Il tuo respiro potrebbe non essere qualcosa a cui pensi troppo quando premi la panca. Dopotutto, è probabile che la tua attenzione impedisca alla barra di schiantarsi sul petto, quindi la forza e la larghezza della presa, l'angolo del gomito e la posizione posteriore hanno la priorità.
Una corretta tecnica di respirazione, tuttavia, può migliorare la tua stabilità, migliorare la tua capacità di recupero da un set pesante e aiutarti a perfezionare la tua forma.
Per la panca, il momento giusto per espirare (espirare) è quando raddrizzi i gomiti per aumentare il peso sul petto. Chiamata la fase eccentrica dell'ascensore, è quando i tuoi muscoli si allungano. Ciò significa che inspirerai (inspirerai) mentre riduci il peso al petto (la fase concentrica).
Durante una panca, inspirare mentre si abbassa la barra verso il petto ed espirare mentre si solleva la barra.
Vantaggi della corretta respirazione
- L'espirazione quando si preme il bilanciere lontano da te fornisce una maggiore stabilità. Quando espiri, è più facile coinvolgere i muscoli del core e tenere la schiena premuta verso la panca.
- Quando sei più stabile, è possibile premere più peso, massimizzando così i tuoi sforzi sulla panca.
- Durante una panca estremamente pesante, espirare durante lo sforzo ti aiuta a proteggerti. Innanzitutto, puoi proteggere i vasi sanguigni dall'espansione eccessiva e dall'ernia. In secondo luogo, il coinvolgimento del nucleo aggiunto durante l'espirazione protegge la colonna vertebrale dall'arcata dalla panca, che potrebbe potenzialmente causare lesioni.
Considerazioni sulla pressione sanguigna
Mantenere uno schema respiratorio costante che ti fa inspirare durante l'accorciamento o la fase più facile di un esercizio ed espirare durante l'allungamento o la fase più difficile, è stato a lungo raccomandato come un modo per evitare che la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentino durante l'allenamento di resistenza.
Tuttavia, secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, questo potrebbe non essere così critico quando si tratta del frequentatore di palestra medio e della panca. I ricercatori non hanno riscontrato effetti negativi significativi né sulla frequenza cardiaca né sulla pressione sanguigna quando soggetti sani hanno trattenuto la loro panca respiratoria premendo una moderata resistenza.
Mentre è una buona idea espirare quando ti allontani dal peso durante la panca, non eseguirà né interromperà l'esercizio per la persona media. Ma tieni presente che per le persone con ipertensione, trattenere il respiro mentre si solleva qualsiasi peso può causare un aumento anomalo della pressione sanguigna che non è sicuro.
: Come respirare correttamente quando si sollevano pesi
Una tecnica di respirazione avanzata
Alcuni sollevatori di pesi usano quella che viene chiamata la manovra di valsalva quando panca premendo un peso estremamente pesante. Questa tecnica prevede un espirazione forzata eseguita con una glottide chiusa, la parte della gola attorno alle corde vocali che puoi chiudere.
Tuttavia, è stato dimostrato che aumenta la pressione sanguigna e uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha messo in dubbio la sicurezza dell'uso regolare di questo particolare tipo di espirazione durante sollevamenti estremamente pesanti a causa dei potenziali pericoli.
La ricerca non è conclusiva sul fatto che sia completamente sicura, quindi se lo usi, fallo con cautela. Se soffri di ipertensione o avverti vertigini quando espiri forzatamente, smetti di usare la manovra di valsalva.
