Devi ringraziare tua madre per il tuo corpo a forma di pera. Cioè, dove il tuo corpo immagazzina grasso è in gran parte determinato dalla genetica. Ma ciò non significa che sei destinato ad avere cosce e borse da sella. Mangiare sano e fare molta attività fisica può aiutarti a ridurre i depositi di grasso nei punti giusti per la forma più sottile che desideri.
Mancia
Puoi dimagrire un corpo a forma di pera con una dieta sana ed esercizio fisico regolare.
Forme del corpo e perdita grassa
Centinaia di geni nel tuo corpo determinano dove immagazzini grasso. Le persone con corpi a forma di mela tendono a immagazzinare grasso intorno alla loro sezione centrale. Possono avere braccia e gambe sottili, ma un po 'di imbottitura extra in vita.
I corpi a forma di pera tendono a trattenere il grasso nei fianchi, nelle cosce e nel sedere. La parte superiore del corpo può essere snella, ma la parte inferiore del corpo è più pesante e più spessa di quanto si desideri. Puoi cambiarlo.
La verità sulla riduzione spot
Tutti vogliono trovare il proiettile magico per le loro aree problematiche. Le persone a forma di mela possono fare scricchiolii infiniti nella speranza di una pancia più piatta. Oppure potresti fare un sacco di cardio ma non vedere alcun cambiamento nella parte inferiore del corpo, anche se le braccia e il viso sono più sottili.
Questo perché non puoi colpire aree specifiche del tuo corpo per la perdita di grasso. Man mano che bruci calorie e grassi, perderai grasso corporeo totale. Ma quel grasso può provenire da qualsiasi altra parte del tuo corpo prima di vedere dimagrimento nei fianchi e nelle cosce.
La perdita di peso a forma di pera può essere frustrante perché le aree in cui il tuo corpo trattiene il grasso sono spesso gli ultimi posti in cui la lascia andare. Quel grasso è la protezione del tuo corpo. Nel caso in cui vi sia una carenza di energia, il tuo corpo vuole assicurarsi che abbia delle riserve. Non li abbandonerà così facilmente.
Crea un deficit calorico
La perdita di grasso è complicata. È influenzato da genetica, età, genere, stress, ormoni, condizioni di salute, farmaci e molti altri fattori. Tuttavia, un surplus di calorie svolge un ruolo importante. Il tuo corpo utilizza calorie dal cibo come energia. Ciò che non può usare immediatamente, immagazzina come grasso per le esigenze future. E lo memorizza dove è geneticamente predestinato per conservarlo in una persona a forma di pera.
Per perdere grasso, devi ridurre l'apporto calorico in modo che il tuo corpo smetta di avere un surplus di energia e inizi a scavare nel grasso immagazzinato che è già lì. Ridurre le calorie che si consumano e bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico, crea il deficit richiesto. Quando mantieni questo deficit calorico nel tempo, vedrai che le riserve di grasso nei fianchi e nelle cosce iniziano a ridursi.
Bruciare calorie attraverso l'esercizio cardio
L'esercizio fisico è fondamentale per la tua salute generale, ma è anche il modo principale per controllare il dispendio energetico e bilanciarlo con l'apporto calorico. Se il fabbisogno calorico giornaliero è 2.000, ma stai consumando costantemente 2.500 calorie al giorno, bruciare 600 calorie durante l'esercizio fisico può dare il via alla perdita di peso, anche senza apportare modifiche alla tua dieta.
Tuttavia, l'esercizio fisico oltre a consumare meno calorie può creare un deficit ancora maggiore. Se ti alleni dai 30 ai 60 minuti al giorno, puoi bruciare tra le 200 e le 1.000 calorie al giorno, a seconda della tua attività e dell'intensità con cui ti alleni.
Ecco alcune stime delle calorie che una persona di 155 libbre può bruciare in 30 minuti facendo varie attività:
- Aerobica: 260 calorie
- Correre a un ritmo moderato: 300 calorie
- Pedalando a un ritmo moderato: 300 calorie
- Corda per saltare: 372 calorie
- Correre a un ritmo veloce: 400 calorie
L'intensità è la chiave
Più lavori duro, più calorie brucerai e più velocemente otterrai una perdita di peso a forma di pera. Anche se non devi iniziare a correre o ucciderti con il cardio ogni giorno, capisci che solo fare una passeggiata ogni giorno non ti darà i risultati che desideri.
