Le cime di muffin sono una deliziosa sorpresa per la colazione, ma non c'è niente di carino nel grasso in eccesso che guadagni mangiando troppe. Sbarazzarsi del proprio muffin top personale - quell'anello di grasso che si riversa sulla cintura - richiede attenzione dietetica e, naturalmente, attività fisica.
Nessuna mossa magica prende di mira il tuo grasso medio. Non puoi torcere o estenderlo. Solo un approccio di perdita di grasso corporeo totale avrà successo. Man mano che il tuo corpo perde grasso, il budino lombare e la parte superiore del muffin si restringono. Potresti voler prima andare in queste aree, ma alla fine il tuo corpo è al comando.
Come succede la perdita di grasso
Prima di poter perdere il grasso della schiena e la parte superiore del muffin, devi capire come perdere grasso. Questo ti impedirà di perdere tempo con presunte correzioni rapide di allenamento a pronti e diete, in modo da poter andare avanti con la tua strategia e vedere i risultati.
La perdita di grasso si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Certo, alcuni casi di estrema insulino-resistenza o condizioni metaboliche possono fare casino con questo fatto, ma per la maggior parte delle persone, è una semplice equazione di calorie rispetto a calorie fuori. Consuma 3.500 calorie in meno rispetto a quelle consumate e perdi una libbra.
Crea quel deficit combinando una dieta sana e controllata con l'attività fisica. Un deficit di 500 calorie al giorno produce un tasso di perdita salutare di circa 1 chilo a settimana.
Ora, diventa una questione di dove perdi quel grasso. Sfortunatamente, non puoi scegliere. Il tuo corpo immagazzina grasso in siti predeterminati da genetica e ormoni: è sotto controllo. Man mano che perdi grasso, questi siti di deposito del grasso si riducono; alla fine, sarà la volta della parte bassa della schiena e del muffin a cedere. È impossibile dire quanto si debba ottenere perché ciò accada: alcune persone potrebbero perdere prima quest'area, altre potrebbero trovarla il più ostinato dei siti di stoccaggio dei grassi.
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Controlla la tua dieta
Alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto calorico o basso contenuto di grassi? Scegli le tue preferenze dietetiche, ma alla fine si tratta di tenere sotto controllo l'apporto calorico. Uno studio in un numero del 2009 del New England Journal of Medicine ha confrontato le diete con diversi contenuti di macronutrienti e ha scoperto che fino a quando i partecipanti potevano continuare a mangiare meno calorie, hanno perso peso indipendentemente dalla composizione della dieta.
Muoviti
Devi fare uno sforzo per bruciare calorie e uno dei modi più convenienti per farlo è attraverso l'esercizio cardio. Se ti muovi già alcune volte alla settimana, congratulazioni. Lavora fino ad almeno 250 minuti alla settimana ad un'intensità moderata per perdere chili, afferma l'American College of Sports Medicine.
Le idee per un esercizio di intensità moderata includono camminata veloce, jogging, ciclismo, danza e nuoto. Il punto è spostare i grandi gruppi muscolari e far battere il cuore e aumentare la frequenza del respiro.
Una volta arrivato a questo livello di lavoro, aumenta l'intensità a due o tre dei tuoi allenamenti a settimana. L'esercizio fisico ad alta intensità accelera la perdita di grasso corporeo. Esegui intervalli, alternando brevi raffiche di sforzo totale - come lo sprint - con uno sforzo di intensità inferiore - come camminare - per 20 a 45 minuti alla volta. Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity nel 2008 ha mostrato che questo tipo di allenamento, eseguito tre volte alla settimana per 15 settimane, porta a una perdita di grasso e alla perdita di grasso del tronco superiore rispetto agli allenamenti in regime stazionario.
Affronta la resistenza
L'allenamento di resistenza è un altro passo importante nella tua strategia di eliminazione del grasso nella parte superiore e inferiore della focaccina. Esercizi specifici non possono spremere il grasso dal tronco, ma l'allenamento della forza contribuisce a un corpo più magro. Guadagnerai massa magra, il che ti farà bruciare più calorie tutto il giorno perché i muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi. Il muscolo è anche più stretto e più tonico, quindi sembri in forma e meno nervoso.
Punta ad un approccio total body, lavorando tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Ciò significa mosse come file per la schiena, pressioni per il petto, rialzi lat per le spalle, riccioli per i bicipiti, estensioni per i tricipiti, squat per fianchi e cosce, riccioli per le gambe per i muscoli posteriori della coscia e step-up per i glutei. Inizia con pesi leggeri o assenti e passa a quelli più pesanti negli straordinari.
