Quando stai cercando di perdere peso, è allettante voler passare da tre pasti solidi al giorno a tre frullati sostitutivi del pasto al giorno. Ma mentre questa strategia può innescare una quantità significativa di perdita di peso, specialmente all'inizio, è difficile attenersi ad essa per il lungo raggio.
L'esatta quantità di peso che si può perdere dipende da diversi fattori, come la quantità di peso extra che si sta trasportando e l'impegno che si sta assumendo per i propri obiettivi, ma quando si bevono solo tre frullati al giorno, la perdita di peso tende ad essere solo temporanea.
Mancia
La quantità di peso che si perde durante l'assunzione di frullati sostitutivi del pasto dipende da diversi fattori, come il metabolismo e l'obiettivo di perdita di peso. Mentre la perdita di peso può essere significativa, specialmente all'inizio, è probabile che tu riacquisti il peso con questo approccio.
Quali sono i frullati sostitutivi del pasto?
A differenza dei frullati proteici, che ottengono la maggior parte delle loro calorie da una fonte principale (proteine), i frullati sostitutivi del pasto sono progettati per sostituire un pasto ipocalorico. Di solito contengono una miscela di carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e minerali aggiunti. Possono venire in un liquido pronto da bere o in una polvere che si mescola con acqua o qualche tipo di latte ipocalorico, come il latte di mandorle.
Uno dei maggiori vantaggi dei frullati per la sostituzione dei pasti è la praticità. Prendono le congetture per capire come progettare un pasto equilibrato e ipocalorico e sono già preparati (o quasi preparati se arrivano in polvere), quindi non devi perdere tempo a cucinare. Altri vantaggi dei frullati sostitutivi del pasto includono:
- Meno processo decisionale
- Meno contatto con cibi ad alto contenuto calorico e allettanti che non sono nel tuo piano
- Controllo delle porzioni predeterminato
- Non è necessario pesare o misurare gli alimenti
- Facile da trasportare
- Richiede poca preparazione e quasi nessuna pulizia
L'American Diabetes Association sottolinea anche un altro vantaggio dei frullati sostitutivi del pasto che si chiama sazietà sensoriale specifica. Quando mangi o bevi ripetutamente gli stessi alimenti (o in questo caso, frullati sostitutivi del pasto), sviluppi un senso di piacere ridotto per il gusto e l'odore del cibo.
Quando ciò accade, inizi a mangiare o bere solo per soddisfare la tua fame, invece di cercare di eccitare le tue papille gustative. La teoria alla base della sazietà sensoriale specifica è che quando il cibo (o le bevande) sono monotoni, è più probabile che tu assuma meno calorie.
Perdita di peso con frullati di ricambio
Il principio di perdita di peso alla base dei frullati sostitutivi dei pasti è la restrizione calorica, sebbene la ricerca dimostri che la sostituzione dei pasti con frullati bilanciati con nutrienti può avere un leggero vantaggio rispetto alla restrizione calorica da sola.
Secondo un rapporto pubblicato su Appetite nel gennaio 2018, rispetto a una normale dieta ipocalorica, bere tre frullati sostitutivi dei pasti al giorno ha portato a una maggiore perdita di peso (in particolare sotto forma di grasso corporeo) e una riduzione più significativa degli alimenti voglie per un periodo di tre settimane.
Un altro rapporto pubblicato su Biotechnology and Genetic Engineering Review nell'agosto 2013 ha esaminato gli studi che confrontano le diete ipocaloriche regolari con le diete sostitutive dei pasti e ha scoperto che, quando i pasti venivano sostituiti con tre frullati al giorno, la perdita di peso era più significativa.
Uno studio ha dimostrato che, per un periodo di quattro mesi, persone a dieta nel gruppo sostitutivo del pasto hanno perso il 12, 3% del loro peso corporeo, mentre persone a dieta nel gruppo alimentare hanno perso circa la metà, o il 6, 7%.
Quando persone a dieta che avevano precedentemente perso il 5 percento del loro peso corporeo hanno iniziato una dieta a basso contenuto calorico regolare o sono passati ai frullati per la sostituzione dei pasti per sei mesi, il gruppo alimentare regolare ha perso un ulteriore 1, 3 percento del peso corporeo, mentre la sostituzione dei pasti il gruppo ha perso un altro 3, 2 percento.
Riprendi il peso con i pasti sostitutivi
Mentre i frullati sostitutivi del pasto possono essere un buon strumento per le persone che sono nuove alla perdita di peso o che non hanno il tempo di preparare da soli pasti sani, i risultati sono spesso di breve durata.
Un rapporto di agosto 2013 su Diabetes Spectrum avverte che, mentre i frullati sostitutivi del pasto possono aiutarti a perdere una quantità significativa di peso, devi continuare a berlo invece di mangiare, per sostenere quella perdita di peso a lungo termine.
Il rapporto sullo spettro del diabete rileva inoltre che quando tornano al cibo normale, molte persone a dieta guadagnano il peso indietro perché non hanno effettivamente imparato a controllare correttamente le porzioni. Di conseguenza, tendono a sottovalutare il numero di calorie che stanno consumando quando provano a preparare da soli i propri pasti.
Un altro motivo è che la restrizione calorica, che è la base della perdita di peso in un programma di shake sostitutivo del pasto, cambia i tuoi ormoni e il tuo metabolismo, il che rende difficile sostenere qualsiasi cambiamento.
Quando limiti le calorie, i livelli di un ormone chiamato grelina aumentano, mentre un altro ormone, chiamato leptina, scende. Questo è un problema perché la grelina segnala che è ora di mangiare, mentre la leptina ti dice che sei pieno. Se i livelli ormonali sono distorti, hai sempre fame.
Il tuo corpo si adatta anche alla restrizione calorica diminuendo il numero di calorie bruciate, un processo chiamato termogenesi adattativa. Nel tempo, questi fattori diventano insieme più forti della forza di volontà. Ecco perché molte persone che seguono una dieta ipocalorica finiscono per recuperare il peso subito dopo averlo perso.
Altri aspetti negativi di frullati
Ma non è solo il recupero di peso che può rendere i sostituti del pasto una scelta inferiore al consumo di cibi integrali. Suzanne Salamon, MD, un medico di base specializzato in medicina geriatrica presso il Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, osserva che molti frullati sostitutivi dei pasti contengono anche ingredienti indesiderati, come lo zucchero, per migliorare il gusto.
Anche se potresti essere ancora in grado di rispettare le tue raccomandazioni caloriche, il Dr. Salamon afferma che questo è un problema perché può aumentare il rischio di altre complicazioni, come il diabete e l'ipertensione.
Ad esempio, troverai 19 grammi di zucchero (sotto forma di zucchero, fruttosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) nel frullato sostitutivo del pasto al cioccolato cremoso originale di SlimFast. Il GNC Lean Shake, al confronto, ha solo 2 grammi di zucchero, ma al suo posto contiene dolcificanti artificiali (che non sono molto meglio per la salute).
Se stai scegliendo tra frullati preparati commercialmente, come Slim Fast vs GNC Lean Shake, dovrai valutare le tue opzioni (nessun gioco di parole previsto) e determinare quale tipo corrisponde ai tuoi obiettivi di salute.
Inoltre, i frullati sostitutivi dei pasti sono arricchiti con vitamine e minerali sintetici. In altre parole, queste vitamine e minerali sono prodotti in laboratorio dagli esseri umani, anziché assumere la loro forma naturale negli alimenti integrali. Per questo motivo, potresti non essere in grado di assorbirli nel modo più o meno efficiente delle vitamine e dei minerali di frutta e verdura.
