Progettazione del programma
Il tuo piano di allenamento deve essere personalizzato in base al tuo livello di calcio e iniziato circa due mesi prima della prima partita. Gli elementi del piano devono lavorare insieme per aiutare velocità, flessibilità, agilità, equilibrio, forza e allenamento di base. Avrai bisogno di creare una tabella dettagliata di quali esercizi mettere nel tuo allenamento, quante serie e ripetizioni di ciascuno e quali giorni per condurli, sulla base di input dell'allenatore o dell'allenatore o del tuo studio dei principi di allenamento. Idealmente, rivedi il design del programma quando la competizione inizia a basarsi sui giochi.
principianti
Questo gruppo, che comprende giovani giocatori di età compresa tra 8 e 13 anni con poca o nessuna esperienza di allenamento o principianti di calcio, ha ovviamente bisogno di un piano di allenamento pre-stagione molto più semplice rispetto ai giocatori di calcio più anziani, scrive Greg Gatz, allenatore della University of North Carolina in "Complete Conditioning for Soccer. " L'allenamento veloce deve concentrarsi sulla meccanica di base della corsa. Le esercitazioni di accelerazione possono includere corse su per scale, rampe o piccole colline.
L'allenamento di agilità ed equilibrio aiuta i giovani giocatori a imparare come fermarsi rapidamente e il corretto gioco di gambe per cambiare direzione. Ciò può includere salti di corda, shuffle in avanti e all'indietro, passaggi incrociati e squat a gamba singola. Il lavoro di forza e potenza può comportare da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni di presse, step-up, file corporee e colpi di scena di palla medica in piedi. Un elemento di condizionamento è intrinseco a questi trapani, specialmente se condotti con intervalli di riposo minimi.
intermedi
I calciatori di età compresa tra 14 e 17 anni possono continuare con attività di fitness di base con più competizioni calcistiche aggiunte al mix, afferma Gatz. I trapani veloci possono aggiungere una resistenza leggera come un giubbotto pesante o un cavo di resistenza. Aggiungi esercizi pliometrici come salti e salti. Gli esercizi di agilità possono progredire nell'uso di esercizi complessi di footwork con una scala di agilità. Il lavoro di forza inizia ad includere squat con manubri, affondi, step-up e salti di squat. Il nucleo del corpo, così cruciale per il successo atletico, lavora con le estensioni posteriori, le rotazioni posizionate sulla palla medica e le costolette verticali della palla medica. La frequenza consigliata è due o tre volte a settimana in preseason, scendendo a una o due volte a settimana all'inizio della stagione. Il condizionamento può includere navette da 300 yard, esercizi di dribbling e tiro a segno e Fartlek o allenamenti a intervalli simili.
Avanzate
Gli atleti di età pari o superiore a 18 anni hanno imparato le prime forme di allenamento e possono essere ancora più pronti a competere in base al lavoro pre-campionato. Il lavoro di velocità può includere il rimorchio della slitta, le curve a S e la corsa che incorporano curve a 180 ° e le corse di nuovo fuori. Il lavoro di agilità prevede gli sprint tra due scale di agilità di mezza grandezza e lo spostamento su mini-ostacoli. Gli squat a gamba singola, a piedi nudi o con gli occhi chiusi, aiutano l'equilibrio. Il lavoro di forza ora aggiunge stacchi rumeni, curl alle gambe e squat con bilanciere e esercizi con manubri di livello intermedio. Sprint e giochi uno contro uno aiutano il condizionamento.
