La vitamina B-6 si trova in tre forme correlate negli alimenti - piridossina, piridossale e piridossamina - che sono tutte attaccate a un gruppo fosfato quando entrano nei tessuti. Il nutrizionista Dr. Elson Haas riferisce che il fosfato piridossale è la forma più biologicamente attiva di vitamina B-6. Come altre vitamine del gruppo B, la vitamina B-6 è solubile in acqua, il che significa che può essere facilmente eliminata nelle urine. Pertanto, la tossicità dovuta a B-6 è improbabile a dosi giornaliere ragionevoli, ma un consumo regolare di appena 200 mg potrebbe causare effetti avversi.
funzioni
La vitamina B-6, come il coenzima piridossal-5-fosfato, svolge un'impressionante gamma di funzioni fisiologiche. È necessario per l'utilizzo di tutte le fonti alimentari - carboidrati, grassi e proteine - e per il rilascio di molecole di energia immagazzinate dal fegato e dai muscoli. B-6 è fondamentale per il metabolismo degli aminoacidi, la produzione di anticorpi, la sintesi di DNA e RNA e la produzione di emoglobina. Diversi neurotrasmettitori, come GABA, serotonina, noradrenalina e acetilcolina, richiedono vitamina B-6 per il loro metabolismo e B-6 aiuta a mantenere il normale equilibrio di sodio, potassio e magnesio nelle cellule.
fonti
Alcune delle migliori fonti di vitamina B-6 sono le carni, in particolare le carni di organi. Tuttavia, B-6 viene distrutto durante la cottura, quindi non è facilmente acquisibile da fonti animali. I cereali integrali e il germe di grano sono buone fonti, così come la soia, le arachidi, le noci, i fagioli secchi, le banane, le prugne, le patate, i peperoni, le verdure crocifere e i funghi. Lo zucchero greggio contiene una discreta quantità di B-6, mentre lo zucchero raffinato non ne ha. Non è stato segnalato un sovradosaggio di vitamina B-6 da fonti alimentari.
Requisiti giornalieri
Nel 2000 la National Academy of Sciences ha stabilito le indennità dietetiche raccomandate per la vitamina B-6. Tali RDA sono linee guida utili, ma la necessità di vitamina B-6 può variare, a seconda della dieta, dell'attività fisica e di altri fattori. Ad esempio, uno studio pubblicato nell'edizione del 1 ° luglio 1996 di "The Journal of Nutrition" ha dimostrato che i fabbisogni di vitamina B-6 di una donna cambiano con livelli diversi di consumo proteico. I contraccettivi orali aumentano anche il fabbisogno di vitamina B-6 di una donna. Gli attuali RDA per la vitamina B-6 vanno da 100 mcg per i bambini a 2 mg per le donne che allattano.
Overdose
Sono stati osservati sintomi di tossicità nelle persone che assumono grandi dosi di vitamina B-6 supplementare. L'assunzione regolare di oltre 1.000 mg al giorno è spesso associata a una neuropatia reversibile caratterizzata da debolezza e dolore, intorpidimento o formicolio alle estremità. Questi sintomi si risolvono con la riduzione dell'assunzione di B-6. Sebbene nessuno studio abbia dimostrato tossicità umana quando l'assunzione giornaliera di vitamina B-6 è inferiore a 200 mg, la National Academy of Sciences ha stabilito un limite massimo tollerabile di 100 mg al giorno per gli adulti.
