Zucchero o grasso: queste sono le due sostanze che il tuo corpo può scegliere di usare per la sua energia, ma non può fare entrambe le cose. Le persone che preferiscono una dieta chetogenica addestrano i loro corpi a bruciare i grassi - sia grassi corporei che grassi dietetici - per una costante fonte di energia. Vedi, il fegato converte il grasso in chetoni che alimentano costantemente il tuo corpo. Ciò previene i crash di zucchero nel sangue e aiuta a correggere l'insulino-resistenza, rendendolo una scelta popolare per le persone con problemi di zucchero nel sangue e per gli atleti.
Mancia
Gli alimenti non contengono chetoni. La scelta di alimenti dietetici chetonici che aiutano l'organismo a produrre chetoni è fondamentale per raccogliere i benefici per la salute della dieta chetogenica.
È tutto o niente
La dieta chetogenica non è qualcosa da fare "a metà strada". L'obiettivo della dieta è raggiungere la chetosi, lo stato in cui il tuo corpo si sta alimentando dai chetoni prodotti dal fegato. A seconda della chimica del tuo corpo, il tuo corpo potrebbe impiegare una settimana o più per farlo.
Dato che il tuo corpo non può alimentarsi sia di zucchero che di grassi, avere "giorni imbrogliati" prima di essere ben stabiliti nella dieta può essere pericoloso per la tua salute, perché una dieta ricca di grassi e carboidrati elevati, che si convertono in zucchero, è una ricetta per disastro sotto forma di malattie cardiache o di altro tipo.
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Tipi di alimenti Keto
Sebbene la comunità medica abbia propagandato stili di vita a basso contenuto di grassi per decenni, il piano di dieta cheto è in realtà ricco di grassi. Tuttavia, quando il tuo corpo brucia grassi e non ha a che fare con carboidrati e zuccheri semplici, non è così pericoloso come potrebbe sembrare inizialmente.
Una revisione sistematica del 2016 di oltre 62.000 partecipanti allo studio pubblicata su Open Heart BMJ Journals ha rivelato che una dieta ricca di grassi non è correlata allo sviluppo della malattia coronarica (CHD). Un ulteriore studio dello stesso anno pubblicato su PLOS One ha persino permesso ai grassi saturi come il burro di uscire, concludendo che non vi è alcuna relazione tra grassi e CHD.
I tipi di alimenti che si desidera includere per promuovere la chetosi includono:
- Grassi: circa il 75 percento della dieta dovrebbe essere costruito attorno a grassi e oli naturali.
- Proteine: circa il 15-25 percento della dieta dovrebbe essere costituito da proteine provenienti da carni non trasformate, uova e frutti di mare. Troppe proteine nel sistema si convertono in carboidrati e possono sabotare la dieta.
- Carboidrati: solo una piccola percentuale della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati provenienti da verdure che crescono fuori terra. Obiettivo per soli 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Cambiare la tua relazione con il cibo
Dimentica tutto ciò che sapevi in precedenza sulla dieta. Dimentica di mangiare a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico e di fare il pieno di cereali integrali. Una volta capito quale sia la tua quantità ideale di carboidrati e proteine per il giorno, non dovrai nemmeno misurare o pesare il tuo cibo. Puoi mangiare quanto vuoi ogni volta che hai fame.
Esistono anche alcune "cose da non fare" specifiche in relazione al cibo:
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Non dire al tuo corpo quando mangiare -
dimentica il più possibile i tempi dei pasti e alimenta il tuo corpo con pasti o spuntini keto-friendly ogni volta che chiede carburante. Il tuo corpo attingerà i chetoni prodotti dal grasso dal fegato per produrre energia, quindi non avrai fame ogni volta che segui una dieta ricca di carboidrati. Quindi vai avanti e salta un pasto o due se non hai fame.
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Non sederti e guardare la TV con snack salati come noci o cagliata di formaggio. Il sale ti farà sentire più affamato, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation, e finirai per mangiare più del previsto.