Ogni allenamento, cerca di aumentare l'intensità solo un po 'di più. Acquista un cardiofrequenzimetro e tieni d'occhio il polso. Più in alto puoi tranquillamente ottenerlo, più calorie brucerai.
Un modo relativamente semplice per aumentare la tua intensità è fare un allenamento a intervalli. Salta su un tapis roulant o una cyclette. Dopo un riscaldamento, aumenta l'intensità per uno sforzo totale. Corri o vai in bicicletta il più velocemente possibile per 30 a 60 secondi. Quindi, riporta il ritmo a un livello confortevole per recuperare. Una volta che la frequenza cardiaca è più costante, ripetere l'intervallo, cercando di spingere un po 'più forte questa volta.
Non importa se in questo momento hai solo la forma fisica per camminare. Utilizzare l'intervallo di allenamento per camminare il più velocemente possibile, quindi tornare al ritmo normale. Gli allenamenti a intervalli non sono solo efficaci per bruciare i grassi, ma molte persone li trovano anche più interessanti degli allenamenti allo stato stazionario perché non sono così monotoni. Lavorane due o tre di queste nella tua routine cardio settimanale, alternandole a sessioni cardio più stabili e moderate.
Costruire il muscolo total-body
Perché dovresti sollevare pesi se vuoi ridurre le dimensioni di cosce e fianchi? Per molte ragioni:
- Il sollevamento pesi non ti renderà ingombrante a meno che tu non stia seguendo uno specifico programma di allenamento e nutrizione volto ad aumentare le dimensioni dei muscoli.
- Pound per libbra, il muscolo occupa meno spazio del grasso. Perdere grasso intorno ai fianchi e alle cosce e sostituirlo con una massa muscolare magra renderà il tuo corpo a forma di pera più snello.
- Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. L'energia che il tuo corpo spende mantenendo e costruendo conti muscolari fino al 20 percento del dispendio energetico giornaliero totale. Il grasso rappresenta solo il 5 percento.
- Pertanto, maggiore è la massa muscolare magra, maggiore è il metabolismo a riposo.
- L'allenamento di resistenza fa bene alla salute, riduce il rischio di malattie croniche, migliora la funzione cognitiva e l'umore e ti aiuta a dormire meglio.
Fai esercizi per tutto il corpo
Ora che sei convinto, è tempo di pianificare una routine. Il mito dell'allenamento a punti si applica anche all'allenamento della forza - semplicemente fare esercizi di testa a testa e coscia non è efficace. Per migliorare il tuo metabolismo e ottenere un corpo forte e sano, devi allenare tutti i principali gruppi muscolari: braccia, spalle, torace, cosce, glutei, addominali e schiena.
Almeno due giorni alla settimana, fai un allenamento per tutto il corpo. Alcuni degli esercizi più efficaci includono:
- squat
- affondi
- Ascensori morti
- alpinisti
- Sollevamento
- Salta gli squat
- pullups
- Righe
- Propulsori
- Step up
- Salti di box
- Plance
Tutti questi esercizi usano due o più grandi gruppi muscolari alla volta. Non solo ottieni più lavoro in ogni set, ma bruci anche più calorie mentre esegui questi esercizi perché richiedono così tanta energia per esibirsi. Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso a forma di pera, l'uso di questi esercizi composti è molto più efficace rispetto agli esercizi di isolamento come i sollevamenti delle gambe.
Circuito per esplodere grasso corporeo a forma di pera
L'allenamento a circuito combinato combina allenamento cardio e resistenza in un allenamento ad alta intensità che ottiene risultati. Scegli da 6 a 10 esercizi rivolti a tutti i principali gruppi muscolari. Esegui una serie di ogni esercizio senza riposare nel mezzo; quindi ripetere il round.
Puoi scegliere di eseguire un certo numero di ripetizioni per ogni esercizio, oppure puoi impostare un intervallo di tempo per 30 o 60 secondi, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili in quel periodo di tempo. Oltre alle mosse di forza, aggiungi alcune mosse cardio, come ginocchia alte, martinetti o corda per saltare, per aumentare davvero la frequenza cardiaca.
