È tempo di terminare il dibattito di tutti i dibattiti.
Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare e cambiare il tuo corpo, ma senza preoccuparti se stai mangiando i cibi giusti. Dopotutto, innumerevoli diete affermano di fornire la soluzione definitiva ai tuoi obiettivi. L'unico problema è che differiscono tutti per i tipi di alimenti che suggeriscono, i tempi dei pasti e quanto puoi mangiare.
Ma tutte le diete dipendono da un fattore comune: la composizione di macronutrienti. Cioè, il contenuto di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti che mangi. I macronutrienti sono il singolo fattore più importante che determina il successo o il fallimento di una dieta. Ogni dieta ha la sua manipolazione dei macronutrienti. A un'estremità del continuum si trovano le diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e Protein Power (e alcune varianti della dieta Paleo). Più verso il centro ci sono diete come The Zone e South Beach. All'altra estremità del continuum ci sono diete ricche di carboidrati / a basso contenuto di grassi come Pritikin e Ornish.
Allora chi ha ragione? Recenti prove sull'International Journal of Obesity suggeriscono che la dieta che puoi seguire nel modo migliore è quella giusta, indipendentemente dall'esatta scomposizione dei macronutrienti. Ma questo lascia ancora domande su come determinare le tue esigenze per semplificare il mangiare. Considera questa la tua risposta finale e la guida di cui hai bisogno per determinare finalmente il piano più efficace per te.
Raggiungere il tuo obiettivo per la giornata è l'aspetto più importante del consumo di proteine, che si tratti di perdita di grasso, aumento della massa muscolare o mantenimento del peso.
PROTEINA
CHE COSA È E PERCHÉ AVETE BISOGNO DI ESSO Le proteine sono il principale componente strutturale e funzionale di tutte le cellule del corpo. Le proteine svolgono letteralmente un ruolo necessario in molti dei processi biologici che ti consentono di vivere e funzionare. Per non parlare, circa il 25 percento della massa muscolare è costituita da proteine e il resto da acqua e glicogeno (la forma immagazzinata di carboidrati nel corpo). Quindi non c'è da stupirsi perché così tante diete pongono una forte enfasi sulle proteine. Ma la ragione per cui hai bisogno di mangiare così tanto è semplice: a differenza di altri nutrienti, il tuo corpo non può assemblare le proteine combinando altri nutrienti, quindi è necessario consumarne abbastanza nei pasti quotidiani per raggiungere la salute e l'aspetto desiderati.
MITO PIÙ GRANDE Nonostante ciò che potresti aver sentito, il tuo corpo può elaborare molte più proteine di quanto pensi in ogni pasto. Ti piace una grande cena con bistecca? Non preoccuparti, puoi gestirlo. L'affermazione più comune è che il tuo corpo può gestire solo dai 20 ai 30 grammi per pasto e che il resto andrà sprecato. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità.
L'idea che il tuo corpo possa gestire solo quantità limitate di proteine è stata una delle ragioni iniziali per cui le persone hanno iniziato a mangiare pasti ogni 2-3 ore. Era una tattica progettata per prevenire lo spreco di cibo, aumentando anche il metabolismo. Tuttavia, la scienza ha dimostrato che il tuo corpo può impiegare tutto il tempo necessario per digerire e assorbire le proteine e utilizza tutti i nutrienti in modo appropriato. Con l'eccezione di un enorme abbuffo proteico - in cui consumi più proteine in un pasto di quanto il tuo corpo sia in grado di gestire in un giorno intero - puoi nutrirti con dosi più elevate come parte di un approccio sano alla tua dieta.
AGGIUNGI PROTEINE ALLA TUA DIETA
Mentre la maggior parte delle persone pensa che le proteine siano più importanti prima e dopo l'allenamento, questo non è vero. Raggiungere il tuo obiettivo per la giornata è l'aspetto più importante del consumo di proteine, che si tratti di perdita di grasso, aumento della massa muscolare o mantenimento del peso. Impostare i tuoi obiettivi proteici è un processo abbastanza semplice. La ricerca mostra che un intervallo da 0, 5 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo è l'ideale se sei attivo. Se vuoi essere ancora più specifico, una buona linea guida generale è quella di mangiare da 1 a 1, 5 grammi di proteine per chilo di massa magra (LBM). Tuttavia, la maggior parte delle persone non conosce o non può misurare in modo affidabile il proprio LBM. In alternativa, consuma 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo obiettivo.
Ciò significa che se sei un 200 chili soffici e vuoi essere un magro, tonico 180 chili, devi semplicemente mangiare 180 grammi di proteine al giorno. Imparare quale assunzione di cibo equivale a 180 grammi di proteine - o qualsiasi macronutriente - è una questione di tracciare l'assunzione. Il software di journaling alimentare come MyPlate di LIVESTRONG.COM può aiutarti a registrare quanta proteina stai veramente mangiando.
