Mentre molte persone rafforzano il loro sedere e i muscoli lombari per apparire meglio nei loro jeans, l'esercizio di queste aree del core può effettivamente avere anche molti altri benefici. Non solo un nucleo forte può aiutarti a guarire dalla lombalgia, ma rafforzare questi gruppi muscolari migliora anche la postura e può migliorare le prestazioni della corsa, afferma Harvard Health Publishing.
Combina semplici esercizi per la parte bassa della schiena e del gluteo in un allenamento mirato ai muscoli del sedere e della zona lombare.
1. Hip Thrusts on a Ball
Le spinte dell'anca usano una palla per esercizi per colpire i muscoli addominali, glutei e degli estensori della schiena.
Come: con i piedi sul pavimento, appoggiare la parte superiore della schiena e la testa contro una palla da ginnastica. Inizia con le natiche che si abbassano verso il suolo e le braccia incrociate sul petto. Quindi, sollevare il sedere verso l'alto fino a quando non è in linea con la colonna vertebrale. Mentre lo fai, attiva i tuoi addominali per mantenere la stabilità. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti verso il pavimento. Un peso può essere tenuto vicino allo stomaco per aumentare l'intensità dell'esercizio.
2. Plancia di estensione dell'anca
Questo esercizio richiede che i glutei e i muscoli addominali lavorino insieme per mantenere la stabilità su una palla.
Come: mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci su una palla da ginnastica di fronte a te. Sollevare le ginocchia da terra e assumere una posizione della tavola, mantenendo dritta la colonna vertebrale e il bacino. Quindi, solleva una gamba in aria e torna lentamente indietro senza lasciare cadere il bacino. Alternare sollevando ogni gamba mantenendo gli addominali impegnati e continuando a respirare.
3. Split Squat per glutei
Questa variazione dello squat standard colpisce sia i muscoli del gluteo che i quadricipiti.
Come: Mettiti in piedi con la gamba destra davanti a te e il piede sinistro appoggiato su una sedia dietro di te. Piega lentamente la gamba destra e abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento. Il tronco dovrebbe rimanere eretto e la parte inferiore della gamba destra dovrebbe rimanere verticale durante l'intero esercizio. Non permettere al ginocchio destro di spostarsi oltre la punta del dito del piede. Quando il ginocchio sinistro sta per toccare il suolo, mantieni questa posizione per uno o due secondi e poi rialzati. Dopo un set, ripeti con la gamba sinistra davanti a te.
4. Ponte a una gamba
Questa variazione di un ponte aiuta a scolpire i glutei attivando anche i muscoli lombari e addominali, afferma ExRx.net.
Come: sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra estesa. Con i muscoli dello stomaco impegnati, solleva i glutei e la gamba destra in aria scavando il piede sinistro contro il pavimento. Mantieni questa posizione per uno o due secondi e poi abbassa di nuovo il corpo. Una volta completato un set con la gamba sinistra, ripeti l'esercizio usando la gamba destra per sollevare il corpo.
5. Sollevatori delle gambe della plancia laterale
Questa versione di una tavola laterale attiva sia i muscoli obliqui che il gluteo medio. Il gluteo medio si trova sulla parte esterna del bacino e svolge un ruolo cruciale nella stabilizzazione di quest'area mentre si cammina o si corre.
Come: sdraiati sul lato sinistro con il gomito sotto la spalla e le gambe distese. Con l'avambraccio a contatto con il suolo, solleva l'anca sinistra in aria fino a quando non è in linea con la colonna vertebrale. Solleva la gamba destra dal corpo senza lasciare oscillare il bacino. Tieni la gamba qui per uno o due secondi e poi abbassa tutto il corpo nella posizione di partenza. Quando il set è completo, esegui l'esercizio disteso sul lato destro.
6. Deadlift a gamba singola
I deadlift a gamba singola sono un ottimo modo per rafforzare il calcio usando allo stesso tempo i muscoli del core e della parte bassa della schiena per mantenere la stabilità.
Come: Da una posizione eretta, piega il busto in avanti mentre sollevi contemporaneamente la gamba sinistra in aria. Le gambe e la schiena dovrebbero muoversi in linea retta e il bacino non dovrebbe immergersi mentre lo fai. Una volta che la schiena e la gamba sinistra sono orizzontali, come se stessero formando la lettera "T", mantieni questa posizione per uno o due secondi prima di tornare in piedi, stringendo il gluteo destro mentre lo fai, dice ACE Fitness. Dopo un set, ripeti l'esercizio usando l'altra gamba.
Varia i tuoi allenamenti
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere rafforzato da due a tre volte alla settimana. Quando fai un allenamento per un gruppo muscolare più grande come i glutei, seleziona da due a tre degli esercizi sopra e completa da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascuna.
Per mantenere impegnativi gli allenamenti, è meglio variare gli esercizi eseguiti durante ogni allenamento. Inoltre, concentrati sul fare gli allenamenti in modo lento e controllato e assicurati di saltare qualsiasi esercizio che causi un aumento del dolore.
