Allenarsi e mantenersi in forma richiede un serio impegno di tempo. In generale, se ti alleni tre o quattro volte alla settimana, sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi personali di fitness. I risultati dipenderanno ovviamente dallo sforzo effettivo che fai durante gli allenamenti e dal tipo di dieta che mantieni. Per molte persone, allenarsi dal lunedì al venerdì è conveniente, poiché questo lascia il fine settimana aperto per il riposo e il relax.
Split muscolare per 4 giorni
Questa routine di costruzione muscolare di quattro giorni lavora il petto e le spalle lunedì, la schiena e gli addominali martedì, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci giovedì e il tricipite, bicipiti e addominali venerdì. Mercoledì è un giorno di riposo. Ogni allenamento si concentra su due o tre gruppi muscolari specifici. Scegli esercizi specifici per il muscolo in base al gruppo muscolare in cui lavori in un determinato giorno. Gli esempi includono presse da banco, pulldown laterali a presa larga, sollevamenti di polpacci in piedi, tricipiti e curl di concentrazione. Più esercizi di isolamento incorporerai nei tuoi allenamenti, più efficace diventa questa divisione. Prova a fare almeno tre esercizi per ogni parte del corpo in un allenamento e punta a completare tre serie regressive di 10, otto e sei ripetizioni per ogni esercizio, aumentando il peso dopo ogni serie.
Programma aerobico e anaerobico
Mescolare le attività aerobiche e anaerobiche durante la settimana crea un buon equilibrio se stai cercando di sviluppare non solo il tuo fisico, ma sei anche preoccupato per la tua salute cardiovascolare. Questo programma può essere adattato ai tuoi obiettivi specifici. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire dimensioni e forza, dedica lunedì, mercoledì e venerdì all'allenamento della forza e martedì e giovedì al cardio. Se stai mirando a migliorare la tua forma fisica aerobica e stai cercando di dimagrire, fai esercizi cardio il lunedì, mercoledì e venerdì e l'allenamento della forza martedì e giovedì. Le sessioni di allenamento per la forza dovrebbero essere allenamenti per tutto il corpo. In questo modo eviti di diventare troppo dolente in qualsiasi gruppo muscolare per la tua attività cardio il giorno seguente.
Programma di intensità
Questo programma è progettato per incoraggiare una crescita rapida aumentando l'intensità di ogni esercizio. I tuoi muscoli sono tassati per l'esaurimento dopo ogni allenamento - il motivo per cui ti alleni solo lunedì, mercoledì e venerdì e riposi martedì e giovedì. Lo stesso allenamento per tutto il corpo viene eseguito ogni giorno di allenamento. Il cardio prima o dopo questo intenso allenamento è scoraggiato semplicemente perché tutta l'energia è necessaria per l'allenamento. Ogni esercizio viene eseguito una sola volta e completato all'insuccesso. Gli esercizi sono: squat profondo con cintura ponderata, hack squat, fila di cavi seduti, fila di barre a T sdraiata, pressa con manubri inclinati, pressa con manubri Arnold, sollevamento della piastra anteriore, estensione del tricipite della barra EZ declinata, curl di concentrazione, scrollata di manubri, sollevamento del polpaccio in piedi e cavo crunch. Riposa solo un minuto tra gli esercizi.
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