizio consentirà un leggero rafforzamento del muscolo del polpaccio lacerato. In caso di dolore o disagio, interrompere immediatamente l'esercizio. Stai in piedi con le mani afferrando lo schienale di una sedia o un bancone robusti e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Contrai lentamente i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento, sollevandoti sulle punte il più lontano possibile. Abbassa delicatamente i talloni sul pavimento. Completa 10 ripetizioni più volte nel corso della giornata. Man mano che la tua forza migliora, prova i rialzi del tallone usando solo una gamba alla volta.
Sollevamento tallone avanzato
Questo è un esercizio molto impegnativo e dovrebbe essere eseguito solo dopo che sei stato in grado di usare il muscolo del polpaccio strappato senza alcun dolore o disagio. L'elevato sollevamento del tallone è eccellente per migliorare e mantenere la forza e la flessibilità dei polpacci e può aiutare a prevenire lesioni future nell'area. Mettiti accanto a un muro con solo le palle dei tuoi piedi appoggiate sul bordo di un gradino o di un blocco. Abbassa lentamente i talloni fino a sentire un allungamento nei polpacci. Mantieni questo allungamento per 10 secondi, quindi contratta i polpacci per sollevare i talloni fino a quando non sei alto sulle dita dei piedi. Fai una pausa qui per un momento, quindi abbassa attentamente i talloni per ripetere l'esercizio. Inizia con solo da 5 a 10 ripetizioni, aumentando progressivamente con il miglioramento della tua forza e flessibilità.
