Le ballerine sembrano ballare spesso in aria. Tuttavia, il balletto è fisicamente impegnativo sia per i ballerini maschili che femminili. Proprio come i ballerini maschi richiedono potenti braccia, gambe e schiena per eseguire sollevamenti e salti, le ballerine richiedono corpi inferiori muscolari per eseguire curve eleganti, scivolate e pose in punta. Gli esercizi di allenamento con i pesi consentono alle ballerine di sviluppare una forza muscolare complessiva sufficiente senza ingrossare i singoli muscoli.
Bassa resistenza, alta ripetizione
Nell'edizione di agosto 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder e colleghi hanno descritto uno studio di nove settimane in cui sette ballerine hanno partecipato ad esercizi progressivi di allenamento della forza progettati per colpire i muscoli dei loro corpi inferiori. In ricerche precedenti, Stalder ha descritto questi esercizi come un'alternanza tra esercizi a bassa resistenza, ad alta ripetizione e allenamento con pesi a media resistenza in combinazione con un allenamento regolare di danza. Ogni sessione di allenamento con i pesi è durata da 30 a 40 minuti. I ballerini hanno eseguito gli esercizi di allenamento con i pesi su una macchina Universal Gym.
Il gruppo di allenamento con i pesi ha mostrato un miglioramento di oltre il 15% nella forza dell'adduttore, un miglioramento del 6, 6% nella flessibilità laterale dell'anca e un miglioramento di quasi il 50% nella potenza anaerobica. Hanno anche mostrato un miglioramento misurabile della resistenza muscolare, della precisione e della tecnica generale. Allo stesso tempo, le donne non si sono ammassate e, di fatto, non hanno dimostrato un aumento significativo della circonferenza degli arti.
Esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici comportano il supporto del peso del proprio corpo mentre si eseguono movimenti effettivi minimi. Molti esercizi isometrici non coinvolgono altre attrezzature; con gli altri, ti bilanci con una sedia o spingi contro un muro. Ogni esercizio richiede solo piccoli movimenti della parte del corpo mirata - pensa pollici alla volta. La tensione di mantenere i muscoli in una posizione fissa rafforza i muscoli, secondo il personal trainer Mike Mejia. I push-up delle pareti sviluppano i muscoli delle braccia e delle spalle mentre i riccioli colpiscono i muscoli addominali. Diversi esercizi isometrici aiutano i ballerini a sviluppare gambe lunghe e magre ma forti e corpi inferiori: semi-piega, V alta, secondo ampio, affluenza in piedi, estensione parallela e curvatura delle forbici.
Allenamento della forza vs. Bulking Up
Molte donne evitano l'allenamento con i pesi perché non vogliono accumularsi come fanno i bodybuilder maschi. La maggior parte delle donne non ha il tipo di corpo necessario per costruire grandi muscoli perché producono molto meno testosterone rispetto agli uomini. Tuttavia, i mesomorfi, le persone con un fisico muscoloso, possono sperimentare uno sviluppo muscolare maggiore rispetto agli ectomorfi, che sono generalmente magri o endomorfi, che tendono a trasportare più tessuto adiposo, afferma l'American Council on Exercise (ACE).
Per aumentare la resistenza invece di sviluppare un aumento della massa, concentrarsi su spostare meno peso ed eseguire più ripetizioni con l'allenamento con i pesi convenzionale, ACE suggerisce. Esegui esercizi bilanciati, ad esempio, combinando esercizi di rinforzo della schiena con allenamento di resistenza addominale per evitare problemi di postura. I muscoli posteriori della coscia, i muscoli addominali e dei quadricipiti beneficiano in particolare dell'allenamento con i pesi, afferma l'Istituto di stretching. Completa una singola serie di ripetizioni per ottenere il massimo beneficio di potenziamento muscolare. Usa abbastanza peso in modo che i tuoi muscoli siano stanchi dopo 12-15 ripetizioni, ma non così tanto da poter gestire solo una o due ripetizioni.
