Come aumentare di peso
L'aumento di peso si ottiene quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Una libbra equivale a 3.500 calorie, quindi se aggiungi da 250 a 500 calorie al giorno, puoi aggiungere 1/2 a una libbra completa a settimana. Per le persone che si stanno riprendendo da una malattia, come una malattia da spreco o un trauma, un certo aumento di grasso corporeo può essere il benvenuto. Per coloro che vogliono aumentare di peso per migliorare le prestazioni sportive, l'energia e l'aspetto, i muscoli sono preferibili per i tessuti. Se non ti alleni mentre aumenti di peso, in particolare con l'allenamento della forza, i due terzi di ogni chilo guadagnato sono grassi. Parla con il tuo medico dei tuoi obiettivi personali di aumento di peso.
Modi per aggiungere calorie in modo sano
Scegli calorie da alimenti nutrizionalmente densi per aggiungere peso. Aumenta le porzioni di verdure amidacee, come patate dolci e mais e frutta ai pasti. Le proteine a basso contenuto di grassi saturi, tra cui bistecca magra, filetto di maiale, salmone, fagioli secchi, uova e pollame aiutano anche ad aggiungere calorie sane. Le calorie da proteine extra sono particolarmente utili se stai attivamente cercando di costruire muscoli. I cereali integrali forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Opzioni come quinoa, orzo e riso integrale forniscono fibre, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui zinco e manganese.
Troppi grassi saturi possono compromettere la salute, ma i grassi insaturi sono una fonte concentrata di calorie che supportano il corretto funzionamento del corpo. Trova questo tipo di grasso in noci, semi, avocado, pesce grasso e olio d'oliva.
Pianificare la dieta per aumentare di peso
Mangiare di più ai pasti è una strategia per aumentare di peso. Pianificare spuntini tra i pasti aiuta anche a non durare più di due o quattro ore senza assumere calorie. Un frullato fatto con una banana, bacche e yogurt, hummus con cracker integrali e un panino al burro di arachidi sul pane integrale sono opzioni salutari e ad alto contenuto calorico. In alternativa, rendi gli spuntini facili da prendere e andare. Metti una manciata di mix di trail, noci miste o frutta secca in un bagaglio da portare nello zaino, nella borsa o nella valigetta. Una porzione di 1/2 tazza di mandorle, ad esempio, fornisce 410 calorie; 1 tazza di metà secca di albicocca, 300 calorie; e 1/2 tazza di hummus ha circa 200 calorie.
Solo alcune modifiche aggiunge calorie ai pasti. Il latte intero in polvere contiene 159 calorie per 1/4 di tazza; mescolalo in latte liquido, frullati o casseruole. Cospargi un'oncia di formaggio su uova o verdure o aggiungi una fetta a un panino per altre 114 calorie. Aumenta il tuo riso integrale a pranzo o cena di 1 tazza e otterrai altre 216 calorie al giorno.
Alcuni esercizi aiutano con l'aumento di peso
L'allenamento di forza ti aiuta ad aggiungere peso sotto forma di muscolo magro. Puoi realisticamente guadagnare solo mezzo chilo di muscoli a settimana - o 2 sterline in un mese. Se si aggiungono calorie e si allena la forza, ma si sperimenta un aumento di peso maggiore di questo, probabilmente si ingrassa anche.
Un programma di allenamento per la forza per aumentare di peso si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari con esercizi composti o articolari, come squat, press e pull. Usa un peso elevato che ti consenta di eliminare solo 4-8 ripetizioni in un set. Uno o tre set supportano la crescita muscolare in ciascuna delle due o tre sessioni alla settimana.
Trai beneficio dall'allenamento della forza anche se non stai attivamente cercando di diventare un culturista. Macchine, tubi di resistenza ed esercizi per il peso corporeo possono essere utilizzati al posto di pesi liberi pesanti. L'esercizio cardiovascolare aiuta anche a stimolare l'appetito e mantiene il cuore sano, quindi fai un minimo di 20-30 minuti a una moderata intensità ogni giorno.
