Fare allenamenti quotidiani e seguire una dieta salutare sono le strategie chiave per perdere peso. In quattro mesi puoi bruciare i grassi, costruire muscoli, aumentare la tua libertà di movimento e adottare abitudini alimentari nutrienti che mantieni per il resto della tua vita. La tua perdita di peso effettiva varierà in base a fattori come il peso attuale, il livello di attività, i cibi nutrienti che scegli e le dimensioni delle porzioni.
Mangiare bene
Mangiare bene significa cose diverse per persone diverse. Il modo migliore per perdere peso in quattro mesi e tenerlo spento è quello di tagliare da 3.500 a 7.000 calorie dalla dieta settimanale. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie spiegano che 3.500 calorie sono un chilo di peso. È possibile eseguire questa operazione eseguendo alcuni semplici swap nell'assunzione giornaliera. Se bevi bevande al caffè alte e sciroppate ogni mattina, passa al caffè nero e al latte scremato per risparmiare da 500 a 1.000 calorie. Snack su verdure tritate o popcorn saltati in aria invece di patatine e radere altre 300 calorie dal tuo apporto. Sostituisci il dessert con una ciotola di bacche e riduci fino a 500 calorie dalla tua dieta. Potresti perdere tra 16 e 32 chili in quattro mesi seguendo questi cambiamenti nella dieta.
Controllo delle porzioni
Passare ad abitudini alimentari più sane significa anche osservare le dimensioni delle porzioni. Studia le etichette nutrizionali e misura o pesa gli alimenti per avere un'idea precisa dell'aspetto di una porzione effettiva. L'Academy of Nutrition and Dietetics spiega che una porzione da 3 once di carne ha all'incirca le stesse dimensioni di un mazzo di carte e una porzione da 1/2 tazza di frutta fresca ha all'incirca le dimensioni di una palla da tennis. Mangia diversi piccoli pasti costituiti da cibi integrali e naturali invece di alimenti trasformati, confezionati e veloci, che possono contenere elevate quantità di zucchero o grassi trans. Utilizzare piatti più piccoli quando si mangia e astenersi dal mangiare seconde porzioni, come raccomandato da HelpGuide.org. In occasioni speciali, inizia il pasto riempiendo metà del tuo piatto con insalata o frutta fresca.
Esercizio cardiovascolare
Seleziona un programma di esercizi giornalieri che aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie. L'aggiunta di velocità o intensità al tuo esercizio aerobico aumenterà notevolmente la quantità di peso che puoi perdere in quattro mesi. Ad esempio, bruciate tra 118 e 186 calorie all'ora camminando per un miglio molto lento di 30 minuti, secondo Nutristrategy.com. Se percorri un miglio moderato di 20 minuti, bruci tra le 195 e le 307 calorie. La camminata veloce per un miglio di 15 minuti molto veloce brucia tra 295 e 465 calorie. Se rallenti a un miglio di 17 minuti ma cammini in salita, bruci 354 a 558 calorie. Aggiungi uno zaino da 10 libbre alla tua salita e bruci tra 443 e 698 calorie. Bruciare circa 500 calorie al giorno ti farà perdere ulteriori 16 chili in quattro mesi.
Allenamento della forza
Costruire muscoli supporta la perdita di peso a lungo termine. Man mano che aumenti i muscoli, perdi grasso, spiega la Harvard School of Public Health. Il tuo corpo deve lavorare di più per sostenere la massa muscolare più densa, aumentando il tuo metabolismo basale in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Durante una passeggiata o una corsa, sollevare le gambe più in alto e pompare vigorosamente le braccia per costruire i muscoli. Concludi il tuo allenamento cardiovascolare con esercizi di yoga o un giro di flessioni, squat, riccioli per bicipiti, presse pettorali e situp.
