Se stai cercando di rafforzare la parte inferiore del corpo, prova gli affondi inversi. Sono un'alternativa efficace agli affondi in avanti con numerosi benefici. Gli affondi inversi sono più facili da fare per i principianti o le persone con problemi articolari perché richiedono meno bilanciamento rispetto alla varietà in avanti. Ma non devi essere un principiante per beneficiare degli affondi inversi. Offrono un allenamento stimolante indipendentemente dal tuo livello di forma fisica perché ti stai muovendo in una direzione che normalmente non ti muovi nella vita di tutti i giorni.
Muscoli che lavorerai
I muscoli principali che rinforzi con l'affondo posteriore sono simili a quelli colpiti dall'affondo in avanti. I muscoli target sono i quadricipiti nella parte anteriore della parte superiore delle gambe. I muscoli sinergici, oi muscoli che aiutano nel movimento, sono il tuo gluteo massimo o i più grandi muscoli del gluteo, il magnus adduttore nelle cosce interne e il soleo nei polpacci. I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e il gastrocnemio nei polpacci fungono da stabilizzatori dinamici. Stabilizzano l'articolazione del ginocchio durante l'esercizio e sono anche rinforzati. Il tuo erettore spinae e il quadratus lumborum nella parte bassa della schiena, così come il gluteo medio e il gluteo minimo fungono da stabilizzatori per mantenere la postura. Poiché non eseguono movimenti significativi durante l'esercizio, vengono rafforzati in misura minore.
Come farli
Per eseguire l'affondo inverso del peso corporeo, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Sposta la gamba destra dietro il corpo, contemporaneamente piegando il ginocchio sinistro e abbassando i fianchi. Tieni il busto dritto. Fermati quando il ginocchio è inclinato di 90 gradi e la coscia sinistra è parallela al pavimento. Metti in pausa leggermente e spingi con la gamba sinistra, stringendo i glutei per alzarti, riportando contemporaneamente la gamba destra nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Puoi continuare a fare la stessa mossa per le ripetizioni desiderate o le gambe alternate, riportando la gamba sinistra successiva. Se stai cercando di colpire il tuo gluteus maximus più dei quadricipiti, fai affondi più lunghi.
variazioni
Una volta padroneggiato l'affondo inverso a peso corporeo, puoi provare l'esercizio con pesi aggiunti. Puoi scegliere di tenere un manubrio in ogni mano o un bilanciere dietro la schiena mentre esegui l'esercizio o esegui l'esercizio su una macchina Smith per una maggiore stabilità. Il peso extra renderà l'esercizio più impegnativo e ti darà guadagni di forza più veloci. Per sfidare l'equilibrio e la coordinazione, prova un affondo che cammina al contrario. Inizia l'esercizio come faresti con l'affondo stazionario ma invece di riportare la gamba destra nella posizione originale, spingere via la gamba sinistra, riportare l'equilibrio sulla gamba destra e spostarti all'indietro fino a quando la gamba sinistra non è dietro di te. Continua a alternare le gambe mentre ti sposti indietro per le ripetizioni desiderate.
Mind Your Form
Come in qualsiasi esercizio di allenamento per la forza, una buona forma è essenziale se si desidera ridurre al minimo il rischio di lesioni. Mantieni il busto eretto durante l'intero esercizio. Punta sempre le dita dei piedi nella stessa direzione del ginocchio e non lasciare che il ginocchio anteriore si estenda oltre la caviglia. Mentre fai un passo indietro, anche il ginocchio non dovrebbe oltrepassare le dita dei piedi. Inizia l'allenamento eseguendo alcune serie di affondi a peso corporeo prima di aggiungere peso alla mossa. Gli esercizi a corpo libero scalderanno i muscoli e le articolazioni e li prepareranno per il lavoro da svolgere. Termina sempre l'allenamento con un allungamento per allungare i muscoli, mantenere la flessibilità e aiutare i muscoli a riprendersi dall'esercizio.
