La corsa a intervalli è un modo efficace per bruciare la massima quantità di calorie. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità brucia più calorie totali rispetto alle corse lunghe e di bassa intensità, oltre a rafforzare il tuo cuore e i livelli di fitness generali. Tuttavia, l'allenamento ad alta intensità impone un'enorme quantità di forza sul tuo corpo e dovrebbe essere fatto solo uno o due giorni alla settimana per ridurre il rischio di lesioni.
Gli intervalli di corsa e camminata possono aiutarti a raggiungere i 60-90 minuti di allenamento consigliati da quattro a cinque giorni alla settimana per perdere peso e mantenere la perdita di peso. Un tapis roulant renderà più facile guardare l'ora e cambiare la velocità. Utilizzare un orologio digitale se si eseguono intervalli all'esterno.
Imposta i tuoi record
Esistono diversi tipi di intervalli che puoi fare, ma inizia con le versioni base di HIIT. Tieni traccia di questi allenamenti in modo da poter apportare piccole e progressive modifiche alle tue routine di intervallo. Utilizzare un quaderno grafico o un foglio di calcolo per computer, comprese informazioni come il tipo di intervallo, le miglia percorse, la velocità, le calorie bruciate, il tempo totale e una revisione soggettiva dell'allenamento.
Ad esempio, le intestazioni di ciascun foglio verrebbero eseguite tre minuti / due minuti di camminata, uno sprint di 30 secondi / due passi di 90 secondi, una corsa di un minuto / due minuti di cammino e una corsa di intervallo senza sosta di 20 minuti. Una revisione soggettiva della tua corsa potrebbe essere che ti sei sentito forte per l'intero allenamento o che hai fatto un calcio molto veloce alla fine.
Mancia
È possibile impostare alcuni tapis roulant su un declino, imitando la corsa in discesa. Corri tre minuti con una pendenza dell'1%, quindi un minuto con un calo del 3% meno.
Alternare i tuoi intervalli
Le corse a intervalli sono un tipo di allenamento molto intenso. Fateli a giorni alterni e utilizzate un diverso tipo di intervallo per ogni allenamento. Se corri all'interno, imposta sempre la tua pendenza sull'1 percento sul tapis roulant per imitare la corsa su una superficie piana.
- Il lunedì, fai un lungo intervallo, come correre per tre minuti e poi camminare per due minuti. Questo dovrebbe durare tra 45 e 60 minuti.
- Il mercoledì, sprint per 30 secondi; quindi cammina per 90 secondi. Le sessioni di intervallo di sprint sono molto intense, quindi il tuo ritmo di camminata dovrebbe essere comodo. Gli intervalli di sprint non devono superare i 20 minuti. Alla fine di questo tipo di sessione, dovresti sentirti "tutto a posto" e non puoi correre oltre.
- Di venerdì, corri per 45 secondi; quindi cammina per due minuti e 15 secondi. Esegui i tuoi primi 15 minuti all'inclinazione dell'1 percento. Per i restanti 15 minuti, utilizzare un'inclinazione del 3 percento per gli intervalli di corsa. Esegui questo intervallo di salita per 30 minuti. Se sei fuori, corri su per le colline; poi cammina giù.
Conosci il tuo allenamento
Scrivi l'allenamento a intervalli su un pezzettino di carta adesiva e fissalo sul tapis roulant. Dovrebbe includere i rapporti di riposo, la velocità e l'inclinazione. Tieni una matita nelle vicinanze per annotare la distanza totale percorsa e le calorie bruciate al termine. Nota eventuali modifiche apportate al tuo allenamento. Se sei all'aperto, scrivi quello che hai fatto non appena torni a casa.
Apporta piccole modifiche
Aumenta la velocità di 0, 1 mph. Estendi le sessioni a lungo intervallo di cinque minuti fino a raggiungere i 90 minuti. Piccole modifiche assicurano progressi nella perdita di peso, riducendo al contempo il rischio di lesioni. Ciò migliora anche le possibilità di mantenere il programma di allenamento.
avvertimento
Assicurati di avere scarpe da corsa di supporto per ridurre il rischio di distorsione alla caviglia, in particolare per l'allenamento a intervalli.
