Non è raro sperimentare un po 'di indolenzimento e rigidità muscolare dopo aver iniziato un nuovo programma di esercizi. DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è l'indolenzimento che si verifica un giorno o due dopo l'esercizio. DOMS è principalmente il risultato di piccole lacrime che si sono verificate nelle fibre muscolari durante l'esercizio. Il dolore, il gonfiore e la rigidità associati ai DOMS durano generalmente da due a cinque giorni. Sebbene sia possibile esercitare altri gruppi muscolari mentre si è ancora rigidi, non si dovrebbe mai esercitare un gruppo muscolare se i muscoli sono ancora doloranti o si avverte dolore.
Esercizio con muscoli rigidi
Passo 1
Inizia l'allenamento con almeno cinque minuti di esercizio aerobico. Se si è estremamente rigidi, potrebbe essere necessario un riscaldamento di 10 o 15 minuti. Un buon riscaldamento di solito riduce la rigidità muscolare a causa dell'aumento del flusso sanguigno alle estremità.
Passo 2
Esegui alcuni allungamenti leggeri delle aree con muscoli rigidi prima di iniziare l'allenamento. Ciò contribuirà a ridurre la rigidità e può ridurre il verificarsi di ulteriori rigidità.
Passaggio 3
Mantieni la frequenza cardiaca e il corpo caldi durante l'allenamento. Ciò manterrà i tuoi muscoli caldi e flessibili in modo da poter eseguire a livelli adeguati.
Passaggio 4
Concludere l'allenamento con un altro attacco di stretching per ridurre al minimo l'ulteriore rigidità muscolare che può verificarsi.
Prevenire l'indolenzimento muscolare
Passo 1
Inizia il tuo programma di allenamento a un livello di intensità inferiore e aumenta lentamente l'intensità nel tempo. Ciò ti aiuterà a evitare o ridurre il dolore muscolare e la rigidità nelle fasi iniziali del programma di allenamento.
Passo 2
Ridurre la componente eccentrica dell'azione muscolare può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare e la rigidità. L'azione muscolare eccentrica è l'allungamento del muscolo, come nella fase discendente di un ricciolo bicipite o in discesa.
Passaggio 3
Termina ogni allenamento allungando completamente i muscoli per ridurre al minimo la potenziale rigidità e dolore che possono verificarsi.
Passaggio 4
Dormi per sette ore a est ogni notte e consuma un'alimentazione adeguata per aiutare i muscoli a riprendersi da intense sessioni di allenamento.
avvertimento
Il sovrallenamento è il risultato della mancanza di tempo di recupero per la guarigione dei muscoli tra gli allenamenti ed è diverso dal DOMS. Gli effetti del sovrallenamento possono essere di breve durata, che possono durare alcuni giorni o possono essere a lungo termine. Il sovrallenamento cronico può comportare una riduzione delle prestazioni, lesioni e un aumentato rischio di malattia, irritabilità e depressione. Anche la perdita di peso, la perdita di appetito e il desiderio di esercitare sono segni di sovrallenamento. Concedere ai muscoli abbastanza tempo per riparare e recuperare è essenziale per ridurre gli effetti del sovrallenamento.
