Quando non riesci ad arrivare in palestra, non preoccuparti: l'allenamento con la sedia è qui! Con questi otto esercizi, puoi allenarti comodamente da casa, camera d'albergo, ufficio o parco locale. Non è nemmeno necessario acquistare un costoso set di DVD o acquistare ingombranti attrezzature per il fitness.
Prendi una sedia (o una panca o un gradino o qualsiasi altra cosa simile in altezza e stabilità) e preparati per un allenamento completo che puoi fare quasi ovunque. Hai due opzioni: esegui tutti questi esercizi come indicato di seguito (ovvero eseguirai tutti e tre i set prima di passare all'esercizio successivo) o esegui un set di ciascun esercizio prima di ripetere il circuito tre volte.
Dì addio a quelle scuse per non allenarti - e preparati a sudare!
Sposta 1: Tricipiti
- Sedersi su una sedia con il sedere e le mani sul bordo del sedile e le punte delle dita rivolte verso la parte anteriore della sedia.
- Allunga le gambe di fronte a te con i talloni sul pavimento. Scuoti il sedere dalla sedia in modo da poter quasi toccare il sedere sulla punta delle dita.
- Abbassa il corpo in modo che il sedere tocchi quasi il pavimento e la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
- Tieni il tuo corpo stretto mentre spingi nella sedia e spingi il tuo corpo fino alla posizione di partenza.
Rappresentanti: tre serie da 10 ripetizioni
Sposta 2: inclinazione o declino delle flessioni
- Per le flessioni inclinate (una variazione leggermente più semplice), posiziona le mani su una sedia (assicurati che la sedia sia stabile o contro un muro per stabilità) con i piedi dietro di te. Per i push-up in declino (l'opzione più avanzata), inizia con il tuo compenso sulla sedia e le mani sul pavimento.
- Tieni il tuo corpo stabile in una posizione elevata della plancia.
- Stringi i gomiti ai fianchi mentre abbassi il corpo fino a quando il petto tocca la sedia o si avvicina al pavimento.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta e spingi verso l'alto nella parte superiore della tavola.
Rappresentanti: tre serie da 10 ripetizioni
Sposta 3: Bulgarian Split Squat
- Inizia facendo un passo di qualche passo davanti alla sedia. Tieni il piede destro a terra e posiziona il piede sinistro dietro di te con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sul sedile della sedia.
- Abbassare verso il basso, assicurandosi che il ginocchio destro rimanga dietro la punta del piede destro. Abbassare il più possibile in un affondo.
- Spremi i tuoi glutei e guida verso l'alto.
Rappresentanti: quattro serie da 12 ripetizioni
Mancia
Per una versione più avanzata, tieni un manubrio in ogni mano o una palla medica o un kettlebell al centro del petto.
Sposta 4: pull-in addominali seduti
- Siediti sulla sedia e mantieni i lati per il supporto. Solleva le gambe fino all'altezza dell'anca e infila le ginocchia nel corpo.
- Raddrizza ed estendi le gambe davanti a te e riportale nel petto con le ginocchia piegate.
- Ripeti questo esercizio con un movimento fluido.
Rappresentanti: tre serie da 15 ripetizioni
Sposta 5: step-up
- Posiziona il piede destro sopra la sedia e schiaccia i glutei mentre sali sulla sedia, spingendo il ginocchio sinistro in aria.
- Assicurati di mantenere l'anca sinistra in linea con l'anca destra.
- Abbassare con i lati di controllo e interruttore.
Ripetizioni: tre serie da sei ripetizioni per gamba
Mancia
Per rendere questa mossa più difficile, tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle o pende dai fianchi.
Sposta 6: inclina tavola con croce al ginocchio
- Posiziona gli avambracci sul sedile della sedia con i piedi dietro di te (sei su una tavola adesso).
- Con un nucleo solido e glutei stretti, spingi il ginocchio sinistro verso l'ascella destra.
- Tenere premuto per due conteggi e verso il basso.
- Passa al lato opposto, spingendo il ginocchio destro verso l'ascella sinistra e verso il basso.
Ripetizioni: tre serie da sei ripetizioni per gamba
Sposta 7: impulsi della plancia laterale
- Posiziona l'avambraccio destro sul sedile della sedia.
- Estendi le gambe lateralmente e impila il piede sinistro sopra il piede destro, mantenendo entrambe le gambe dritte.
- Immergi leggermente l'anca destra verso terra, quindi riportala all'inizio.
Ripetizioni: tre serie di 12 impulsi su ciascun lato
Mancia
Simile a una tavola tradizionale, la tavola laterale sulla sedia spezza la tua routine addominale aggiungendo un angolo alternativo al modo in cui i tuoi muscoli sparano.
Sposta 8: Toe Taps
- Rivolgi il sedile della sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Posizionare un piede sopra il sedile e cambiare rapidamente i piedi in modo che l'altro piede sia sopra la sedia.
- Ripeti questo movimento il più rapidamente possibile in modo da alternare le gambe e battere il piede sulla parte superiore del sedile della sedia.
Ripetizioni: tre serie da otto ripetizioni su ciascuna gamba (16 in totale, alternando le gambe)
Mancia
Termina l'allenamento con questo esercizio cardio che brucia calorie.
