Tecnicamente, qualsiasi eccesso di grasso corporeo che vedi accumularsi sotto la cintura non è a causa di alimenti specifici che vanno alle tue cosce. Invece, si presenta perché stai consumando troppe calorie per il tuo attuale livello di attività. Detto questo, ci sono sicuramente alcune abitudini alimentari che possono aiutare o ferire la tua ricerca di cosce sottili e alcuni trucchi per il fitness che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Mancia
Consumare troppo cibo o consumare più calorie di quelle che il corpo brucia può aggiungere grasso in qualsiasi parte del corpo, comprese le cosce. Combatti concentrandoti sul mangiare cibi ricchi di nutrienti di alta qualità e considera l'aggiunta di qualche attività fisica extra alla tua routine quotidiana.
Perdere peso nelle cosce
Alcune persone hanno persino un peso maggiore rispetto a quando hanno iniziato, poiché le abitudini alimentari non salutari si riaffermano con una vendetta. Ad esempio, uno studio della Drexel University riportato in un numero del 2017 della rivista Obesity ha scoperto che le fluttuazioni più drastiche nella perdita di peso all'inizio erano un fattore predittivo per risultati a lungo termine più scarsi.
Invece di "stare a dieta", sposta la tua attenzione su un'abitudine sana che puoi sostenere (e goderti) per il resto della tua vita: mangiare cibi di alta qualità e ricchi di nutrienti. Concentrati sul consumo di molte verdure e frutta dai colori vivaci, cereali integrali, latticini senza grassi o magri, proteine magre di alta qualità e grassi sani da fonti come noci, olii sani e pesce. Stare lontano da cibi altamente trasformati, cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans, cibi con zucchero aggiunto e cibi con sodio aggiunto.
Quante calorie?
Quindi, se non dovresti morire di fame, quante calorie hai bisogno per rimanere in salute ma ridurre comunque il grasso alla coscia ? Il numero esatto dipende da una serie di fattori, tra cui la composizione corporea (quale percentuale del tuo corpo è muscolo rispetto a grasso), età, sesso e livello di attività fisica.
Le linee guida dietetiche del Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, offrono una buona stima da cui iniziare, suddivisa per età, sesso e livello di attività. Ad esempio, una donna sedentaria di 30 anni in genere ha bisogno solo di 1.800 calorie al giorno per rimanere in salute, mentre se è attiva, ha bisogno di circa 2.400 calorie. Un sedentario di 40 anni ha in genere bisogno di 2.400 calorie al giorno, mentre se è attivo ha una stima di 2.800 calorie al giorno.
Suggerimenti salutari da mangiare
Alimenti trasformati, grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio aggiunto sono tutti subdoli. Trovano la loro strada in tutti i tipi di cibi inaspettati nel negozio di alimentari. Uno dei modi più semplici per evitarli è fare shopping intorno al perimetro del negozio di alimentari, dove di solito troverai frutta e verdura fresca.
I numeri sull'etichetta dei nutrienti potrebbero essere fonte di confusione, ma puoi fare molto per migliorare la tua dieta seguendo queste raccomandazioni chiave dalle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020:
- Ottieni meno del 10 percento delle calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto.
- Assumi meno del 10 percento delle calorie giornaliere da grassi saturi.
- Limitare l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg.
Le stesse linee guida raccomandano anche di moderare l'assunzione di alcolici a non più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Se sei davvero serio nel dimagrire le cosce, però, considera di rinunciare completamente all'alcool, almeno per un po '. Potresti rimanere scioccato da quante calorie ci sono nelle tue bevande alcoliche preferite: una singola birra da 12 once può facilmente contenere 150 calorie, mentre molti vini contengono 100 o più calorie per bicchiere.
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Esercizi per cosce sottili
Mentre la sola dieta può aiutarti a perdere peso, il 94 percento dei partecipanti al National Weight Control Registry, uno sforzo a lungo termine per tenere traccia di come le persone perdono peso e tenerlo spento, ha riferito che l'aumento della loro attività fisica li ha aiutati a perdere peso. Ciò non deve significare costosi abbonamenti in palestra o allenamenti di alto livello. Secondo il registro, la forma di esercizio più frequentemente riportata dai partecipanti era camminare.
Detto questo, che tu stia camminando, sollevando pesi, scendendo sulla pista da ballo o andando in giro in una classe di ciclismo di gruppo, maggiore è l'attività fisica in cui entri, più veloce sarà il peso extra. Esercizi cardio come camminare, correre, ballare, nuotare e andare in bicicletta ottengono molto amore per la perdita di peso e con buone ragioni, perché sono molto efficaci.
Ma anche l'allenamento della forza è utile. Non solo brucia calorie durante il sollevamento, ma ti aiuta anche a costruire muscoli magri, che daranno alle tue cosce una forma piacevole mentre il grasso in eccesso scivola via. Quella massa muscolare magra è quattro volte più metabolicamente attiva del grasso, quindi brucia più calorie anche quando non ti alleni.
La riduzione spot è un mito
A testa alta: Anche se l'esercizio fisico può aiutare a scolpire i muscoli e sciogliere il grasso corporeo in eccesso, non puoi indirizzare i tuoi sforzi di perdita di peso in un'area specifica del tuo corpo. Quell'idea, chiamata riduzione spot, non è altro che un mito. Come il grasso viene fuori dal tuo corpo è determinato da una serie di fattori, tra cui la genetica, i livelli ormonali e l'età. Ma anche se scopri che il grasso indugia sulle cosce, si staccherà se manterrai la tua nuova dieta sana e le tue abitudini di attività.
Non essere in fretta
Una volta deciso di voler prendere delle misure per perdere peso nelle cosce, potresti comprensibilmente desiderare i risultati più veloci possibili. Ma i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie avvertono che le persone che perdono peso a una velocità graduale da 1 a 2 sterline a settimana avranno un successo migliore nel mantenere il peso.
Anche se perdere peso gradualmente potrebbe non essere così eccitante come vedere il numero sulla bilancia scendere rapidamente, mantenere il peso a lungo termine è immensamente soddisfacente. Guardalo in questo modo: ogni singolo minuto di esercizio e ogni singolo cibo sano che metti nel tuo corpo, è un altro passo avanti verso una vittoria a lungo termine che nessuno può toglierti.
