Quando si tratta di perdere peso, ci sono cose che ci sono state ripetute più volte. Mentre alcune cose sono vere (le calorie contano: tracciarle su MyPlate, l'interval training funziona e la privazione no), ci sono altre convinzioni di lunga data che la ricerca recente ha dimostrato di essere un po 'incerta.
In alcuni casi, le cose che abbiamo sempre pensato essere vere sulla perdita di peso si sono rivelate sbagliate o notevolmente semplificate. Qui, immergiti in tre idee sbagliate comuni ed esplora ciò che dice l'ultima ricerca. Spoiler: non c'è ancora nessun proiettile magico quando si tratta di perdere peso.
1. Basta mangiare di meno e spostarsi di più
Segui questo consiglio comune e dovresti raggiungere un deficit calorico, il che significa che brucerai più calorie di quelle del tuo corpo. "In un mondo perfetto, questo sarebbe abbastanza semplice, ma il nostro mondo, il corpo umano e il cervello sono complicati" dice Jonathan Jordan, un personal trainer con base a San Francisco.
Il problema è che non si tratta solo di quanto ti alleni e di cosa mangi. Lo stress - come ad esempio da un lavoro impegnativo, problemi personali o un allenamento troppo intenso - può far cadere la composizione corporea, dice Jordan. "Questo può accadere anche in un deficit calorico", afferma. Anche il sonno ha un ruolo, poiché non avere abbastanza occhio chiuso aggiunge stress al corpo.
Il secondo problema con questo consiglio: è vago. Ad esempio, cosa significa mangiare di meno o muoversi di più? Quanto meno? Quanto ancora? E rispetto a cosa?
"Diciamo alla gente di 'mangiare di meno' senza un vero piano, e cercano di capire cosa stanno mangiando, e si scopre che siamo cattivi giornalisti", afferma Jordan. "Non stiamo mentendo intenzionalmente a noi stessi, ma il cervello è terribile nel stimare e rendere conto di ciò che stiamo mangiando".
Ecco perché Pat Salber, MD, fondatore di The Doctor Weighs In, è un fan delle app che monitorano il mangiare e l'esercizio fisico. "Molte persone già sanno che è quello che devono fare, il problema è effettivamente farlo", dice. Tuttavia, ci sono app come MyPlate di LIVESTRONG.COM che forniscono consigli e avvisi per aiutarti a rimanere in pista.
E se stai davvero lottando con il modello "calorie dentro, calorie fuori", programma una sessione con un nutrizionista o un personal trainer (o entrambi). Possono aiutarti a personalizzare un piano specifico per te che ti aiuta a "mangiare di meno e muoverti di più" in un modo in cui il tuo corpo risponderà effettivamente. Il medico può anche aiutarti a capire se hai qualche condizione medica di base che ti rende difficile perdere peso.
2. È necessario esercitare per perdere peso
Chiedi a qualsiasi personal trainer e ti diranno che la chiave per la perdita di peso è sia la dieta che l'esercizio fisico. Ma sempre più ricerche suggeriscono che se stai parlando rigorosamente di numeri sulla bilancia, perdere peso si riduce a ciò che stai mangiando (e ciò che non stai mangiando).
Una meta-analisi pubblicata nel 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che durante i primi sei mesi di un viaggio di perdita di peso, se una persona esercitata o meno non faceva alcuna differenza quando si trattava di quanto peso hanno perso.
Uno dei motivi per cui l'esercizio fisico potrebbe non svolgere un ruolo così importante è perché le persone tendono a sovrastimarsi con il cibo dopo un allenamento. Conosci l'esercitazione: trascorri 60 minuti sudando in classe Spin al mattino e ti ritrovi a raggiungere più snack del solito per il resto della giornata. Forse è perché l'allenamento ti ha fatto venire fame o potrebbe essere perché le persone tendono a sopravvalutare il numero di calorie che bruciano e ad aumentare l'apporto calorico di conseguenza, secondo uno studio del 2012 pubblicato su Obesity Review.
C'è anche il fatto che il corpo si adatta all'esercizio fisico. Uno studio del 2016 pubblicato su Current Biology ha scoperto che mentre le persone continuavano un programma di esercizi e aumentavano i loro livelli di attività, il numero di calorie bruciate alla fine si è ridotto.
Questo non vuol dire che l'esercizio fisico è una perdita di tempo. Numerosi studi hanno dimostrato i suoi benefici, tra cui un minor rischio di depressione, una migliore pressione sanguigna e una migliore funzione cognitiva. "Anche se l'esercizio fisico non è il singolo fattore più importante per la perdita di peso, è un fattore di fondamentale importanza per la salute generale, in particolare per la salute cardiovascolare", afferma Salber.
La ricerca ha anche scoperto che aumentare la quantità di esercizio fisico è fondamentale per mantenere un peso corporeo inferiore. Un piccolo studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity ha confermato questa idea dopo aver esaminato i dati dei concorrenti di "The Biggest Loser".
3. Aggiungi l'allenamento di forza per perdere peso
Proprio come le persone hanno sempre pensato che la dieta e l'esercizio fisico equivalgano alla perdita di peso, il consiglio per l'esercizio fisico è stato quello di combinare allenamento cardio e resistenza. Il pensiero è che costruire più muscoli attraverso l'allenamento della forza fa rivivere il metabolismo, che aiuta il corpo a bruciare più calorie e grassi durante il giorno.
Questo è tutto vero, ma quando si tratta di perdita di peso, basarsi solo sull'allenamento della forza non farà muovere la bilancia. Quella brucia calorie extra di cui hai sicuramente sentito parlare? Non è poi così significativo. Il New York Times lo mette a circa 24 calorie al giorno con l'aggiunta di 4, 5 chili di muscoli.
Quindi cosa funziona? Cardio. Uno studio pubblicato nel 2012 sul Journal of Applied Physiology ha studiato quale metodo di allenamento produrrebbe i maggiori cambiamenti se fatto per 45 minuti al giorno tre volte alla settimana: allenamento di resistenza, allenamento aerobico o una combinazione dei due, che ha richiesto il doppio del tempo. Non solo il gruppo aerobico ha visto la riduzione più significativa del grasso e della massa corporea, ma il gruppo di allenamento di resistenza non ha visto affatto una riduzione.
La Giordania avverte però di non rimanere bloccati su questi risultati. "Se la persona, per qualche motivo, potesse fare solo uno, vorrei iniziare su un programma cardio con un programma di nutrizione. Ciò avrebbe l'effetto più rapido sulla composizione corporea", afferma Jordan. "Ma l'allenamento di resistenza brucia anche calorie, può ridurre lo stress e può rafforzare i muscoli che sono indeboliti dalla seduta cronica".
Cosa pensi?
Sei sorpreso da una delle ultime ricerche? Cambierà il tuo approccio alla perdita di peso? Hai altre strategie da seguire quando stai cercando di perdere peso o ti senti confuso al riguardo? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
