Organizzare i tuoi allenamenti di allenamento con i pesi in routine divise ti consente di dedicare più tempo a ciascun gruppo muscolare. Questo è l'ideale per i sollevatori che stanno provando a costruire la massa muscolare e devono trascorrere una notevole quantità di tempo in palestra. Per aumentare le dimensioni dei muscoli, i tuoi allenamenti devono avere un volume abbastanza alto da lasciare i muscoli sovraccaricati, poiché questo tipo di stress li stimola a diventare più grandi. La maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi progettati per aumentare le dimensioni richiede il reclutamento di più gruppi muscolari, quindi quando si mette insieme una routine divisa, si desidera raggruppare i muscoli che spesso lavorano insieme.
Passo 1
Sollevare pesi quattro o sei giorni alla settimana. Un programma di allenamento di sei giorni ti consente di dedicare ancora più tempo ai gruppi muscolari assegnati a ciascun allenamento, il che è l'ideale per i sollevatori esperti che desiderano aumentare le dimensioni. Se hai appena iniziato un allenamento a volume più alto o stai cercando di concentrarti sulla forza, inizia con un programma di allenamento di quattro giorni.
Passo 2
Raggruppa i tuoi muscoli in allenamenti separati. I principali gruppi muscolari includono i muscoli del torace, muscoli della schiena, muscoli delle spalle, bicipiti, tricipiti, muscoli delle gambe e muscoli del core. La maggior parte degli esercizi al torace reclutano anche i muscoli delle spalle e talvolta i tricipiti, quindi vuoi mettere insieme questi gruppi muscolari. I bicipiti sono spesso coinvolti in esercizi per la schiena, quindi questi muscoli potrebbero essere assegnati allo stesso allenamento. Se ti alleni quattro giorni alla settimana, vuoi un totale di due allenamenti separati. Raggruppa petto, spalle, tricipiti e core in un allenamento e schiena, bicipiti e gambe nell'altro. Se ti alleni sei giorni alla settimana, vorrai tre allenamenti separati. Raggruppa i muscoli del torace e delle spalle in un allenamento, i muscoli della schiena e delle gambe nel secondo allenamento e i bicipiti, i tricipiti e il core nel terzo allenamento.
Passaggio 3
Progetta il tuo programma di allenamento in modo che ogni allenamento venga eseguito due volte alla settimana. Ad esempio, un programma di allenamento di quattro giorni implicherebbe l'allenamento il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì. Concentrati su petto, spalle, tricipiti e core il lunedì e il giovedì e schiena, bicipiti e gambe il martedì e il venerdì. Per un programma di allenamento di sei giorni, colpisci il petto e le spalle il lunedì e il giovedì, la schiena e le gambe il martedì e il venerdì e i bicipiti, i tricipiti e il core il mercoledì e il sabato. Questi programmi danno ai tuoi muscoli le 72 ore di riposo di cui hanno bisogno tra un allenamento e l'altro.
Mancia
Se sei interessato ai tuoi allenamenti per costruire la forza, completa da tre a cinque serie da sei o meno ripetizioni di ogni esercizio. Se invece stai cercando di aumentare le dimensioni con i tuoi allenamenti, esegui da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
avvertimento
Allenati con un partner in modo che ognuno di voi abbia qualcuno che funga da osservatore. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
