Anche se lo fanno sembrare facile, le cheerleader devono essere in ottime condizioni fisiche per fare in sicurezza tutto il burattarsi, ballare, saltare e fare il tifo che il loro lavoro richiede. Che tu voglia diventare una cheerleader o che sembri solo uno, un piano di allenamento progressivo di due settimane progressivamente può iniziare con il piede giusto. L'allenamento dovrebbe includere esercizi cardiovascolari, allenamento di resistenza, rafforzamento del core e stretching.
Esercizio cardiovascolare per resistenza
Le cheerleader hanno bisogno di una buona resistenza per completare comodamente le loro routine senza rimanere senza fiato. L'esecuzione di 30 minuti di cardio, tre o quattro volte alla settimana, può migliorare il sistema respiratorio, permettendoti di resistere meglio a routine di allegria vigorose. Il cardio può includere una lezione di danza o step, saltare la corda, fare jogging, nuotare o pedalare su una macchina ellittica. Durante la prima settimana, inizia con 10-15 minuti di cardio e aumenta lentamente la durata man mano che la settimana avanza. Durante la seconda settimana, aumenta gradualmente l'intensità aumentando il ritmo o alternando un ritmo lento a uno più veloce.
Allenamento di resistenza per la forza
Mosse come piramidi, lanci di cestini e sollevamenti dei partner richiedono forza muscolare. L'allenamento di resistenza eseguito in tre giorni non consecutivi alla settimana può aumentare la forza di muscoli, tendini e legamenti, rendendo le acrobazie allegria meno impegnative. Esegui esercizi come flessioni, sedute a muro, squat, sollevamenti di polpacci, affondi a piedi, riccioli per bicipiti, pressioni delle spalle, estensioni dei tricipiti e volantini delle spalle. Durante la prima settimana, sottolinea gli esercizi con il peso corporeo, eseguendo da una a due serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Durante la seconda settimana, includere esercizi con fasce di resistenza o pesi liberi e aggiungere un terzo set.
Esercizi per la forza fondamentale
Esercizi, come squat, affondi e step-up, rafforzano le gambe mentre lavorano anche il core. La forza del nucleo è essenziale per le cheerleader, perché abbinata a gambe forti, promuove un buon equilibrio e atterraggi sicuri dai salti. Rafforza anche i flessori dell'anca che ti aiutano a eseguire i calci della linea del coro. Altri esercizi che puoi fare includono V-up, assi frontali e laterali, scricchiolii torcenti, calci a forbice e prese per superman. Lavora il tuo core tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Durante la prima settimana esegui da uno a due set di ogni esercizio e, durante la seconda settimana, mettiti alla prova aggiungendo un set aggiuntivo.
Allungando per flessibilità
Lo stretching quotidiano può migliorare la flessibilità, la coordinazione, la gamma di movimento e la forza, a tutto vantaggio delle cheerleader. Riduce anche la tensione muscolare, quindi sarai più flessibile e in grado di muoverti più libero. Riscaldati sempre con almeno cinque minuti di leggero cardio prima di allungare. Nei giorni di allenamento, esegui allungamenti dinamici, durante i quali usi i movimenti per allungare prima della routine. Ad esempio, affondi da un lato all'altro o esegui movimenti di accovacciamento lenti. Dopo l'allenamento, esegui allungamenti statici; tenere ogni tratto per 30 secondi. Ad esempio, esegui allungamenti a cavallo, allungamenti da ginocchio a petto e allungamenti a ponte. Man mano che il tempo avanza nel corso delle due settimane, noterai che sarai in grado di approfondire i tratti.