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Non dipendere dal cibo cheto preconfezionato. L'etichettatura ingannevole può farti assumere più carboidrati del previsto, il che significa che avrai più difficoltà a entrare e mantenere la chetosi brucia grassi. Trasforma gli alimenti interi e non trasformati alla base della tua dieta e controlla attentamente le etichette per i carboidrati anche se la confezione dice "basso contenuto di carboidrati" o "chetogenica".
Grassi buoni contro grassi cattivi
Solo perché i due terzi della tua dieta provengono da grassi, ciò non significa che puoi mangiare qualsiasi grasso tu voglia.
Buoni grassi che vorrai conservare nella tua dispensa includono burro, olio di cocco e olio d'oliva. Anche altri oli semplici prodotti dalla semplice spremitura, sfornamento, separazione a basso calore o macinazione vanno bene. Pensa a olio antico e fonti di grassi come olio di avocado, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di mandorle, burro chiarificato e olio di pesce.
Gli oli di semi e vegetali industriali più recentemente inventati come semi di cotone, girasole, cartamo, mais e soia dovrebbero essere evitati o consumati in modo molto conservativo. Questo perché i processi chimici e ad alto calore utilizzati per estrarli danneggiano gli oli omega-6 e causano reazioni tossiche che promuovono l'infiammazione e distruggono la struttura delle membrane cellulari.
Ottieni una soluzione grassa per l'energia
Non tutti i grassi vengono assorbiti allo stesso ritmo. I grassi sono costituiti da trigliceridi costituiti da catene di carbonio. Più corta è la catena del carbonio, più velocemente il tuo corpo può assorbirla e convertirla in chetoni. Non è necessario eseguire calcoli scientifici o conteggio del carbonio, tuttavia: olio di cocco, burro e MCT (trigliceridi a catena media) sono gli unici oli che si convertono rapidamente in chetoni per una rapida spinta del cervello.
Mete Out Good Meat
È importante assumere abbastanza proteine per impedire al corpo di abbattere i muscoli per ottenere energia mentre si sta adattando; tuttavia, mangiare troppe proteine è uno degli errori più comuni per i principianti. Vedete, il corpo può convertire un'abbondanza di proteine in glicogeno - uno zucchero - e conservare il risultato come grasso.
Non superare la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine di 0, 8 grammi per chilo di peso corporeo, a meno che non si stia facendo un intenso allenamento atletico in cui è necessario di più per la costruzione muscolare. Questo significa che probabilmente dovrai tagliare. Secondo Diet Doctor, la maggior parte degli americani consuma molto più di questo importo.
Quando includi proteine nel tuo pasto, opta per qualsiasi tipo di carne fresca, inclusi manzo, agnello, pollame e maiale. Uova, frutti di mare e pesce sono altre buone fonti proteiche. Evita le carni lavorate, come la bologna, la salsiccia, gli hot dog e il prosciutto, perché gli ingredienti di riempimento forniscono carboidrati e zuccheri nascosti.
Mangia (solo una parte) delle tue verdure
Non devi preoccuparti di provare a fare il pieno di verdure con una dieta chetogenica, ma hai in programma di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da questa fonte perché hai bisogno degli enzimi viventi che le verdure forniscono. Scegli e scegli attentamente. Attenersi alle verdure che crescono dal suolo; gli ortaggi a radice sono ricchi di amido e carboidrati e spesso hanno un alto indice glicemico.
Spinaci e lattuga sono due delle verdure a basso contenuto di carboidrati là fuori. Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati. Altre buone scelte includono:
- Asparago
- Peperoni
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cetriolo
- Melanzana
- Fagioli verdi
- cavolo
- Olive
- Pomodori
- Zucchine
Riempi il tuo dente dolce
Per non lasciarti scoraggiare dal pensiero di profili di sapori tutto salati che non includono i dolci, ripensaci. Crea confezioni, dai pancake alle bacche alle torte di compleanno, usando dolcificanti e prodotti da forno adatti al keto.
