Il grasso corporeo è un nemico volubile: facile da guadagnare e difficile da eliminare. Zone come la parte bassa della schiena, i fianchi e gli obliqui possono essere particolarmente problematiche, in particolare se si dispone di un tipo di corpo che tende a ingrassare attorno al centro.
Insieme a una dieta sana e ipocalorica, un aumento dell'esercizio fisico è il modo migliore per espellere il grasso nelle aree problematiche. Un regolare allenamento cardio e di forza per tutto il corpo ti aiuterà a bruciare le calorie in eccesso che portano all'aumento di grasso e a far rivivere il tuo metabolismo per aumentare la capacità del tuo corpo di combattere il grasso.
Perdita di grasso: cosa devi sapere
La perdita di grasso può essere complicata. Dipende dall'individuo - dalla sua genetica, sesso, tipo di corpo, stile di vita e altri fattori. Ma la premessa di base è che si ingrassa mangiando più calorie di quelle che si bruciano in un giorno e per perdere grasso è necessario invertire l'equazione. Ridurre l'apporto calorico e bruciare più calorie durante l'esercizio dovrebbe causare la perdita di grasso nella parte posteriore, negli obliqui e nel sedere superiore.
Tuttavia, la velocità con cui si verifica la perdita di grasso da aree specifiche del corpo è imprevedibile. Non puoi colpire un'area del corpo per perdere grasso. Se crei il deficit calorico necessario per perdere peso, perderai grasso. Ma potrebbe provenire prima dal viso e dalle braccia e successivamente dalle aree testarde.
Fai di più Cardio
Cardio è la chiave per la perdita di grasso. Ti aiuta a creare il deficit calorico necessario perché brucia calorie mentre lo stai facendo. Ad esempio, in 30 minuti puoi bruciare da 135 a 200 calorie, a seconda del peso corporeo, camminando a un ritmo moderato. Correre per 30 minuti a un ritmo di 5 miglia orarie può aiutarti a bruciare da 240 a 355 calorie, a seconda del tuo peso. Se la bici è la tua passione, puoi bruciare da 300 a 444 calorie in 30 minuti pedalando a un ritmo di 14-16 miglia all'ora.
Il cardio allo stato stazionario è ottimo per bruciare calorie, ma c'è qualcosa di ancora meglio. Si chiama allenamento ad intervalli e la sua efficacia per bruciare i grassi - specialmente intorno alla sezione centrale - è supportata dalla ricerca.
L'allenamento a intervalli è più intenso del cardio allo stato stazionario. La premessa di base è che alternate periodi di intensa attività - come gli sprint - con periodi di recupero. Lavorare a un'intensità così elevata per questi periodi provoca un maggiore consumo calorico e ossidazione dei grassi rispetto allo stato stazionario cardio e in un periodo di tempo più breve.
Oltre a bruciare i grassi mentre lo fai, l'allenamento a intervalli incoraggia anche a bruciare i grassi fino a 24 ore dopo l'allenamento a causa di qualcosa chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. Il cardio allo stato stazionario non lo fa, quindi ottieni più soldi per il tuo buck con l'allenamento a intervalli.
Puoi ancora fare cardio allo stato stazionario se ti piace, ma cerca di incorporare un paio di allenamenti a intervalli di intervalli ogni settimana.
Costruisci più muscoli
È ora di sfatare uno dei grandi miti del fitness: non si può ridurre. Non importa quanti scricchiolii obliqui fai, non perderai grasso intorno alla vita a meno che tu non stia bruciando più calorie di quelle che consumi.
Ciò non significa che non dovresti fare gli scricchiolii obliqui, comunque. Dovresti, ma solo come parte di un normale programma di allenamento per la forza di tutto il corpo. Perché? Perché per perdere grasso, è fondamentale costruire più massa muscolare magra.
Il muscolo occupa meno spazio del grasso, facendoti sembrare più snello e snello. Ci vogliono anche più calorie per il tuo corpo per costruire e mantenere, che fa rivivere il tuo metabolismo. Un metabolismo più elevato significa che bruci più calorie tutto il giorno, anche quando non fai assolutamente nulla.
Una routine di allenamento della forza per tutto il corpo si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari - braccia, spalle, parte superiore, media e bassa della schiena, torace, addominali, obliqui e gambe. Quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la scommessa migliore è una routine che incorpora esercizi composti in un formato di circuito.
Gli esercizi composti coinvolgono più di un gruppo muscolare. Gli esempi includono squat e flessioni. Questi esercizi multi-muscolari sono efficienti ed efficaci e bruciano più calorie mentre li fai. Altri esempi di esercizi composti includono:
- Pull-up
- Plance
- Righe
- affondi
- Step-up
- Salta gli squat
- Altalene Kettlebell
Queste mosse non solo mireranno ai tuoi obliqui, al sedere e alla schiena, ma colpiranno anche tutti gli altri gruppi muscolari del tuo corpo. Costruirai più muscoli e di conseguenza brucerai più grasso.
L'allenamento a circuito è una forma di esercizio ad alta intensità. Implica fare un esercizio dopo l'altro in rapida successione con poca o nessuna pausa tra le serie e una piccola pausa alla fine di ogni round. Brucia un sacco di calorie mentre lo fai e incoraggia l'EPOC.
Ecco un esempio di allenamento a circuito completo per provare:
- Push-up (inginocchiandosi se necessario)
- Righe piegate (manubri)
- Jump squat (con o senza palla medica)
- Step-up con affondo inverso (con o senza manubri)
- Colpi di scena russi (con o senza palla medica)
- Supermans
Esegui una serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Tenere la tavola o riposare per 90 secondi tra ogni round. Fai quattro round.
