Ottenere buff sta costruendo tessuto muscolare magro e mantenendo livelli più bassi di grasso corporeo. Possono essere necessarie solo poche settimane per notare un cambiamento o diversi anni a seconda del livello di forma fisica, della composizione corporea e della dedizione per raggiungere i tuoi obiettivi.
Tuttavia, puoi ottenere buff con coerenza seguendo una dieta pulita, un allenamento regolare della forza e un esercizio aerobico.
Mancia
Ottenere buff non accadrà durante la notte. Ma se ti prendi il tempo per allenarti ogni giorno e mangiare sano, ci arriverai.
Dieta per diventare buff
Diventare buff inizia dall'interno. Mangiare troppo o tipi di alimenti sbagliati può rallentare i tuoi progressi nel raggiungimento dei tuoi obiettivi muscolari. Nutri il tuo corpo con cibi freschi e non trasformati consumati in pasti a piccole porzioni 5-7 volte al giorno, distanziati tra le due e le tre ore. Consumare pasti più piccoli e frequenti stimola costantemente il metabolismo, che aumenta la perdita di grasso e previene il consumo eccessivo e l'appetito, consiglia la Duke University.
I pasti dovrebbero consistere in proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e grassi insaturi. Le fonti proteiche potrebbero includere pollame magro o manzo, pesce, uova o latticini a basso contenuto di grassi. I cereali integrali includono farina d'avena, riso integrale, quinoa o pane integrale o pasta. Fonti di grassi sani includono olio di oliva o di colza, noci, burro di noci o semi naturali.
Allenamento della forza per i muscoli magri
L'allenamento di forza è essenziale per la costruzione del tessuto muscolare magro. I principianti dovrebbero iniziare con almeno due sessioni a settimana rivolte a tutti i principali gruppi muscolari. Gli esercizi composti richiedono più di un movimento articolare e più gruppi muscolari per eseguire il movimento come squat, deadlift, panca, clean e press, pullup e flessioni.
Includendo esercizi composti nella tua routine garantirai di bruciare più calorie secondo ACE Fitness. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio una o due volte a settimana in giorni non consecutivi. Prendi almeno un giorno di riposo ogni settimana per consentire la crescita e il recupero muscolare.
Esercizio aerobico per bruciare calorie
Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità come una camminata veloce cinque giorni alla settimana. L'esercizio aerobico è necessario per bruciare il grasso corporeo in eccesso e rafforzare il cuore e i polmoni. Aumentare la durata o l'intensità dell'esercizio aerobico può essere necessario se si ha una quantità significativa di grasso corporeo da perdere.
Potrebbe essere necessario aumentare le durate fino a 90 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata. Un'altra opzione è aumentare l'intensità a vigorosa come correre o eseguire intervalli di sprint. Un minuto di esercizio di intensità vigorosa equivale a circa due minuti di esercizio di intensità moderata.
Superare l'altopiano
Il tuo corpo inizierà ad adattarsi alla tua nuova dieta e al tuo programma di esercizi. In questo caso, apportare modifiche alla dieta o al programma di allenamento in base agli obiettivi e al luogo in cui si è verificato l'altopiano. Se l'altopiano si è verificato nella perdita di grasso, rivedere la dieta e apportare le modifiche necessarie prima di aumentare la quantità o l'intensità del programma di allenamento. Se l'altopiano si è verificato nella costruzione muscolare, cambiare la routine di allenamento della forza raccomanda ExRx.
Apportare modifiche in una delle seguenti aree per aiutare con gli altopiani: cambiamenti negli esercizi o nell'ordine degli esercizi, numero di sessioni di allenamento settimanali, numero di serie o ripetizioni o modifica dei periodi di riposo tra serie. Cambiare la routine di allenamento ogni 4-8 settimane ti consentirà di continuare a raggiungere risultati in termini di forza e condizionamento.
È ora di ottenere buff
Dopo 12-16 settimane di dieta solida e programma di esercizi, dovresti notare cambiamenti significativi nel tuo fisico. Prevedi di perdere da uno a due chili di grasso corporeo ogni settimana, il che potrebbe comportare una perdita di grasso fino a 32 libbre alla fine di 16 settimane. Inoltre, dopo 16 settimane di allenamento regolare della forza, il tuo corpo avrà aggiunto un ulteriore tessuto muscolare che ti darà un aspetto più formoso e brillante.