Dolcificanti: la stevia e l'eritritolo hanno zero grammi di carboidrati. I due sono combinati nel prodotto Truvia. Sebbene abbiano zero carboidrati, non ci sono studi sufficienti per sapere se influenzano l'insulina, il glucosio o qualsiasi altra parte del metabolismo che potrebbe far deragliare un programma di dieta cheto.
Farine: la farina di mandorle aggiunge un sapore di nocciola e ha una consistenza granulosa. Avrai bisogno di un agente legante per tenerlo insieme nelle tue confezioni. La farina di cocco ha alcune capacità leganti proprie e aggiunge un sapore tropicale un po 'dolce.
Agenti leganti: le uova funzionano bene nella maggior parte delle ricette di cheto, ma puoi anche optare per la polvere di buccia di psillio se vuoi qualcosa con meno proteine. È ricco di fibre, quindi aumenta l'assunzione di acqua per evitare costipazione o blocco intestinale.
Aromi: prodotti lattiero-caseari grassi come burro, panna montata pesante e crema di formaggio aggiungono una ricchezza senza sensi di colpa a qualsiasi dessert o confezione. Il cioccolato fondente, preferibilmente senza zucchero, e le bacche sono la strada da percorrere; entrambi hanno carboidrati, quindi sono meglio usati come contorni piuttosto che come profilo aromatico principale.
Snack deliziosi di cheto
Mangiare quando si ha fame è un aspetto cruciale del piano di dieta cheto. Tuttavia, non devi cucinare carne o un altro pasto abbondante ogni volta che lo stomaco ringhia se hai a portata di mano spuntini cheto-friendly.
Le uova cotte hanno meno di 1 grammo di carboidrati. Sono anche facili da preparare in anticipo e avere a portata di mano per qualsiasi attacco di merenda. Altre opzioni facili sono avocado, formaggio, affettati o affettati, olive e noci senza ripieno.
Per la giornata di gioco, puoi creare molti deliziosi finger food che non si discostano dalla tua dieta. Metti tonno, insalata di uova o altri ingredienti carb-friendly su una foglia di lattuga romana; fare impacchi con foglie di lattuga iceberg; migliori cracker al sesamo con verdure a fette; spalmare o cuocere alcune barche di peperoncino condite con formaggio e chorizo.
Per la perdita di peso, limitare questi spuntini
Se stai cercando di perdere peso con i cibi dietetici (piuttosto che usarli per alimentare uno stile di vita atletico), non mangiare ogni volta che non sei veramente affamato. Poiché l'eccesso di cibo è il modo numero uno per sabotare la perdita di peso, ci sono alcuni snack in cui non vorrai esagerare:
Noci: è facile mangiare troppe noci, specialmente quelle salate che aiuteranno il tuo corpo a mantenere più peso dell'acqua. Raccogli alcuni piccoli stampini o ciotole di salsa e metti in uno solo quello che intendi mangiare. Chiudi il resto dei dadi e riponili nell'armadietto.
Prodotti lattiero-caseari: formaggio e altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di carboidrati possono essere un modo ideale per fare uno spuntino quando hai fame, ma fai attenzione a sederti con un sacchetto di cagliata di formaggio o bastoncini di mozzarella. Una quantità abbondante di crema pesante nel tuo caffè può anche essere un fattore di dieta.
Prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati: l' uso di farina di cocco per fare pane a basso contenuto di carboidrati, torte o biscotti può essere un modo semplice per ottenere la tua correzione quando devi "solo avere" un panino, una pizza o un dessert. Tuttavia, la farina di cocco ha 16 grammi di carboidrati per quarto di tazza, sebbene con 10 grammi di fibre, equivalga a 6 carboidrati netti. Tuttavia, non lasciarti ingannare dalla fibra. Mangiarne troppo ti costierà.
Dimenticalo e basta
I cibi con dieta dietetica possono sembrare un buon modo per prendere un boccone in movimento, ma fai attenzione al compratore. Alcuni di questi alimenti possono contenere più carboidrati e meno nutrizione di quanto si possa pensare.
