I livelli di proteine nei pesci sono alti, rendendoli una buona fonte di questo macronutriente e allo stesso tempo forniscono minerali essenziali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di pesci più grandi come lo squalo e il pesce spada, poiché possono contenere alti livelli di mercurio.
Secondo le National Academies of Sciences, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per le femmine adulte è di 46 grammi, mentre la RDA per i maschi adulti è di 56 grammi. Oltre al pesce, altri alimenti che rappresentano eccellenti fonti di proteine alimentari includono formaggio, fagioli, carni rosse magre, semi, pollame, estratto di lievito e legumi.
Mangia tonno per proteine
Il tonno ha il più alto contenuto proteico rispetto ad altri tipi di pesce. Le specie di tonno rosso e pinna gialla sono particolarmente ricche di proteine, con il tonno rosso che offre fino a 29, 91 grammi di proteine per 100 grammi di pesce cotto a secco e la pinna gialla che fornisce 29, 15 grammi, secondo l'USDA. Il tonno in scatola leggero, solitamente composto da una miscela di tonno pinna gialla e skipjack, è anche un'ottima fonte di proteine, fornendo 29, 13 grammi di proteine per 100 grammi, secondo l'USDA.
Proteine in altri pesci
Oltre al tonno, altri pesci ad alto contenuto proteico, che vanno da circa 26 a 29 grammi per porzione da 100 grammi, secondo l'USDA, includono: acciughe, salmone, ippoglosso, dentice e tilapia. Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna delle quali fornisce circa 23 grammi per 100 grammi di pesce.
L'aragosta e altri molluschi sono anche buone fonti di proteine, con l'aragosta che fornisce 26, 41 grammi per 100 grammi. I gamberi e la polpa di granchio sono altri crostacei marini ad alto contenuto proteico. Mentre di solito vengono consumate in quantità inferiori rispetto alla polpa di pesce, le uova di pesce sono anche molto dense di proteine, offrendo circa 29 grammi di proteine per 100 grammi.
Fai attenzione ai livelli di mercurio
È importante scegliere saggiamente quando si selezionano pesci ricchi di proteine per limitare il rischio di esposizione al mercurio. Pur fornendo il più alto contenuto proteico nei pesci, il tonno rosso, consumato principalmente nei piatti di sushi, è stato associato ad alti livelli di mercurio. Il tonno in scatola leggero, d'altra parte, pur fornendo solo leggermente meno proteine rispetto al tonno rosso, ha livelli relativamente bassi di mercurio, secondo l'American Heart Association (AHA). Gamberetti, salmone, merluzzo e granchio hanno anche un basso contenuto di mercurio, mentre il pesce spada e lo snapper contengono maggiori quantità di mercurio.
Segui questi consigli
L'AHA raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, scegliendo per lo più pesci ricchi di omega-3, a basso contenuto di mercurio come il salmone e il tonno, entrambi ricchi anche di proteine. Come ulteriore beneficio per la salute, è stato anche dimostrato che gli acidi grassi omega-3 nei pesci riducono il rischio di malattie cardiache.
Le donne in gravidanza e i bambini devono prestare particolare attenzione a limitare l'assunzione di pesce a pesci a basso contenuto di mercurio e non devono superare due porzioni di pesce da 6 once a settimana. Oltre ai pesci, Mayo Clinic Health System raccomanda anche di mangiare altri alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, soia, noci e semi di lino.
