La riduzione spot è il Santo Graal della medicina dello sport. Sfortunatamente, i ricercatori più determinati non sono stati in grado di dimostrare che è possibile colpire una parte del corpo per perdere grasso o perdere peso. Quindi tutti i sollevamenti e scricchiolii delle gambe nel mondo non ti daranno addominali da sei pack. I sollevatori delle gambe, tuttavia, funzionano con i flessori dell'anca, il che aiuta a sostenere il core e riduce il rischio di lesioni. Il trucco è farlo correttamente e aumentare gradualmente le ripetizioni.
Mancia
Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di seguire una dieta sana e di seguire un regime di esercizi che includa un allenamento cardiovascolare e di forza.
La scienza dietro di essa
È opinione comune che i sollevamenti delle gambe rafforzino il muscolo addominale inferiore. Potrebbe benissimo sentirsi in quel modo, poiché l'esercizio produce affaticamento nella zona del bacino, a volte percepito come una sensazione di bruciore, che può essere confuso con la parte inferiore dell'addome inferiore.
Tuttavia, il fatto è che stai effettivamente lavorando con ileopsoas e il retto femorale, dice ExRx.net. Questi sono i due muscoli che flettono l'anca che giacciono in profondità sotto la guaina del muscolo noto come il retto dell'addome che è il nome di fantasia per gli addominali inferiori.
I flessori dell'anca svolgono un ruolo importante se complesso nel supporto del core, in particolare della colonna lombare. I vantaggi del sollevamento delle gambe includono l'aiuto per stabilizzare la parte bassa della schiena, migliorare la postura e l'allineamento che migliorano anche l'aspetto. Ancora più importante, ti rende più resistente alle lesioni e alla lombalgia riferisce uno studio del 2016 sul Journal of Physical Therapy Science .
Inizia gli esercizi di sollevamento della gamba addominale dalla posizione "su". Dopo aver abbassato la gamba quasi a terra, lasciala risalire prima che tocchi il pavimento. Questo mette a dura prova la schiena, quindi fermati se senti dolore e solleva le gambe. Nel corso del tempo i muscoli della parte inferiore dell'addome saranno abbastanza forti da portarti attraverso l'intera gamma di movimenti.
Suggerimenti per evitare lesioni
- I tendini del ginocchio stretti potrebbero impedirti di raddrizzare completamente le gambe - solo raddrizzare il più possibile senza dolore.
- Mantenere la parte bassa della schiena piatta protegge da lesioni.
- La gamba e il piede devono essere completamente impegnati. Allunga il ginocchio e lavora quel muscolo in modo da creare forza in tutto l'apparato. Ciò lavorerà anche più duramente gli addominali e migliorerà il coordinamento.
- Puoi mettere le mani sotto il sedere ma non la parte bassa della schiena.
- Quante ripetizioni? Questo, ovviamente, dipende dalle tue condizioni. Inizia con un set di 10 e procedi fino a tre set di 10.
1. Sollevamento a gamba singola
COME FARLO: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate verticalmente a 90 gradi. Premi le spalle lungo la schiena. Premi gli avambracci appoggiati al suolo, i palmi verso il basso, vicino ai fianchi. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
Premendo il basso ventre e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega il ginocchio in su e sopra la pancia, verso il petto. Con il ginocchio sospeso su una parte bassa della schiena piatta e stabile, estendere la parte inferiore della gamba verso l'alto e raddrizzarla il più possibile.
Abbassa la gamba a un ritmo regolare e uniforme. La gamba deve cadere solo pochi centimetri sotto la linea verticale sopra i fianchi per lavorare i muscoli.
Abbassa la gamba, spingila fuori e lontano dal corpo usando il calcio e la schiena mentre si alza per proteggere la parte inferiore della colonna vertebrale dallo sforzo. Prova per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ruota la gamba aperta dall'anca sul secondo set.
2. Sollevamento a doppia gamba
Questi sono eseguiti esattamente come sollevatori a gamba singola con due eccezioni: premere i piedi e le ginocchia completamente insieme, formando un'unità stabile, poiché entrambi i piedi lasciano il terreno. Punta i piedi mentre porti le gambe verso il basso e verso l'alto una volta che le gambe sono verticali.
avvertimento
Le sinistre a doppia gamba devono essere affrontate con particolare attenzione. Poiché coinvolgono i flessori dell'anca, che hanno origine nella colonna lombare, esiste il rischio di iperestensione della parte bassa della schiena che avverte l'Università del New Mexico. Gli ascensori a una gamba con il piede opposto sul pavimento possono essere migliori per alcuni.