LA LINEA INFERIORE Le insidie delle proteine sottostanti superano di gran lunga quelle di esagerare. Soddisfare i fabbisogni proteici è particolarmente importante quando stai cercando di perdere peso perché la proteina è il macronutriente più risparmiatore di muscoli e metabolico e ti mantiene anche pieno. Se fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo proteico attraverso cibi integrali come carne, pesce, pollame, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari, puoi facilmente integrare la tua dieta con proteine in polvere (siero di latte, caseina o uovo). Non è necessario puntare sulla distribuzione e sui tempi precisi delle proteine nel corso della giornata, concentrarsi solo sul totale giornaliero e consumare proteine a dosi e orari adeguati al proprio programma e preferenza personale.
GRASSO
CHE COSA È E PERCHÉ AVETE BISOGNO
Il grasso è una delle principali fonti di carburante per il tuo corpo e ha molteplici funzioni, come aiutare il tuo corpo ad assorbire vitamine liposolubili, regolare l'infiammazione e la produzione di ormoni. Come le proteine, il grasso è considerato nutrizionalmente essenziale perché alcuni acidi grassi (acido linoleico e acido alfa-linolenico) non possono essere prodotti in modo sufficiente dal corpo per sopravvivere e quindi è necessario soddisfare i propri bisogni mangiando cibi grassi. Giusto. Leggi di nuovo quella frase: devi mangiare grasso. Sebbene la carenza di acidi grassi essenziali sia rara tra gli adulti nei paesi sviluppati, il consumo di acidi grassi omega-3 è spesso troppo basso allo scopo di ottimizzare la salute e prevenire le malattie.
MITO PIÙ GRANDE Regola il punteggio una volta per tutte: il grasso non ti rende grasso.
Una volta superato questo mito, ci sono molte altre idee sbagliate che potrebbero guidare le tue abitudini alimentari nella direzione sbagliata. In particolare, molte persone credono ancora che il grasso saturo sia una sostanza pericolosa che causa malattie cardiache e dovrebbe essere evitato. Questo mito è sopravvissuto per almeno gli ultimi 3 decenni e ha rifiutato di morire nonostante numerosi studi che hanno dimostrato che i grassi saturi sono effettivamente buoni per il tuo corpo. In una recente riunione di consenso scientifico solo su invito, il Dipartimento di Nutrizione dell'Università di Copenaghen ha stabilito che non è necessario evitare grassi saturi. Inoltre, una recente recensione non è riuscita a trovare un collegamento tra grasso saturo e malattia coronarica. Ancora più importante, non è solo che il grasso saturo non è male; gli scienziati hanno scoperto che mangiare grassi saturi è benefico per la salute.
Ciò non significa che tutti i grassi siano salvi. L'analisi olandese ha scoperto che un eccesso di grassi trans (dagli oli vegetali idrogenati in accorciamento, prodotti da forno commerciali e snack raffinati) rappresenta ancora una minaccia significativa per la salute.
AGGIUNGI IL GRASSO ALLA TUA DIETA Il modo migliore per prevenire le malattie cardiache è semplificare la dieta. Mangia cibi più interi e minimamente raffinati, tra cui una maggiore percentuale di verdure, frutta e noci, e sai come bilanciare i tuoi acidi grassi omega-3. L'American Heart Association (AHA) raccomanda 0, 5-1, 8 g / die di EPA e DHA combinati, che sono acidi grassi omega-3 con potenti proprietà di protezione del cuore. Questa assunzione può essere raggiunta consumando da due a sei capsule da un grammo di olio di pesce o consumando circa 3-6 once di pesce grasso al giorno. I vegetariani dovrebbero rendersi conto che raggiungere gli stessi livelli di EPA e DHA con olio di semi di lino è un processo molto meno efficiente, che richiede circa il doppio della dose.
LA LINEA INFERIORE Sfortunatamente, non esiste uno standard di riferimento per la quantità di grasso necessaria nella dieta. Invece, dovrebbe essere determinato su base individuale. Il rapporto più recente del Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine raccomanda di assumere almeno il 20-35 percento delle calorie totali dai grassi. Ma renditi conto che mangiare un po 'più di questo non causerà una maggiore quantità di grasso a condizione che le calorie totali corrispondano al tuo obiettivo di aumento di peso, perdita o mantenimento. Se vuoi ancora un obiettivo, dividi il tuo peso a metà e mangia tanti grammi di grasso. Quindi, se hai 180 chili, mireresti a consumare 90 grammi di grassi al giorno.
CARBOIDRATI
CHE COSA È E PERCHÉ NE AVETE BISOGNO I carboidrati hanno molte funzioni, ma il loro ruolo principale è quello di fornire energia alle cellule del corpo. I carboidrati sono unici perché non sono considerati essenziali. Questo perché il tuo corpo può sintetizzare i suoi bisogni da fonti non di carboidrati attraverso processi chiamati gluconeogenesi e chetogenesi. Di conseguenza, gli altri alimenti che mangi (proteine e grassi) possono essere convertiti in energia, il che significa che la tua sopravvivenza generale non dipende dal consumo di carboidrati. Come accennato in precedenza, questo non si può dire di aminoacidi (proteine) o acidi grassi essenziali (grassi), entrambi i quali è necessario ottenere dagli alimenti.
