Mentre sette settimane sono sicuramente abbastanza tempo per fissare obiettivi di perdita di peso e cambiare alcune abitudini di vita (in meglio), è importante tenere presente che la perdita di peso non è un processo rapido, né è possibile individuare in modo specifico parti specifiche del proprio corpo. E questo è vero per tutti .
Detto questo, introdurre abitudini di vita più sane può aiutarti a perdere peso, dimagrire tutto il corpo e mantenere il peso a lungo termine. Quindi, se stai cercando di dimagrire il viso o il tronco, inizia creando un deficit calorico sicuro, pulendo la tua dieta e introducendo una routine di allenamento coerente. Ecco come farlo.
Taglia la giusta quantità di calorie
Sebbene non sia possibile ridurre il peso o il grasso in punti specifici di parti del corpo, sette settimane sono sufficienti per apportare cambiamenti significativi nello stile di vita. La perdita di peso inizia con la creazione di un deficit calorico sicuro, ovvero quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
In genere, quelli che perdono peso a un ritmo graduale e costante da 1 a 2 sterline a settimana hanno maggiori probabilità di tenerlo spento, secondo il CDC. Ciò significa tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno, poiché ci sono 3.500 calorie in una libbra. Tuttavia, come accennato in precedenza, più lentamente vai, più è probabile che tu lo tenga fuori. Quindi, se tagliare 500 calorie ti fa sentire affamato o a disagio, optare invece per un taglio di 300 calorie.
Dopo aver determinato quante calorie vuoi ridurre dall'assunzione giornaliera, considera di scaricare un'app di monitoraggio delle calorie o di tenere un diario alimentare per semplificare il processo. Questi metodi ti consentono di registrare facilmente i tuoi pasti e valutare l'apporto calorico e bruciare.
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Fai il pieno di alimenti ricchi di nutrienti
Dimagrire richiede riempire il piatto con molti alimenti ricchi di nutrienti. Inizia tagliando il maggior numero possibile di alimenti trasformati o confezionati (come patatine o barrette di cereali), raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND). Evita i cibi con zuccheri aggiunti o cereali raffinati e diffida delle calorie nella tua bevanda speciale al caffè.
Invece, scegli alimenti che hanno più sostanze nutritive per porzione, tra cui molta frutta e verdura. Cibi integrali a base vegetale forniranno al tuo corpo molta fibra, un nutriente che supporta una corretta digestione e ti fa sentire pieno più a lungo, secondo AND. Inoltre, aumenta l'assunzione di proteine magre con pollame, manzo magro o latticini senza grassi (ed evita i salumi, che possono contenere livelli malsani di sodio).
Il modo in cui mangi è importante quanto il contenuto del tuo piatto. Il CDC raccomanda di migliorare le tue abitudini alimentari per sostenere uno stile di vita più sano. Evita di mangiare troppo in fretta, saltare i pasti o mangiare senza pensare. Crea un elenco di alimenti che potrebbero scatenare un'alimentazione malsana e diffidare del loro posto in cucina.
Introdurre alcuni esercizi a intervalli
L'aggiunta di esercizio fisico alla routine settimanale può anche aiutare a promuovere la perdita di peso, aumentando la tua bruciatura calorica giornaliera. Come regola generale, mirare a ottenere almeno 150 minuti di moderata attività aerobica (come camminare) o 75 minuti di vigorosa attività aerobica (come correre) ogni settimana, raccomanda il CDC.
Tuttavia, puoi anche scuotere la tua routine con un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che ha dimostrato di essere un efficace esercizio per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi, secondo l'American Council on Exercise (ACE). L'allenamento HIIT prevede l'alternanza tra un rapido scoppio di intenso esercizio fisico, seguito da un intervallo di recupero.
Il bello di HIIT è che può assumere qualsiasi forma ti piaccia di più. Ad esempio, se la tua forma di esercizio preferita è la corsa, puoi eseguire intervalli di scatto sul tapis roulant per ottenere i benefici del metabolismo. Oppure, se sei più un appassionato di sala pesi, alternare intervalli intensi di burpees o salti di box. Le varietà sono infinite.
Mentre HIIT è estremamente efficace, può mettere una grande quantità di stress sul corpo, secondo ACE - è qui che entrano in gioco le tue nuove abitudini alimentari sane. Dovresti eseguire un allenamento HIIT solo due o tre volte alla settimana, reintegrando il tuo corpo con molti nutrienti sani e riposando nel frattempo.