Tuttavia, mentre i carboidrati tecnicamente non sono essenziali, ne hai bisogno quando si vive uno stile di vita attivo. Per non parlare, la frutta e la verdura sono due delle più importanti fonti di carboidrati ed entrambe forniscono calorie ricche di nutrienti che proteggono dalle malattie.
MITO PIÙ GRANDE I carboidrati non ti fanno ingrassare. (Raccogliendo un tema?)
Sin da quando la mania dei carboidrati è iniziata nei primi anni '90, i carboidrati sono stati demonizzati come causa dei crescenti tassi di obesità. E mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati ha molti benefici per la salute e può portare a una perdita di peso duratura, non vi è alcun "vantaggio metabolico" per ridurre i carboidrati. In effetti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta più ricca di carboidrati. Il risultato: non vi è stata alcuna differenza nella perdita di peso o variazioni nel rapporto muscolo-grasso. Inoltre, quando i ricercatori hanno confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi (e più ricca di carboidrati), hanno scoperto che nessuno dei due era in grado di aumentare il metabolismo.
Puoi analizzare studi e ricerche tutto il giorno, ma la linea di fondo è semplice: puoi mangiare carboidrati e perdere peso. La dieta scelta dipenderà in gran parte da molte preferenze personali e stili alimentari e, sia che si tratti di carboidrati bassi o più alti di carboidrati, entrambe le strategie possono essere ugualmente efficaci nel creare il cambiamento.
Aggiungi carboidrati alla tua dieta In generale, se sei attivo hai bisogno di uno o tre grammi di carboidrati per chilo di massa magra. Il fabbisogno di carboidrati tende a variare più ampiamente rispetto agli altri macronutrienti perché è in gran parte dettato da quante calorie stai cercando di mangiare al giorno e dalla quantità totale di attività. In altre parole, determinare la giusta quantità di carboidrati è davvero il quarto passo nel tuo programma di dieta. In primo luogo, capire quante calorie sono necessarie, quindi fissare obiettivi per proteine e grassi. Una volta stabilite queste linee guida, le calorie rimanenti per il tuo obiettivo di peso dovrebbero essere riempite con carboidrati.
LA LINEA INFERIORE I carboidrati, proprio come le assegnazioni di grassi e proteine, dovrebbero essere composti principalmente da alimenti interi e minimamente trasformati. Per la maggior parte delle persone, i carboidrati sono una forma di dessert. E se stai mangiando sano, circa il 10-20 percento delle calorie totali può provenire fondamentalmente da tutti gli alimenti che desideri. Le tue scelte tra cibi a predominanza di carboidrati (frutta, latte, verdure amidacee, verdure non amidacee, cereali, legumi) dovrebbero basarsi sulle tue preferenze e tolleranze personali, mantenendo al contempo la maggior varietà possibile. Come regola generale, mangiare da due a tre frutti e da due a tre verdure al giorno di solito riempie la maggior parte dell'assegnazione di carboidrati, fornendo allo stesso tempo nutrienti benefici che aiuteranno la tua salute generale. Abbastanza facile, vero?
La guida alimentare
Sei un contatore di calorie che desidera un piano ancora più mirato? Una volta che hai capito quante calorie vuoi mangiare al giorno, usa questo piano di Alan Aragon (alanargon.com) per bilanciare i tuoi macronutrienti e perdere grasso velocemente.
Chiave 1 grammo di proteine = 4 calorie 1 grammo di carboidrati = 4 calorie 1 grammo di grassi = 9 calorie
Proteine Mangia un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Quindi, se vuoi pesare 200 chili, mangeresti 200 grammi di proteine al giorno per un totale di 800 calorie.
Grasso Ricorda, la quantità di grasso che vuoi dipenderà da molti fattori specifici. Come obiettivo approssimativo in un piano di perdita di grasso, mangia 0, 5 grammi di grasso per il tuo peso corporeo obiettivo.
Usando il modello da 200 libbre, consumeresti 100 grammi di grassi al giorno o 900 calorie totali.
Carboidrati I carboidrati dipendono dalla quantità di proteine e grassi che consumi nella dieta. Cioè, mangerai carboidrati per riempire il resto delle calorie necessarie nella tua dieta.
Usando la formula sopra, diciamo che volevi mangiare 2500 calorie al giorno.
Aggiungi le tue proteine (800 calorie) e il grasso (900 calorie) e poi sottrale dal numero totale di calorie che vuoi mangiare (2500-1700 = 800 calorie).
Dividi il numero residuo di calorie (800) per 4 e avrai un numero target di carboidrati che dovresti mangiare (200 grammi).
Pertanto, con questa dieta di esempio mangeresti: 200 grammi di proteine (800 calorie o il 30% della tua dieta) 100 grammi di grassi (900 calorie o il 40% della tua dieta) 200 grammi di carboidrati (800 calorie o il 30% di la tua dieta)
